写真・文/矢崎海里

ブロッコリーは冬に旬を迎える野菜です。
旬の時期は1株100円程度で売られています。
安さ・おいしさだけでなく栄養価も優れていて、食材高騰が続く中、ぜひおすすめしたい食材です。
ブロッコリーには普段食べているつぼみだけでなく、茎にも栄養が含まれています。

今回はブロッコリーのつぼみ・茎それぞれを使った減塩レシピをご紹介します。

ブロッコリーの茎とさつまいもの柚子胡椒炒め

【材料】(1人分)
ブロッコリーの茎 1/2本分
さつまいも 50g
人参 1cm
★柚子胡椒 小さじ1/6
★ポン酢しょうゆ 小さじ1/2
黒いりごま 適量
ごま油 小さじ1/2

【作り方】
1.ブロッコリーの茎は外側の固い部分を取り除く。

2.1を細切りにする。

3.さつまいも、人参も細切りにする。
4.フライパンにごま油を熱し、2、3をしんなりするまで炒める。

5.★の調味料を加えて味付けして、黒いりごまを振り完成。

さつまいもの甘さと、柚子胡椒のスパイシー感がよく合うおかずです。
細切りにすることで火が通りやすく、時短になります。
作り置きにもおすすめのレシピです。

普段は捨ててしまうという方も多いブロッコリーの芯。
ブロッコリーは栄養価の高い野菜で、茎にも栄養が多く含まれているので捨てずに活用しましょう。
つぼみと一緒に茹でる場合、茎は火が通りにくいので先に茹でてからつぼみを入れてください。
茹ですぎると水溶性の栄養素が流れ出てしまうので、注意が必要です。

食塩相当量:0.6g

ブロッコリーとツナのドリア

【材料】(1人分)
ブロッコリー 1/2株
小麦粉 小さじ2
ツナ水煮缶(小) 1/2缶
牛乳 100cc
顆粒コンソメ 小さじ1/2
胡椒 少々
有塩バター 10g
ピザチーズ 20g
ごはん 120g

【作り方】
1.ブロッコリーは小房に分け、みじん切りにして小麦粉をまぶす。

2.鍋にバターを溶かし、1を炒める。

3.しんなりしたら牛乳、汁気を切ったツナ水煮缶、顆粒コンソメ、胡椒を加えてとろみがつくまでかき混ぜながら加熱する。

4.ごはんを盛りつけた耐熱皿に3をかける。

5.上からチーズをトッピングして、オーブントースターでチーズが溶けるまで5分ほど焼いたら完成。

ブロッコリーを細かくすることで、ソースのように使用したレシピです。
はじめに小麦粉と混ぜてからバターで炒めて、牛乳を加えることでダマにならず、失敗なくホワイトソースが作れます。
ブロッコリーたっぷりで、満足感があるのでレシピのごはんは少なめにしています。
糖質の量を気にしている方やダイエットをしている方にもおすすめの、満足感のある一品です。
ブロッコリーのホワイトソースはグラタンやピザ、パスタなどさまざまな料理に応用できます。

ブロッコリーは野菜の中ではカルシウムが多く含まれています。
チーズや牛乳など乳製品と合わせることで、このひと皿で1日に必要なカルシウムの1/3以上の量を補えます。
しらすや粉チーズなどカルシウムが多く含む食品と合わせて、不足しがちな栄養素を補いましょう。

食塩相当量:1.4g

* * *

ブロッコリーはほかにもビタミンCやビタミンA、食物繊維などさまざまな栄養素が含まれています。
旬の時期はさらに栄養価がアップするので、食卓に積極的に取り入れてみてくださいね。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

 

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