写真・文/矢崎海里

寒い季節は温かいものが食べたくなりますね。
冬場は鍋やスープなど、温かいメニューで野菜を補うのがおすすめです。
今回は1食で1日の1/3以上の野菜が摂れる、野菜たっぷりのおかずスープレシピをご紹介します。
具だくさんで満足感があり、食卓のメインになる一品。
鍋に飽きたときの野菜メニューとしても最適です。

ほうれん草とセロリのチーズチャウダー

【材料】(2人分)
ほうれん草 4株(80g)
セロリ(茎) 2本分(80g)
玉ねぎ 1/4個(50g)
人参 1/3本(50g)
小麦粉 小さじ2
有塩バター 10g
★牛乳 200cc
★水 100cc
★白ワイン 50cc
ピザチーズ 40g
塩 小さじ1/3
胡椒 少々

【作り方】
1.ほうれん草は3cm幅に、セロリは斜め薄切りにする。玉ねぎは薄切り、人参は千切りにする。
2.鍋にバターを溶かし、セロリ、玉ねぎ、人参をしんなりするまで中火で炒める。

3.小麦粉をふるって加え、馴染むまで炒める。

4.★の調味料を加え、ピザチーズを入れて混ぜながら溶かす。
5.ほうれん草を加え、塩・胡椒で味を調える。

6.ほうれん草がしんなりしたら火を止める。うつわに盛りつけて完成。

ピザチーズと小麦粉でとろみをつけた、野菜たっぷりのチャウダーです。
セロリの食感がほどよく残り、噛む回数も増えて食べごたえも十分。
チーズはちぎったスライスチーズや粉チーズなど、溶けるチーズならどれでも使用できます。
また、パスタソースにもアレンジ可能で、パンとも好相性です。
牛乳以外にも、豆乳やオーツミルクなど、お好みのもので作ってみてください。

1人分で1日に必要な野菜のうち、1/3が補えます。
今回は旬のほうれん草をメインに使いましたが、半端な野菜を入れるのも可。
鮭やあさりなどの魚介類や鶏肉を入れればさらにボリューム満点のおかずになりますよ。

エネルギー:214kcal
食塩相当量:1.8g
野菜量(正味):122g

ごろごろベーコンと野菜のトマトスープ

【材料】(2人分)
ベーコン(ブロック) 100g
キャベツ 1/4個(200g)
ブロッコリー 1株(200g)
カットトマト缶 200g
水 200cc
顆粒コンソメ 大さじ1/2
粗挽き黒胡椒 適量

【作り方】
1.ベーコンは大きめの短冊切りに、キャベツはくし切りにする。ブロッコリーは大きめの房に切り分ける。
2.鍋にベーコン、キャベツ、水を加えてふたをして弱火で5分煮る。

3.ブロッコリー、カットトマト缶、顆粒コンソメを加えてブロッコリーに火が通るまで5~10分煮る。

4.うつわに盛りつけて、粗挽き黒胡椒を振って完成。

大きめのベーコンとキャベツがインパクト大のおかずスープです。
最初にキャベツと一緒にベーコンを水で煮ることで、キャベツを柔らかくしつつベーコンの旨味をスープにもしっかり移します。

トマト缶は野菜を手軽にしっかり補えるおすすめの食材です。
このスープ1人分で、1日に必要な野菜のうち、約2/3が補えます。
トマト缶はスープ以外にもトマト煮込み、トマトソースパスタ、カレー、トマト鍋などさまざまな料理に活用できます。
日持ちもするので、ぜひおうちに常備してみてください。

エネルギー:270kcal
食塩相当量:2.3g
野菜量(正味):250g

* * *

寒くなって生野菜の消費が減るこの季節、温かいスープで野菜不足を補いましょう。
冷蔵庫のあまり野菜で作れば食材の無駄もなく、おいしく食べられますよ。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

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