旬の「ズッキーニ」を使ったヘルシーおかず２品【管理栄養士が教える減塩レシピ】
写真・文／矢崎海里
夏に旬を迎えるズッキーニ。
日本でメジャーになったのは最近という比較的新しい野菜で、この季節は安価で販売されています。
ズッキーニには、特に多く含まれている栄養素はありませんが、ビタミンやミネラルをバランスよく含んでいるほか、水分が多く低カロリーなのも魅力のひとつです。
今回は旬のズッキーニで作る減塩レシピをご紹介します。
ズッキーニとほたてのにんにく大葉炒め
【材料】（１人分）
ズッキーニ １本
ほたて貝柱（生食用） ２個
にんにく １かけ
大葉 ３枚
白だし 大さじ1/2
オリーブオイル 大さじ1/2
【作り方】
１．ズッキーニは輪切りにする。ほたて貝柱は1/4に切る。にんにくは薄切りに、大葉はみじん切りにする。
２．フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火で加熱する。香りがたったらズッキーニを入れ、中火で返しながら焼き目をつける。
３．ほたて貝柱を入れてさらに炒め、火が通ったら白だしを加え火を止める。
４．大葉を加えてうつわに盛り付けて完成。
にんにくのパンチある風味と、大葉の爽やかさが夏にぴったりのおかずです。
夏バテ気味の方にもおすすめの、食欲が湧くメニューです。
今回は緑と黄色のズッキーニを半分ずつ使用して、カラフルに作りました。
味付けはオリーブオイル×白だしで、さっぱりと仕上げています。
にんにくは最初にしっかりと香りが出るまで弱火で加熱するのがポイントです。
にんにくの風味が移ったオリーブオイルをズッキーニに吸わせながら焼くことで、よりおいしく仕上がります。
ほたては火が通りやすいので、最後にさっと炒める程度にしてください。
ズッキーニはカリウムやカルシウムなどのミネラル、ビタミンKやビタミンCなどのビタミン、食物繊維などをバランスよく含んでいます。
油と相性のよいビタミンも含んでいるため、今回のような炒め物や揚げ物、ドレッシングやマヨネーズで和えて食べることで、効率よくビタミンを吸収することができます。
食塩相当量：1.4g
肉巻きズッキーニのてりやき
【材料】（１人分）
ズッキーニ 1/2本
豚バラうすぎり肉 ４枚
小麦粉 小さじ１
★醤油 小さじ１
★みりん 小さじ１
★酒 小さじ１
サラダ油 小さじ１
【作り方】
１．ズッキーニは４cm程度の1/4のくし切りにして、小麦粉をまぶし、豚バラ肉をそれぞれ巻く。
２．フライパンにサラダ油を熱し、１を返しながら中火で焼く。
３．豚肉に火が通ったら、★の調味料を絡める。うつわに盛り付けて完成。
四つ割りにしたズッキーニを豚肉で巻いた、ボリューム満点レシピです。
豚肉の使用は少量ですが、甘辛い味付けでご飯が進みます。
ズッキーニは生でも食べられるので、豚肉に火が通れば食べられます。
ズッキーニは水分が多い野菜なので、大きめに切ってさっと焼くと、中から水分がじゅわっと出てきます。
くせがなく食べやすいこともズッキーニの特徴です。
ボリュームがあり、エネルギーは低いので、ダイエット中のメニューとしてもおすすめです。
食塩相当量：0.9g
＊ ＊ ＊
今回ご紹介した以外にも、千切りやピーラーで細くむいて和えたり、素揚げにしたりとさまざまな調理法で楽しめるズッキーニ。
旬の季節をぜひ食卓にたくさん取り入れてみてくださいね。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
