ダイエット中は小腹が空いても間食を我慢することが多いもの。しかし、食べる内容や食べ方さえ気をつければ、間食は体にいい栄養素を補給する、最高の機会となるのです。

間食に高カカオチョコレートを食べるというシンプルなダイエット法で、4か月で24キロものダイエットに成功した医師・鈴木幹啓先生の著書『医師が教える最強の間食術』から、間食を利用し、効率的に痩せるダイエット法をご紹介します。

文/鈴木幹啓

おすすめする最高の間食習慣、「チョコちょこ食べ」!

具体的に、高カカオチョコレートでどのような間食習慣を持てばいいのか、ひとつおすすめの方法をご紹介したいと思います。

まずこれまで説明してきたように、ポリフェノールの性質を考えれば、一度にまとめて食べるのではなく、数時間おきに少量ずつ毎日食べることが大切です。では、毎日どれぐらいの量を食べていけばよいのでしょう。

国立がん研究センターのがん対策研究所予防関連プロジェクトのウェブページで発表されている「多目的コホート研究(JPHC研究)からの成果報告」から考えると、日本人は、大よそ男性で1000㎎/日、女性で900㎎/日のポリフェノールを摂取しているようです。そして、1日の理想のポリフェノール摂取量は1500㎎以上と一般的にいわれています。

つまり、足りていないのです。チョコレートの種類によって異なりますが、72%以上の高カカオチョコレートを25gほど摂取すれば、680㎎以上のポリフェノールが摂取できるので、不足分は十分に補える計算となります。したがって、1日に摂りたい分量の目安は25g。例えば、1ピース5gを5ピース、5回に分けて食べる「チョコちょこ食べ」はいかがでしょう。これならできそうな気がしませんか?

一番続けやすい「チョコちょこ食べ」習慣

では、いつ食べればいいのか。基本は、好きな時に食べていただいていいのですが、最も大事な「継続」を考えると、次のような食べ方がおすすめです。

まずは、朝起きてからの「目覚ましチョコ」。
起きたてに高カカオチョコレートをひと口。体に活動モードのスイッチが入ります。

次に、3食食べる前の「チョコファースト」。
 野菜に含まれる食物繊維などを先に摂取することで、食後血糖値の上昇を防ぐ、「ベジファースト」という言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、高カカオチョコレートにも食物繊維はたっぷり含まれるので、同等の効果が期待できます。

ベジファーストは、直前よりも30分以内で、できるだけ時間をあけたほうが効果はあるといわれています。それにならって、「チョコファースト」も、食前でも構いませんが、食事を作る時や外食に出かける直前など、できるだけ間をあけることを、無理のない範囲で行ってみてはいかがでしょう。

ちなみに、薬を食前、食後に飲むことは、皆さんなじみがあると思います。これは、効能的に意味がある場合もあるのですが、多くは、飲み忘れないように、食事の習慣にくっつけるという意味合いが強いです。ですから、「チョコちょこ食べ」も食事と一緒に組み合わせることで、忘れにくいという効果が期待できます。

もうひとつがおやつとして、がんばっている自分への「ごほうびチョコ」。昼食と夕食の間、仕事や家事の途中でパクリと食べてみてください。おすすめは14時~16時まで。この間は、脂肪を蓄積するホルモンBMAL-1(ビーマルワン)の値が少なくなるからです。もともと太りにくい高カカオチョコレートですが、この時間に食べれば、罪の意識などを感じずに、「おやつタイム」を存分に楽しめるのではないでしょうか。

また、おやつを摂ったほうが、夕食の食後血糖値の上昇が穏やかになったという研究結果もあります。これは、セカンドミール効果と呼ばれているもので、最初に摂る食事(ファーストミール)が次に摂る食事(セカンドミール)の後の血糖値にも影響を及ぼし、食後の血糖値の上昇を穏やかにするというものです。

特に、食物繊維を多く含む食品を最初に摂ると、効果的であることが報告されており、食物繊維が豊富な高カカオチョコレートでも、同様の効果が期待できるのではないでしょうか。ただし、おやつを摂った後の血糖値の上昇を抑えるためにも、なるべくほかのあまいおやつを食べずに、あくまでも高カカオチョコレートだけにしてください。

また、もし「間食に食べるのを忘れた!」という場合は、寝る前の「おやすみチョコ」でフォローするとよいでしょう。「おやすみチョコ」は、睡眠の質を向上するという効果も期待できます。

炭水化物を「ちょこっと置き換え」ダイエット

ダイエットをしている場合は、高カカオチョコレートを間食で食べるぶん、食事で摂る炭水化物を減らしてみてください。

72%の高カカオチョコレート5ピースで約140kcalになります。
これは、ごはんで考えると、大体お茶碗半分の量。6枚切りの食パン1枚より、少し少ない量です。

先に述べたように、高カカオチョコレートはカロリーが高くても太りにくいので、これに置き換えるだけでダイエット効果はあります。一度に減らすのが難しい場合は、徐々に減らしていくとよいでしょう。

なお、持病をお持ちの方、不調を抱えている方は、医師と相談のうえ、「チョコちょこ食べ」習慣を試すことをおすすめします。

高カカオチョコレートを選ぶ時に大切なこと

繰り返しになりますが「チョコちょこ食べ」で食べるチョコレートは、カカオの栄養素を効果的に摂るためにも、よりカカオがたっぷり入った「高カカオチョコレート」を選ぶことが重要です。最近では数々の栄養効果が着目され、カカオの含有量が72%、86%、99%など、さまざまな商品が販売されているので、食べ比べしてみるのもいいでしょう。

高カカオチョコレートを食べ慣れていない人は、まずはカカオ70%台のものからスタートしてみてください。これを苦いと感じるようなら、要注意。味覚があまさに慣れきっている証拠です。食べ続けることで味覚は正常に戻っていき、自然と砂糖の多い食べ物を欲さないような体に。体質改善もできて、さらに大きな効果が得られます。

ただし、高カカオチョコレートであれば何でもいいのかといえば、そうではありません。カカオマス、ココアパウダー、ココアバター、といったものは、すべてカカオの含有量として計算されますが、ポリフェノールがたっぷりなのは、カカオマスです。

そのため、同じカカオの含有量の数値が記載されていても、カカオマスの量が違えば、ポリフェノール量が違います。ポリフェノール量が多い高カカオチョコレートは、大体、パッケージにポリフェノール量が書いてあるものです。購入時に、しっかりとポリフェノール量を記載しているものを選べば、安心です。

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鈴木幹啓(すずき・みきひろ)
日本小児科学会認定小児科専門医。すずきこどもクリニック院長。株式会社やさしさ代表取締役。株式会社オンラインドクター.com代表取締役。自治医科大学卒業。2010年、卒業しわずか9年で現在のクリニックを開業。和歌山県新宮市(人口約2万7000人)の地方都市にもかかわらず、1日200人近く診察し、日本一忙しい小児科医と称されるにいたる。診察に従事する傍ら「親・子・孫の三世代が集まれるような地域づくりをしたい」という思いから、2016年4月に、介護サービス付き高齢者住宅や子どもが遊べる公園、さらには商業施設がそろった「海賊公園スクエア」をオープンさせた。また、「患者ニーズを徹底的に追求する」ことを理念に掲げ、オンライン診察実施医療機関と患者をマッチングさせるオンライン診療システム、「イシャチョク」を運営している。


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