鮮やかな色合いを生かした紫キャベツのハロウィンメニュー【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

料理の彩りとして添えられることが多い紫キャベツ。実は、キャベツよりビタミンCや食物繊維などが多く含まれています。紫の色素はアントシアニンというもので、お菓子などの着色料としても使用されています。紫キャベツは食卓を華やかにしてくれるので、ちょっとしたハロウィンメニューとしてもおすすめです。

そこで、今回はハロウィンにピッタリの紫キャベツを使用した減塩レシピをご紹介します。

紫キャベツと玉ねぎのスープ

【材料】(1人分)
紫キャベツ　50g
玉ねぎ　1/8個
牛乳　100cc
顆粒コンソメ　小さじ1/2
バター　5g
レモン汁　小さじ1
黒胡椒　少々
オリーブオイル　小さじ1

【作り方】
１．紫キャベツは短冊切りにする。玉ねぎは薄切りにする。
２．鍋にバターを溶かし、１を炒める。

３．しんなりしたら、２の鍋に牛乳、顆粒コンソメを入れ、沸騰しないよう温める。

４．温まったらミキサーやハンドブレンダーなどで潰す。
５．再度鍋に戻し、レモン汁を加え数分加熱する。
６．器に盛り、黒胡椒、オリーブオイルを回しかけ完成。

まるで魔女が作ったような、鮮やかな紫のスープは食卓を華やかにしてくれます。見た目は少しびっくりですが、飲んでみるとシンプルな野菜のポタージュのよう。紫キャベツの甘みが引き立ちます。

今回は紫キャベツのみを使用しましたが、紫玉ねぎを一緒に使用するのもおすすめです。最後にレモン汁を加えることで色味が安定します。そのまま飲んでもよいですが、酸っぱさが際立っているので少しだけ加熱して味をなじませることで飲みやすくなります。

紫キャベツはキャベツに比べビタミンCが多く含まれており、100gあたりの含有量はキャベツの約1.5倍。キャベツと同じ量の紫キャベツを一度に食べるのは難しいかも知れませんが、いろいろな野菜と混ぜて食べることで栄養を補うことができます。

食塩相当量：0.8g

紫キャベツとニンジンのラペ

【材料】(1人分)
紫キャベツ　50g
ニンジン　10g
キウイ　1/2個
★酢　大さじ1
★はちみつ　小さじ1
★粒マスタード　小さじ2
★胡椒　少々

【作り方】

１．紫キャベツは短冊切りにする。ニンジンは千切りに、キウイはいちょう切りにする。
２．ボウルに★の調味料を入れ混ぜる。

３．２に１の具材を入れて和え、冷蔵庫で１時間冷やす。

４．うつわに盛りつけ、完成。

紫・オレンジ・緑と色鮮やかなマリネは、ハロウィンパーティーのサイドメニューにピッタリ。
お酢とマスタードの酸味を、はちみつやキウイがまろやかにしてくれます。

紫キャベツはキャベツと比較して、食物繊維、カリウム、鉄なども多く含んでいます。また紫色の色素、アントシアニンは、抗酸化作用があることで知られているほか、目の健康にも関わっています。

食塩相当量：0.4g

＊　＊　＊

紫キャベツはドレッシングなどの酸に反応して発色がよくなるため、サラダ、ピクルスなどのメニューもおすすめです。鮮やかな色を楽しみながら、おいしく栄養を補いましょう。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。