健康

健康オイル、何を選ぶ？｜体に良い油の選び方

健康

2019/9/16

文／中村康宏

健康オイル、何を選ぶ？

油は悪いものだと信じられていた時代もありましたが、良質な油や脂肪の摂取が健康的な食生活に欠かせないことは今や常識になりました。オメガ３系脂肪酸、ココナッツオイルや中鎖脂肪酸（MCTオイル）など、様々な“体に良い”油が注目を集めています。スーパーマーケットや専門店では、多種多様な食用油が取り扱われるようになりました。しかし、たくさん種類があって何を選べばいいか迷ってしまう、という方もいらっしゃると思います。そんな方への手助けとなるように「健康オイル、何を選ぶ？」という問いに答えます。

■「健康オイル」という名に騙されない！　まずは「多価不飽和脂肪酸」を！

皆さんは“健康的な油”と聞くと、何を思い付きますか？　オリーブオイル、ココナッツオイル、MCTオイル、ごま油、などは健康オイルとして有名ですよね。まず、どのオイルを食卓に取り入れるべきでしょうか？　答えはズバリ「多価不飽和脂肪酸」です。健康オイル摂取ポイントは、量を増やしていいのは「多価不飽和脂肪酸」、量は増やさないけれど種類を替えるべきなのは「その他の脂肪（オイル）」なのです。

脂肪は、不飽和脂肪酸と「飽和脂肪酸（S）」に分類され、不飽和脂肪酸はさらに「一価飽和脂肪酸（M）」と「多価不飽和脂肪酸（P）」に分類されます。これらは、S：M：P＝3:4:3の割合で摂取することが望ましいとされています。しかし、一般的にS:M:P=3:4:2で摂取されることが多く、普通に生活していると多価不飽和脂肪酸の摂取が足りていないのです。つまり、まず最初に摂取すべきなのは“多価不飽和脂肪酸”なのです。「飽和脂肪酸」であってもココナッツオイルやMTCオイルのように健康オイルと呼ばれるものはたくさんありますが、これらの量を増やすだけだと太りやすいため注意が必要です！！

■多価不飽和脂肪酸の中でも「オメガ3」に注目！

多価不飽和脂肪酸は体内でつくることができません。よく耳にする「オメガ３系脂肪酸」や「オメガ６系脂肪酸」は多価不飽和脂肪酸であり、体内では合成できない「必須脂肪酸」なので食品から摂取する必要があります。とは言っても、オメガ６系脂肪酸は肉や多くの植物油に含まれているので、普通の食生活を送っていれば不足することはほとんどありません。しかし、オメガ３系脂肪酸は現代の食生活では不足しがちであり、意識して摂取する必要があります。オメガ３系脂肪酸には、α-リノレン酸やEPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）などが含まれますが、これらの脂肪酸には血管の柔軟性を保ち、動脈硬化を予防する効果があります。動脈硬化が抑えられると、脳卒中や心臓疾患のリスクも下がります。その他にも、EPAには血中の悪玉コレステロールを減らす作用、DHAには脳に働きかけ記憶力や集中力をアップさせる効果など、様々な健康に良い効果が期待されており、積極的に摂取したい油です。

■オメガ３系を摂取するには

では、オメガ３系脂肪酸を効率的に摂取するにはどうすれば良いでしょうか？　健康オイルの代表格であるオリーブオイル、ココナッツオイル、ごま油などの油には、オメガ３系脂肪酸はほとんど含まれていません（もちろん、他の有益な成分を豊富に含んでいます）。オメガ３系脂肪酸を豊富に含んでいるのは、エゴマ油、アマニ油、サチャインチオイルなどです。エゴマ油、アマニ油も既にお馴染みの健康オイルだと思います。サチャインチオイルにはあまり馴染みがないという方もいらっしゃるかもしれません。このオイルについては後ほどお話しします。

■エゴマ油、アマニ油：独特な香りが苦手な人は精製タイプをチョイス

食用油は複数の種類の脂肪酸から構成されています。エゴマ油やアマニ油のオメガ３系脂肪酸の含有率は、約60％。オメガ３たっぷりの、健康に良い油です。では、この２つの油はどのように使い分けるのが良いのでしょうか？　結論から申し上げますと、２つの油の健康効果には大きな差はありません。成分の組成は、どちらも約60％のオメガ３系脂肪酸（α-リノレン酸）に次いで、オメガ９系脂肪酸（オレイン酸）を15％ほど含んでいます。オメガ９系脂肪酸は血中の悪玉コレステロールを減らす作用があり、こちらも健康に良い油と言われます。このように成分の特徴は似ているので、あとは風味の好みで使い分けるのが良いでしょう。エゴマ油もアマニ油も、魚のような独特な香りを持つと言われ、好き嫌いが分かれるかもしれません。アマニ油の方が香りや苦みがやや強く、少しクセがあると言われます。風味が苦手な方は、精製タイプを試してみるのも手です。一般的に、精製タイプは未精製タイプに比べて栄養素が減ってしまいますが、保存性が高まるという利点もあります。

