サライ.jp

秋の味覚のひとつ、きのこ。
野菜の価格が高騰している今、低エネルギーで食物繊維も豊富、安定した価格で大活躍の食材です。

今回は食物繊維をたくさん摂れるしめじ入りシチューと、手作りなめたけのレシピをご紹介します。
また、きのこの栄養価アップ方法もご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。


しめじ入りじゃがいもの豆乳シチュー

【材料】(1人分)
鶏肉 80g
じゃがいも 1/2個
ブロッコリー 1/3株
玉葱 1/4個
人参 1/4個
しめじ 1/3パック
成分無調整豆乳 100cc
白だし 小さじ2
サラダ油 小さじ1/2

【作り方】
1.じゃがいもは皮を剥き、すりおろす。
2.鶏肉は一口大に、玉葱と人参は乱切りにする。しめじはほぐす。
3.ブロッコリーは食べやすい房に切り分け、耐熱容器に入れる。ふんわりラップをし、600Wの電子レンジで1分半加熱する。
4.鍋に油を熱し、鶏肉・玉葱・人参を中火で炒める。
5.鶏肉に火が通ったらしめじを加え数分炒め、弱火にする。1を加え、豆乳を少しずつ加えながらとろみをつける。

6.白だしを加え、沸騰させないよう弱火で煮込む。
7.ブロッコリーを加え軽く混ぜたらうつわに盛り、完成。

じゃがいもでとろみをつけ、ホワイトルウやクリームシチューのルウを使わずに作るレシピです。
きのこにより合うよう、牛乳ではなく成分無調整の豆乳を使用しました。

しめじやじゃがいも・人参で食物繊維、じゃがいもやブロッコリーでビタミンCなど、不足しがちな栄養素がしっかり補えます。

特にきのこ類は低エネルギーでありながら食物繊維がたくさん補える優秀な食材。
便秘予防に効果があるほか、噛みごたえもあり満足感アップや食べ過ぎ防止にも活躍します。
じゃがいもと合わせて、食物繊維がたくさん補えるシチューです。

食塩相当量:1.0g


いろいろきのこのなめたけ

【材料】(作りやすい分量)
えのきだけ 1パック
しいたけ 2個
まいたけ 1/2パック
★酒 大さじ3
★みりん 大さじ3
★砂糖 小さじ2
醤油 大さじ1
小ねぎ 少々

【作り方】
1.えのきだけは根元を切って1/2に切る。しいたけは石づきを取り薄切りに、まいたけは小さめにほぐす。小ねぎは小口切りにする。
2.鍋に1と★の調味料を入れ、中火にかける。

3.水分が出てきたら醤油を加え、焦がさないよう弱火で煮詰めながら水分を飛ばす。
4.水気がなくなったら火を止めあら熱を取り、清潔な容器に入れて保存する。食べるときに小ねぎを散らす。

瓶詰めのイメージが強いなめたけを家庭で手作り。
通常えのきだけのみで作りますが、今回はしいたけやまいたけなど、色々なきのこで作りました。
おうちに余っているきのこ、何でもOKです。
薄味で仕上げているので、市販に比べ日持ちはしないので注意してください。
清潔な容器に入れ、冷蔵庫で5日ほど保存できますよ。

きのこ類に含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収を助けるはたらきがあります。
ビタミンDは、紫外線に当てることで活性化する特徴があります。
そのため、生より干したものの方がビタミンD含有量が多いのが特徴。
調理する前に、1時間ほど天日干しするだけでも効果的です。

食塩相当量:大さじ1杯で0.3g

* * * 

これからの時期旬を迎えるきのこ類。
栄養満点で価格も安定しているので、野菜が高値の時も大活躍しそうですね。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

関連記事

ランキング

人気のキーワード

新着記事

ピックアップ

サライプレミアム倶楽部

最新記事のお知らせ、イベント、読者企画、豪華プレゼントなどへの応募情報をお届けします。

公式SNS

サライ公式SNSで最新情報を配信中!

  • Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • LINE

サライ最新号
2020年
10月号

サライ最新号

大人の逸品Online Store

通販別冊
通販別冊

心に響き長く愛せるモノだけを厳選した通販メディア