高たんぱくで低脂質！ 旬の“するめいか”を味わうおかず２品【管理栄養士が教える減塩レシピ】
写真・文／矢崎海里
７月から９月に旬を迎えるスルメイカ。
イカは高たんぱく・低脂質で、低エネルギーなのが特徴です。
旬のスルメイカは甘みや旨味が強く、食感がよいので生で食べるのがおすすめですが、炒める・煮るなどの調理でもおいしく食べられます。
今回はスルメイカを使用した減塩レシピをご紹介します。
スルメイカの韓国風スープ
【材料】(1人分)
スルメイカ 1/2杯
キャベツ 2枚
もやし 50g
絹豆腐 1/4丁
キムチ 20g
水 100cc
★鶏ガラスープの素 小さじ1/2
★おろしにんにく 少々
★おろし生姜 少々
青ねぎ 適量
【作り方】
１．スルメイカは内臓を取り出し、皮をはがして輪切りにする。足は食べやすい大きさに切り分ける。
２．キャベツは食べやすい大きさのざく切りに、絹豆腐は軽く水を切り半分に切る。青ねぎは小口切りにする。
３．鍋に１、キャベツ、水を入れ中火にかける。
４．沸騰したら弱火にして、★の調味料を加える。もやし、絹豆腐、キムチを入れふたをして５分煮込む。
５．うつわに盛りつけ、青ねぎを散らし完成。
スンドゥブ風のイカのうま味が詰まった海鮮スープです。
豆腐を入れたら、崩さないようあまりかき混ぜないのがポイントです。
キムチを使用してピリ辛に仕上げていますが、さらに辛いものが好きな方は一味唐辛子やラー油を加えてみてください。
具だくさんで食卓の主役になる、満足感のある一品です。
スルメイカ100gあたりの栄養価は、エネルギー76kcak、たんぱく質17.9g、脂質0.8gと高たんぱく低脂質、低エネルギーです。
夏バテ気味で食欲がない、食べる量が減ってきたという方も、効率よくたんぱく質を補えます。
このスープ一食分もエネルギー135kcalと低カロリーながら、たんぱく質15.6g、脂質2.8gと満足感、栄養価が優れているので、ダイエットメニューとしてもおすすめです。
食塩相当量：1.5g
イカとパプリカの青じそ炒め
【材料】(1人分)
スルメイカ 1/2杯
パプリカ（赤・黄） 各1/2個
長芋 80g
大葉 1枚
★青じそドレッシング 小さじ1
★焼き肉のたれ 小さじ1
有塩バター 5g
【作り方】
１．スルメイカは内臓を取り出し、皮をはがして輪切りにする。足は食べやすい大きさに切り分ける。
２．パプリカは1.5cm角に、長芋は５mm幅の半月切りにする。大葉は千切りにする。
３．フライパンにバターを溶かし、長芋を両面軽く焼き目が付くまで焼く。
４．１を加え中火で炒める。
５．イカの色が変わってきたらパプリカ、★の調味料を加える。数分炒めたら火を止める。
６．うつわに盛りつけ、大葉をのせて完成。
旬のスルメイカに加えてパプリカ、大葉も使用した夏にぴったりの一品です。
長芋のホクホク感とパプリカの甘みとみずみずしさ、イカのプリプリ感が味わえます。
定番の焼き肉のたれに青じそドレッシングを合わせることで、さっぱりとした味わいに。
ご飯が進む味付けになっています。
スルメイカには、たこなどにも含まれるタウリンが含まれています。
栄養ドリンクの成分としても知られているタウリンは、肝機能を正常に保つはたらきがあります。
イカを開いて干した、スルメの表面に付いている白い粉もタウリンです。
タウリンは水溶性なので、炒め物や生で食べるほかに、煮物やスープなど、汁ごと食べる調理法がおすすめです。
食塩相当量：1.2g
＊ ＊ ＊
スルメイカには２～３cmほどの寄生虫、アニサキスが付いていることがあります。購入したらすぐに内臓を取り除き、目視で確認してから調理してください。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
