冬至に食べたい「ゆず」を使った季節のおかず２品【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

12月22日は冬至です。
一年でもっとも昼が短く、夜が長い日のことで、この日を境に日が延びていきます。
冬至には柚子湯に入って体を温める風習が根付いていて、スーパーでも手軽にゆずが手に入ります。
ゆずは香り高く酸味があり、減塩調理にも大活躍。

今回はゆずを使った減塩レシピをご紹介します。

鶏肉の白だしゆず漬け

【材料】(1人分)
鶏むね肉　150g
玉ねぎ　1/8個
人参　20g
かいわれ大根　1/4パック
ゆず　1/2個
★白だし　大さじ1/2
★はちみつ　大さじ1/2
★水　大さじ1

【作り方】
１．玉ねぎは薄切りに、人参は千切りにする。かいわれ大根は根を落とし、食べやすい長さに切る。ゆずは輪切りにする。
２．耐熱容器にゆず以外の１と★の調味料を加えてふんわりラップをする。600Wの電子レンジで１分加熱する。

３．沸騰したお湯に鶏むね肉を入れて、弱中火で５分加熱する。上下を返して同様に５分加熱して、火を止めてふたをして30分放置する。

４．３のあら熱が取れたら薄切りにして、保存容器に入れる。上にゆずをのせる。

５．３の上から２をかけて、冷蔵庫で数時間味を馴染ませながら冷やして完成。

蒸し鶏をさっぱり食べられる味付けです。
冷蔵庫で３日ほど日持ちするので、常備菜としてもおすすめ。
好みの野菜を入れてアレンジしてみてください。
ゆずは火を入れないことで香りや酸味を飛ばさず、冷蔵庫で冷やすことで味を馴染ませています。

ゆずの果汁にはビタミンCやカリウムなどが含まれています。
また果皮にはレモンより多くのビタミンCが含まれていて、よく洗って種を取り、丸ごとジャムやスムージーなどに活用するのもおすすめです。

食塩相当量：1.3g

ゆずみそふろふき大根

【材料】(1人分)
大根　4cm
だし汁　200cc

・ゆず味噌（作りやすい分量）
ゆず　1個
味噌　大さじ3
みりん　大さじ2
砂糖　大さじ1

【作り方】
１．大根は皮を剥き、2cm幅に切る。耐熱容器に入れて水大さじ１（分量外）を振りかけ、600Wの電子レンジで５～６分加熱する。
２．鍋にだし汁を入れ、１を入れてふたをして弱中火で大根が柔らかくなるまで20～30分煮る。

３．ゆず味噌を作る。ゆずは皮をおろし金でおろし、果汁を搾る。飾り用に少し皮を刻んで取っておく。
４．鍋に３と味噌、みりん、砂糖を入れて、混ぜながらとろみがつくまで中火で加熱する。

５．大根の上にゆず味噌を小さじ１ずつのせて、刻んだゆずの皮と大根の葉（あれば）を乗せて完成。

冬は特に安く売られている大根を使った、シンプルでおいしい一品です。
大根の下茹では電子レンジで時短。
鍋で煮る時間を短くして、出汁を中まで染み込ませます。

ゆず味噌の作り方は簡単で、ゆずを１個使用した上記の材料で100gほど作れます。
生のゆずが手に入るこの時期にしか作れないので、ぜひチャレンジしてみてください。
ふろふき大根のほかに厚揚げのゆず味噌焼き、鯖のゆず味噌煮などいろいろなアレンジができます。

食塩相当量：0.7g

＊　＊　＊

まだまだ日は短く寒い日が続くので、栄養のある季節の食材を意識して取り入れて、体調を整えていきましょう。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。