写真・文/矢崎海里

11月~3月頃に旬を迎えるほうれん草。
この時期は比較的安価で売られていて、食卓への登場回数も増えるのではないでしょうか。
旬のほうれん草は安価でおいしいだけでなく、栄養満点。
夏のほうれん草と比較して、栄養価が高くなっています。
安くて、おいしくて、栄養満点と、三拍子そろったほうれん草の減塩レシピをご紹介します。

ほうれん草とえびのグラタントースト

【材料】(1人分)
ほうれん草 1/2束
むきえび 3尾
無調整豆乳 100cc
マヨネーズ 大さじ1/2
胡椒 少々
食パン(6枚切り) 1枚
ピザチーズ 15g

【作り方】
1.ほうれん草は2~3cm幅に切る。耐熱容器に入れてふんわりラップをして、600Wの電子レンジで1分半加熱し、水気をよく絞っておく。
2.食パンは耳の5mm内側に包丁を入れ、穴をあけないよう中身をくりぬく(くりぬいたパンも使用するため、小さくちぎっておく)

3.鍋に豆乳と2の小さくちぎったパンを入れ、弱中火で加熱しながらパンを溶かす。

4.パンが溶けてとろみがついてきたら1を入れ、マヨネーズ、胡椒で味を調える。

5.火を止めて2に流し、むきえび、ピザチーズをトッピングする。オーブントースターで10分程度焼いたら完成。

まだまだ寒い日の朝ごはんにおすすめの、熱々ごちそうトーストです。
グラタンは通常バター、小麦粉、牛乳で作りますが、今回はくりぬいた食パンの残りを再利用しました。

ちぎって加え、よくかき混ぜれば、だんだん溶けてとろみがついてくれます。
失敗なしで作れるので、料理が苦手な方にもぜひ試していただきたいです。
量を調節すれば、クリームパスタソースやシチューにも応用できます。
このレシピでは6枚切りを使っているため、くりぬく際穴が開きやすくなっています。
またグラタンを流した際に漏れてしまうことあるため、写真のように必ずアルミホイルを下に敷いて、アルミホイルごとトースターで加熱してください。

ほうれん草に含まれている栄養素として、よく知られているのが鉄です。
貧血予防としてほうれん草を取り入れている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
鉄には動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。
レバーや貝類に含まれるヘム鉄と比較して、ほうれん草に含まれる非ヘム鉄は吸収率が低くなっています。
動物性のたんぱく質を一緒に組み合わせて食べることで、鉄の吸収率を上げることができるため、一緒に調理するのがおすすめです。
今回はむきえびを組み合わせています。
またビタミンCも鉄の吸収率をアップするのに効果的な栄養素です。
この季節はみかんやいちごを添えることで、手軽にビタミンCをプラスできますよ。

食塩相当量:1.4g

ほうれん草の昆布締め風

【材料】(1人分)
ほうれん草 1/2束
塩昆布 2g
とろろ昆布 1g

【作り方】
1.ほうれん草は沸騰したお湯で茹で、水気をよく絞り3cm幅に切り分ける。

2.塩昆布、とろろ昆布を和えて完成。

2種類の昆布を使った、昆布締め風の和え物です。
昆布の旨味と塩昆布の塩気でおいしく食べられます。
和えてすぐ食べられますが、少し置くととろろ昆布がなじみます。

ほうれん草は旬の時期に栄養素がぐっとアップします。
ビタミンCは、夏収穫したものと比較して3倍も増加します。
お浸しや炒め物、汁物など、この時期はいろいろな料理に取り入れて、高い栄養価をしっかり摂っていきましょう。

食塩相当量:0.4g

* * *

旬の栄養価の高いほうれん草は、冷凍保存もおすすめです。
固めにさっとゆでてしっかり水気を切り、小分けにラップで包んで冷凍保存すれば、凍ったまま汁物や炒め物、解凍してあえ物などに活用できます。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

 


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