加熱に強い！「ピーマン」の栄養素をおいしく取れる２品【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

ピーマンは７月から９月に旬を迎える野菜です。
シャキシャキした食感が特徴で、青椒肉絲やピーマンの肉詰め、生のまま和え物やサラダなどの調理法が親しまれています。
ピーマンには、β‐カロテンやビタミンCなどの栄養素が多く含まれています。
また、含まれている栄養素は加熱に強いため、火を通しても少ない損失で栄養を取れます。
今回はピーマンを使用した減塩レシピをご紹介します。

ピーマンとひじきのマヨポン酢和え

【材料】(1人分)
ピーマン　1個
人参　20g
乾燥ひじき　小さじ1
マヨネーズ　大さじ1/2
ポン酢しょうゆ　小さじ1/2

【作り方】
１．ひじきは水で戻して水気を切る。
２．ピーマンと人参は千切りにする。
３．耐熱容器に１、２を入れてふんわりラップをして、600Wの電子レンジで１分半加熱する。

４．マヨネーズ、ポン酢しょうゆで味付けして完成。

暑い日も電子レンジで手軽に調理できるおかずです。
マヨネーズにポン酢を加えて、少し酸味の効いたさっぱりした味に仕上げています。

ピーマンにはヘスペリジンというビタミンに似た成分が含まれています。
毛細血管を丈夫にして、高血圧や脳出血などの予防に効果的です。
ヘスペリジンは柑橘類にも多く含まれています。

食塩相当量：0.4g

ピーマンの味噌チーズつくね

【材料】(1人分)
ピーマン　2個
片栗粉　大さじ1/2
豚ひき肉　80g
ごぼう　40g
味噌　小さじ1
胡椒　少々
スライスチーズ　1枚
サラダ油　少々

【作り方】
１．ピーマンはへたの周りに包丁で切り込みを入れ、中身をくりぬく。

２．１の内側に片栗粉をまぶす。
３．ごぼうは５mm角に切る。豚ひき肉、味噌、胡椒と一緒にボウルに入れ、粘り気が出るまでこねる。

４．２に３を詰めて食べやすいサイズに切り分ける。

５．フライパンにサラダ油を熱し、４を中火で焼く。

６．片面に焼き目がついたら裏返して弱火にする。小さく切ったスライスチーズをのせて、ふたをして５分ほど焼いたら完成。

ピーマンの定番レシピ、肉詰めを和風にアレンジしました。
見た目もかわいく、小さいので食べやすくなっています。
味噌の香りとごぼうの食感がアクセントとなり、チーズの塩気もポイントです。
ひき肉を詰める際は先にピーマンを輪切りにして、片栗粉をまぶしてからひとつひとつ肉だねを詰めていく方法でも調理できます。

ピーマン２個で、一日のビタミンC推奨量のうち、1/3以上を補えます。
ビタミンCは熱に弱い栄養素ですが、ピーマンに含まれるビタミンCは加熱しても壊れにくく、効率よく補給することができます。
ほかにもβ‐カロテン、ビタミンEなどが多く含まれています。
これらのビタミンは油を使って調理することで、吸収率がアップします。

食塩相当量：1.3g

＊　＊　＊

ピーマンは冒頭でご紹介したとおり、生でもおいしく食べられます。
繊維に沿って縦に切ることで、苦みを抑えてよりシャキシャキ食感を楽しめますよ。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。