淡泊な味わいはどんな調理法でもオススメ！旬のめかじきを使った主菜２品【管理栄養士が教える減塩レシピ】

「かじきまぐろ」とも呼ばれるめかじきは、11月～12月に旬を迎えます。
まぐろと付いていますが別の種類で、体長3mほどの大型の魚です。
その淡泊な味は色々な調理法に活用でき、照り焼きや煮付け、フライなども美味とされています。
今回は旬のめかじきを使ったレシピをご紹介します。

めかじきのチーズ焼き

【材料】(1人分)
めかじき　1切れ
焼き肉のたれ　小さじ1
とろけるスライスチーズ　1枚
オリーブオイル　小さじ1
黒胡椒　少々

【作り方】
１．フライパンにオリーブオイルを熱し、水気を拭き取っためかじきを焼く。弱火でふたをし5分ほど加熱する。

２．片面焼いたら裏返し、焼き肉のたれを入れ絡める。
３．スライスチーズをのせ、ふたをし3分焼く。

４．チーズが溶けたら完成。お好みで仕上げに黒胡椒を振って下さい。

とろ～りチーズがとろける、食欲をそそる見た目。
チーズのコクがメカジキの淡泊な味とよく合います。

めかじきはほかのかじき類であるくろかじきやまかじきに比べてビタミンEが多いことが特徴です。
めかじきの切り身1切れ(約100g)で1日のビタミンEの摂取目安量のうち、半分以上とることができます。
ビタミンEは脂溶性であぶらとの相性がよいため、炒めたり揚げたりする調理法もおすすめです。

食塩相当量：1.0g

めかじきとピーマンのトマ味噌炒め

【材料】(1人分)
めかじき　80g
片栗粉　大さじ1
トマト　1/2個
ピーマン　中1個
★味噌　小さじ1/2
★ケチャップ　小さじ1
★酒　小さじ1
サラダ油　大さじ1

【作り方】
１．トマト・ピーマンは乱切りにする。★の調味料を混ぜ合わせておく。
２．めかじきは野菜と同じ大きさに切り、片栗粉をまぶす。
３．フライパンに多めのサラダ油を入れ、２の両面を焼いていく。

４．両面焦げ目が付いたらピーマンを入れ、フライパンに残った余分な油をキッチンペーパーで拭き取る。

５．★の調味料を加える。

６．最後にトマトを入れ、30秒ほど炒めながら混ぜ合わせたら完成。

フレッシュなトマトとトマトケチャップ、2種類でトマトの旨味を味わえる一品です。
味噌も加えたトマト味噌だれが、片栗粉をはたいて焼いためかじきによく絡みます。

めかじきにはカリウムが豊富に含まれています。
カリウムは浸透圧の調整にはたらき、余分な塩分を排出し、血圧を下げる作用があります。
塩分の取り過ぎなどを調整するのに欠かせない栄養素です。
たくさん摂取しても体内調節を行ってくれるため、めかじき以外にも野菜や海藻、果物などカリウムが含まれている食品を意識して摂取しましょう。

食塩相当量：1.1g

＊　＊　＊

冷凍品などで一年中出回っているめかじきですが、この時期は脂が乗っていて絶品。
旬のおいしさをぜひ味わってみてください。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。