写真・文/矢崎海里

今の季節、春キャベツが流通しています。
キャベツは一年中売られていますが、春キャベツは巻きが緩く、甘みが強く生でも食べやすいのが特徴です。
今回はキャベツを使って、2工程で作れる減塩レシピをご紹介します。
春キャベツ以外でもおいしく作れるので、ぜひ定番おかずのレパートリーに加えてみてくださいね。

キャベツとツナのくたくた蒸し

【材料】(1人分)
キャベツ 100g
ツナ水煮缶 小1/2缶
★水 大さじ1
★顆粒コンソメ 小さじ1/2
★胡椒 適量

【作り方】
1.キャベツは2cm角に切る。
2.鍋に1のキャベツと汁気を切ったツナ缶、★の調味料を入れる。ふたをして弱火で15分程度、キャベツが柔らかくなるまで煮たら完成。

キャベツとツナ缶、シンプルに2つの食材で作るおかずです。
春キャベツで作れば、甘みも楽しめます。
温かいままでも、冷やしてもおいしく食べられて、作り置きにもおすすめです。
サバ缶やしらすなどでもアレンジできます。

キャベツには胃腸の粘膜を修復するはたらきがあり、その作用は古くから注目されてきました。
キャベジンとも呼ばれるビタミンに似た成分は、胃薬の名前としてご存じの方も多いかと思います。
このレシピは油不使用で、ツナ缶もノンオイルのものを使っているので、胃腸の調子がすぐれない時のおかずとしてもぴったりです。

食塩相当量:0.7g

キャベツの和風ナムル

【材料】(1人分)
キャベツ 100g
小ねぎ(小口切り) 1本分
焼き海苔(全形) 1/4枚
塩昆布 ひとつまみ
ポン酢しょうゆ 小さじ1/2
ごま油 小さじ1

【作り方】
1.キャベツは短冊切りにする。耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして600Wの電子レンジで1分半加熱する。

2.粗熱が取れたら小ねぎ、ちぎった焼きのり、塩昆布を加えて和え、ポン酢しょうゆ、ごま油で味付けして完成。

ねぎや海苔の風味、塩昆布の旨味、ごま油の香りなどさまざまな食材の持つ特徴が食欲をそそる、和えるだけの簡単レシピです。
お酒のおつまみとしてもおすすめです。


キャベツは生でもおいしく食べられますが、さっと加熱することでかさが減り、食べやすくなります。
少し硬い外の葉や、芯の部分にも栄養素が多く含まれています。
さっと加熱して一緒に食べるのがおすすめです。
キャベツの芯に近い部分には、ビタミンCも多く含まれています。

食塩相当量:0.4g

* * *

春キャベツはみずみずしくて柔らかいので、生でもおいしく食べられます。
生のままサラダや和えものなどのメニューに活用するのもおすすめです。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

 

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