シャキシャキ食感を楽しむ「れんこん」を使った季節のおかず【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

11月～３月に旬を迎えるれんこん。
無数に開いた穴は「見通しがいい」ことから縁起物とされて、筑前煮や酢れんこんなどお節料理に用いられるほか、「ん」が２個つくことから運がたくさん舞い込んでくるということで冬至に食べる食材としても知られています。
真っ白な見た目ですが、さまざまな栄養素がたくさん含まれています。
今回は旬のれんこんをおいしく食べる減塩レシピをご紹介します。

れんこんと豚肉の重ね蒸し

【材料】（１人分）
れんこん　100g
豚バラ肉　80g
★ポン酢しょうゆ　小さじ１
★鶏がらスープの素　小さじ1/2
★胡椒　少々
三つ葉　適量
ごま油　小さじ１

【作り方】
１．れんこんはスライサーで薄切りにする。三つ葉は２cm幅に切る。
２．鍋に１と豚バラ肉を交互に敷き詰めて、★の調味料を加える。

３．ふたをして弱中火で５～10分ほど蒸す。豚肉に火が通ったらごま油を回しかけ、三つ葉をトッピングして完成。

これからの寒い季節にぴったりのおかずです。
水分を加えず、食材の水分だけでじっくり蒸し上げるので、少ない調味料でもしっかりした味に。
れんこんはスライサーで薄切りにすることで火が通りやすく、シャキシャキ食感も楽しめてボリュームも出ます。

れんこんには食物繊維やカリウムが含まれていますが、実はビタミンCも多く含まれています。
れんこん100gで、一日のビタミンC推奨量のうち、約半分が補えます。
れんこんは少量でも重量があるので、ビタミンCを効率よく補うのにぴったり。
れんこんはいも類と同じくでんぷん質も多い野菜で、加熱に弱いビタミンCを熱から守ってくれます。

食塩相当量：1.2g

海老とれんこんの黒こしょう炒め

【材料】（１人分）
むき海老　５尾
れんこん　100g
さつまいも　50g
★オイスターソース　大さじ1/2
★おろしにんにく　小さじ1/2
★はちみつ　小さじ1/2
★あらびき黒胡椒　適量
サラダ油　大さじ1/2

【作り方】
１．れんこんは１cm幅のいちょう切りに、さつまいもは同じ厚さの輪切りにする。★の調味料を混ぜ合わせておく。
２．フライパンにれんこん、さつまいもと水50cc（分量外）入れ、ふたをして弱中火でさつまいもが柔らかくなるまで５分ほど蒸す。

３．水を捨ててサラダ油を入れ、むき海老を色が変わるまで中火で炒める。

４．海老に火が通ったら弱火にして、★の調味料を加えて火を止める。うつわに盛り付けて完成。

黒胡椒の辛みがアクセントになる、季節感のあるおかずです。
最初にれんこんとさつまいもを少量の水で蒸すことで、短時間で柔らかくなります。
さつまいもが柔らかくなりすぎた場合は、一度お皿に取り出して、海老のみを油で炒め、火が通ったら具材を戻して調味料を絡める程度にすると、さつまいもが崩れずに上手に仕上がります。

れんこんは厚めにすることで、シャキシャキ食感が楽しめます。
さらに噛む回数も自然と増やせます。
よく噛むことで唾液分泌を促し、消化を助けるだけでなく、食べ過ぎ防止にも効果的です。

食塩相当量：1.7g

＊　＊　＊

れんこんは皮をむいて酢水につけてから調理すると、色よく仕上がります。
長時間漬けているとビタミンCが水に流れてしまうので、注意してください。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。