家庭栽培も人気！ ハーブの王様「バジル」を余さず活用する２品【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

栽培しやすく、家庭で育てている方も多いハーブ。
なかでもバジルは「ハーブの王様」とも言われ、暑い季節に旬を迎えます。
購入したけれども使い切れなかった、たくさん収穫できたので余ってしまった、といった経験はありませんか。
ハーブは香りを引き立てたり、味を引き締めたりと減塩調理の強い味方。
今回はバジルを使った減塩レシピをご紹介します。
この機会に料理のバリエーションを増やして、余さず活用してくださいね。

えびとアボカドのバジルサラダ

【材料】(1人分)
むきえび　3尾
アボカド　1/2個
バジル　2～3枚
マヨネーズ　大さじ1
レモン汁　小さじ1

【作り方】

１．むきえびは茹でて冷ます。アボカドは食べやすい大きさに角切りにする。バジルはみじん切りにする。
２．ボウルに１とマヨネーズ、レモン汁を入れて和えて、完成。

マヨネーズだけだと重たくなりがちなサラダも、バジルを加えることでさっぱり仕上がります。生のハーブが手に入らない場合、乾燥ハーブでも代用できます。
ハーブを入れて、アクセントをつけた味付けは減塩調理に効果的です。

バジルなどのハーブの香りにはリラックス効果があり、日々の疲れを和らげてくれます。
バジルが余ったときには、ハーブティーやジェノベーゼソース、ハーブオイルなど、さまざまな楽しみ方があります。
生バジルは鮮度が低下しやすいので、使い切れない分は干したりオイルに漬けたりすることで、保存期間を延ばすことができます。

食塩相当量：0.4g

バジルチーズチキン

【材料】(1人分)
鶏むね肉　1枚（150g）
ピザチーズ　30g
バジル　5枚
胡椒　少々

【作り方】

１．鶏むね肉は皮を取り除き、均等な厚さになるよう開く。
２．手前にバジル、ピザチーズを置く。

３．端からきつく巻き、ラップでしっかり包む。

４．３を耐熱性のポリ袋に入れ、沸騰したお湯に入れる。ふたをして10分加熱したら火を止め、あら熱が取れるまで置く。

５．冷蔵庫で冷やして、食べやすく切り分けて完成。

ダイエット食品として人気のサラダチキンも、家庭で手軽に作れます。
市販のサラダチキンより少ない塩分で作れるのもポイントのひとつです。
巻く際はチーズがはみ出さないよう注意してください。
スティック状のチーズを使えばより簡単に調理できますよ。

バジルは食物繊維やビタミンなどをバランスよく含んでいます。
鶏むね肉のみだと偏りがちな栄養素も、バジルを加えることで食物繊維やカリウム、鉄、ビタミンA、C、Eなど、チーズでカルシウムなどを補えます。
一度に多く食べる食品ではないですが、さまざまな料理にバジルをちょい足しすると、不足しがちな栄養をカバーできるためおすすめです。

食塩相当量：1.0g

＊　＊　＊

バジル以外にもスーパーにはさまざまな種類のハーブが販売されています。
炒め物や和え物、スープなどさまざまな料理に加えてみてくださいね。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。