写真・文/矢崎海里

冬に旬を迎える水菜は、関西では京菜とも呼ばれる京野菜です。
シャキシャキした食感とくせのない味で、生でも食べやすいのが特徴です。
肉や魚の臭みを消す効果があり、鍋の具材や煮物にもよく用いられます。
水菜にはビタミンやミネラルが多く含まれていて、日々の栄養補給としておすすめの野菜です。
今回は水菜を使った減塩レシピをご紹介します。

水菜としらすのさっと煮

【材料】(1人分)
水菜 1株
釜揚げしらす 10g
油揚げ 1/2枚
白だし 小さじ1
水 大さじ2

【作り方】
1.水菜は3cm幅に切る。油揚げは食べやすい長さの短冊切りにする。
2.耐熱容器に1と白だし、水を入れる。ふんわりラップをして600Wの電子レンジで3分半加熱する。

3.しらすを加えて混ぜる。うつわに盛り付けて完成。

水菜のほどよいシャキシャキ感が楽しめる一品です。
加熱することでかさが減って食べやすく、温かいままでも冷やしてもおいしく食べられます。
冷蔵庫で数日日持ちするので、作り置きにもおすすめです。
電子レンジのみで火を使わずに調理できるほか、水菜と油揚げはキッチンばさみでカットすれば包丁・まな板いらずで簡単に調理できます。

水菜はビタミンCを多く含んでいるのが特徴です。
水菜100gで一日の推奨量の半分以上を補えます。
ビタミンCは水に溶けやすく、加熱にも弱いため、生で食べるのがおすすめです。

食塩相当量:1.0g

水菜とさつまいもの粒マスタード和え

【材料】(1人分)
水菜 1株
さつまいも 30g
コーン缶 大さじ1/2
フレンチドレッシング(白) 小さじ1/2
粒マスタード 小さじ1

【作り方】
1.水菜は3cm幅に切る。さつまいもは角切りにして、耐熱容器に入れ、水大さじ1(分量外)を振る。ふんわりラップをして600Wの電子レンジで1分半加熱する。
2.1とコーンを合わせ、フレンチドレッシング、粒マスタードで和える。うつわに盛り付けて完成。

シャキシャキした水菜の歯触りとさつまいもとコーンの甘みに、マスタードのピリッとした辛さがアクセントになる一品です。
焼き芋を小さくカットして入れるのもポイントです。
食卓のもう一品にさっと作れます。

水菜はビタミンCのほか、ビタミンAやビタミンK、ビタミンB群もバランスよく含まれています。
また野菜の中ではカルシウムが比較的多く含まれています。
魚や乳製品と合わせて、不足しがちなカルシウムを補える食材としておすすめです。

食塩相当量:0.5g

* * *

今回ご紹介した調理法以外にも、水菜は煮たり炒めたりすることでかさが減り、食べやすくなります。
鍋の具材や煮びたし、野菜炒めなどもおすすめです。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

 


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