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健康

【管理栄養士が教える減塩レシピ】秋の味覚、さつまいもを使ったレシピ 「さつまいものごまチーズ焼き」「彩り野菜のホットサラダ」

写真・文/矢崎海里

彩り野菜のホットサラダ
秋の味覚の代表格、「さつまいも」。
シンプルにふかし芋や焼き芋にすれば、甘みやホクホク食感が味わえるごちそうになります。

さつまいもは、食物繊維やビタミンCのほか、減塩のポイントとなる栄養素、カリウムも豊富に含む食材です。
今回は、さつまいもの甘みを生かした減塩レシピ「さつまいものごまチーズ焼き」「彩り野菜のホットサラダ」をご紹介します。

さつまいものごまチーズ焼きさつまいものごまチーズ焼き
【材料】(1人分)

さつまいも 100g
豆乳 大さじ1
とろけるチーズ 10g
いりごま(白・黒) 各大さじ1
サラダ油 少々

【作り方】

1.さつまいもは輪切りにし、皮をむき水にさらす。アクが強いため、皮は少し厚めにむく。さつまいもは輪切りにし、皮をむき水にさらす

2.耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジで5分加熱する。柔らかくなったらつぶしていく。耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジで5分加熱

3.豆乳を加え混ぜ、とろけるチーズを加える。
4.丸く形を整え、両面にいりごまを付ける。丸く形を整え、両面にいりごまを付ける

5.フライパンにサラダ油を薄くひき、4を並べる。ふたをし、片面3分ずつやや中火で焼いていく。たをし、片面3分ずつやや中火で焼いていく

6.焼き目が付いたらうつわに盛り、完成。

チーズの塩気とごまの香ばしさが、さつまいもの甘みと合う一品です。
おかずにはもちろん、おやつにも活用できます。
さつまいもには食物繊維やビタミンCが多く含まれています。
ビタミンCは加熱に強く、重量のあるいも類で補うのが効果的です。

食塩相当量:0.3g
彩り野菜のホットサラダ彩り野菜のホットサラダ
【材料】(1人前)

さつまいも 60g
ブロッコリー 3房
人参 20g
オリーブオイル 大さじ1
ハーブソルト 小さじ1/2
粗挽き黒胡椒 少々

【作り方】

1.さつまいもは輪切りにし、水にさらす。
2.人参は 乱切りにする。
3.さつまいも、ブロッコリー、人参を耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジで5分加熱する。さつまいも、ブロッコリー、人参を耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジで5分加熱する

4.オリーブオイルを回しかけ、ハーブソルト、胡椒で味を調えたら完成。

さつまいもは皮付きで料理をする際も、さっと水にさらしましょう。

さつまいもの皮には、紫色の色素成分である、アントシアニンが含まれています。
抗酸化作用があり、目の機能向上や目の疲労回復などに効果があるとされています。

また、さつまいもには余分な塩分を排出するはたらきのあるカリウムを豊富に含み、塩分の多いメニューと組み合わせるのがおすすめ。
そのほか、細胞内外の水分量を調節し、むくみ防止にはたらきます。

食塩相当量:0.3g

* * *

紫と黄色が鮮やかなさつまいもは、食卓を華やかにします。
ホクホク食感と甘みを楽しみ、秋を感じましょう。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

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