■サチャインチオイル：加熱OKな点が汎用性抜群！

エゴマ油、アマニ油に次いでオメガ３系脂肪酸を豊富に含むのがサチャインチオイルです。サチャインチとは、アマゾンの熱帯雨林原産の木の実のことで、星のような可愛い形をしています。インカインチやグリーンナッツとも呼ばれます。ナッツの専門店など、サチャインチナッツを取り扱っているお店もあります。味はというと、少々青っぽく（青臭く）素朴な味で、コクやまろやかさはあまりありません。触感は少し固めです。サチャインチオイルの風味についても、青っぽい香り、さやえんどうやインゲン豆などの青い豆に似た香りなどと形容されることが多く、オメガ３系特有の魚の香りがあまり感じられないのが特徴です。

オメガ３系脂肪酸（α-リノレン酸）の含有率は約50％で、エゴマ油やアマニ油に引けを取りません。これだけでも十分に優秀な健康オイルと言えますが、サチャインチオイルの特筆すべき点は、加熱調理が可能であるということです。エゴマ油やアマニ油は熱に弱いので加熱は厳禁です。そのため、冷たい料理に使用したり、飲み物に入れたり、出来上がった料理にかけるといった使用法が適しています。エゴマ油やアマニ油を購入したものの、加熱ができないために日々の食卓の中でなかなか出番がない、とお悩みの方もいらっしゃると思います。その点、サチャインチオイルは加熱ができるのでオススメです。

■サチャインチオイルが加熱可能な理由は？

では、エゴマ油やアマニ油と同じくα-リノレン酸を含んでいるサチャインチオイルが加熱可能なのは何故なのでしょうか？　それは、サチャインチオイルにはビタミンEが豊富に含まれているからなのです。ビタミンEは抗酸化作用が高く、アンチエイジングに欠かせない栄養素です。サチャインチオイルにはビタミンEが100gあたり220mgも含まれています。ちなみに、ビタミンEが豊富なことで良く知られるアーモンドのビタミンE含有量は100gあたり31.4mg。（※１）比べるとサチャインチオイルのビタミンＥ量がどれだけ多いかお分かりいただけると思います。オメガ３系脂肪酸に加え、ビタミンＥもたっぷり摂取できるなんて嬉しいですよね。そして、ビタミンＥはその高い抗酸化作用で熱による酸化からα-リノレン酸を守る働きがあるので、加熱しても大丈夫だというわけです。しかし、だからといって長時間の加熱や高温での加熱はＮＧです。揚げ物には使わず、炒め物や短時間の煮物などへの使用に留めておきましょう。

■調理法における注意点

オメガ３は加熱すると酸化すると言われますが、どれほど注意すればいいのでしょうか？　そこで、エゴマ油を様々な温度に保ち、時間の経過による酸化の度合いを調べた実験をご紹介します。（※２）エゴマ油を温度を80度に保ったとしても、酸化度合いが上がるまでに数日かかることがわかりました。加熱厳禁と言われるエゴマ油やアマニ油ですが、80度程度の加熱であれば、あまり神経質にならなくてもよいのかもしれません。その他、保存法にも注意が必要です。光によっても油は酸化してしまいますので、オメガ３系の油を購入する際は、遮光ビンに入っていて、直射日光のあたらない場所に置いてあるかなど、酸化を防ぐ工夫がされているかもチェックしましょう。

以上、多価不飽和脂肪酸について詳しく解説しました。皆さんがお悩みの「健康オイル、何を選ぶ？」という結論は、シンプルに「多価不飽和脂肪酸」です。理由は多価不飽和脂肪酸が日常生活で不足しやすく、かつ体内で生成されないからです。繰り返しになりますが、量を取るべきは「多価不飽和脂肪酸」、種類を変えるべきは「飽和脂肪酸（ココナッツオイル、MCTオイルなど）」です。今回ご紹介したサチャインチオイルは加熱OKの汎用性の高いオイルですので、ぜひ日常の食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか？

【参考文献】
※１　文部科学省食品成分データベース
※２　J Food Sci 2010: 75; C4982010　

文／中村康宏
医師。虎の門中村康宏クリニック院長。アメリカ公衆衛生学修士。関西医科大学卒業後、虎の門病院で勤務。予防の必要性を痛感し、アメリカ・ニューヨークへ留学。予防サービスが充実したクリニック等での研修を通して予防医療の最前線を学ぶ。また、米大学院で予防医療の研究に従事。同公衆衛生修士課程修了。帰国後、日本初のアメリカ抗加齢学会施設認定を受けた「虎の門中村康宏クリニック」にて院長。一般内科診療から健康増進・アンチエイジング医療までの幅広い医療を、予防的観点から提供している。近著に「HEALTH LITERACY NYセレブたちがパフォーマンスを最大に上げるためにやっていること」（主婦の友社刊）がある。

HEALTH LITERACY NYセレブたちがパフォーマンスを最大に上げるためにやっていること