旨味たっぷり＆家計の味方！旬のきのこを食卓に取り入れよう【管理栄養士が教える減塩レシピ】

秋の味覚のひとつ、きのこ。
野菜の価格が高騰している今、低エネルギーで食物繊維も豊富、安定した価格で大活躍の食材です。

今回は食物繊維をたくさん摂れるしめじ入りシチューと、手作りなめたけのレシピをご紹介します。
また、きのこの栄養価アップ方法もご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

しめじ入りじゃがいもの豆乳シチュー

【材料】(1人分)
鶏肉　80g
じゃがいも　1/2個
ブロッコリー　1/3株
玉葱　1/4個
人参　1/4個
しめじ　1/3パック
成分無調整豆乳　100cc
白だし　小さじ2
サラダ油　小さじ1/2

【作り方】
１．じゃがいもは皮を剥き、すりおろす。
２．鶏肉は一口大に、玉葱と人参は乱切りにする。しめじはほぐす。
３．ブロッコリーは食べやすい房に切り分け、耐熱容器に入れる。ふんわりラップをし、600Wの電子レンジで1分半加熱する。
４．鍋に油を熱し、鶏肉・玉葱・人参を中火で炒める。
５．鶏肉に火が通ったらしめじを加え数分炒め、弱火にする。１を加え、豆乳を少しずつ加えながらとろみをつける。

６．白だしを加え、沸騰させないよう弱火で煮込む。
７．ブロッコリーを加え軽く混ぜたらうつわに盛り、完成。

じゃがいもでとろみをつけ、ホワイトルウやクリームシチューのルウを使わずに作るレシピです。
きのこにより合うよう、牛乳ではなく成分無調整の豆乳を使用しました。

しめじやじゃがいも・人参で食物繊維、じゃがいもやブロッコリーでビタミンCなど、不足しがちな栄養素がしっかり補えます。

特にきのこ類は低エネルギーでありながら食物繊維がたくさん補える優秀な食材。
便秘予防に効果があるほか、噛みごたえもあり満足感アップや食べ過ぎ防止にも活躍します。
じゃがいもと合わせて、食物繊維がたくさん補えるシチューです。

食塩相当量：1.0g

いろいろきのこのなめたけ

【材料】(作りやすい分量)
えのきだけ　1パック
しいたけ　2個
まいたけ　1/2パック
★酒　大さじ3
★みりん　大さじ3
★砂糖　小さじ2
醤油　大さじ1
小ねぎ　少々

【作り方】
１．えのきだけは根元を切って1/2に切る。しいたけは石づきを取り薄切りに、まいたけは小さめにほぐす。小ねぎは小口切りにする。
２．鍋に１と★の調味料を入れ、中火にかける。

３．水分が出てきたら醤油を加え、焦がさないよう弱火で煮詰めながら水分を飛ばす。
４．水気がなくなったら火を止めあら熱を取り、清潔な容器に入れて保存する。食べるときに小ねぎを散らす。

瓶詰めのイメージが強いなめたけを家庭で手作り。
通常えのきだけのみで作りますが、今回はしいたけやまいたけなど、色々なきのこで作りました。
おうちに余っているきのこ、何でもOKです。
薄味で仕上げているので、市販に比べ日持ちはしないので注意してください。
清潔な容器に入れ、冷蔵庫で５日ほど保存できますよ。

きのこ類に含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収を助けるはたらきがあります。
ビタミンDは、紫外線に当てることで活性化する特徴があります。
そのため、生より干したものの方がビタミンD含有量が多いのが特徴。
調理する前に、１時間ほど天日干しするだけでも効果的です。

食塩相当量：大さじ1杯で0.3g

＊　＊　＊　

これからの時期旬を迎えるきのこ類。
栄養満点で価格も安定しているので、野菜が高値の時も大活躍しそうですね。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。