茹でずに栄養キープ！蒸し枝豆の作り方＆活用レシピ【管理栄養士が教える減塩レシピ】
おつまみの大定番、旬のえだまめ。
この時期は国産のものが多く出回っていますが、旬の時期以外は冷凍枝豆も多く活用されています。
枝豆は未熟な大豆を収穫したものなので、野菜と豆の栄養をいいとこ取りできますよ。
そんな栄養を逃さないために、枝豆は茹でずに蒸すのがおすすめ。
今回は蒸し枝豆の作り方と、活用レシピをご紹介します。
基本の枝豆の下処理
枝豆を食べる前には、いくつか下処理が必要です。
難しい作業はないので、押さえておきましょう。
１．枝豆は、豆ぎりぎりのところをキッチンばさみで切る。枝が付いていないものでも、この作業は行いましょう。
２．少量の塩で洗い、周りの産毛を取り除きます。
これで枝豆の下処理は完了です。
次に、蒸し枝豆の作り方をご紹介します。
茹でない！ 蒸し枝豆の作り方
１．フライパンに下処理をした枝豆を入れる。
２．少量の塩水を加え、弱火で5分蒸し焼きにする。
先ほど下処理の工程でカットした切り口から、塩水が入り込んでやわらかい塩味がつきます。
水を加えなくても枝豆の水分で蒸し上がるため、この後加工する場合は塩水を加えずに蒸すこともできますよ。
枝豆とペンネのシーザーサラダ
【材料】(1人分)
ペンネ 15g
枝豆 20g
パプリカ(赤・黄) 各1/8個
シーザードレッシング 小さじ1/2
【作り方】
１．枝豆は下処理をし、フライパンに入れ、弱火で蒸す。冷ましたらさやから豆を出しておく。
２．パプリカは枝豆と同じくらいの大きさに切る。
３．ペンネは沸騰したお湯で規定分数茹で、冷まし、１・２とボウルに合わせる。
４．ドレッシングで和え、完成。
シーザーサラダドレッシングはカロリーが高いものの、塩分は少なめです。
ペンネとよく絡み、枝豆やパプリカの甘みもポイントになっています。
色鮮やかなので、食卓にあると彩りよく、お弁当のおかずなどにも活用できます。
枝豆には、野菜ではなかなか補えないたんぱく質がたくさん含まれています。
脂質も少なく、良質なタンパク源となります。
また、大豆では補えないビタミンAやビタミンCが補えるだけではなく、ビタミンB群も豊富に含まれています。
その他、便秘改善効果のある食物繊維や、余分な塩分の排出を促し、利尿作用があるカリウムもたっぷり。
野菜と豆のいいとこ取りができる、まさに優れた野菜です。
食塩相当量：0.3g
焼き枝豆
【材料】(1人分)
枝豆 70g
水 50cc
サラダ油 小さじ1
焼き肉のたれ 小さじ1
【作り方】
１．油を熱したフライパンに下処理をした枝豆を入れ、焼き目が付くまで中火で焼く。
２．水を入れ、水分がなくなるまで炒める。
３．水分がなくなったら弱火にし、焼き肉のたれを絡めたら完成。
はじめに焼き目をつけたあと、中までふっくら仕上げます。
焼き肉のたれで炒めることで香ばしく、いつもの塩味の枝豆とは違った楽しみ方ができます。
ところでなぜ枝豆がお酒と相性のよいおつまみなのかご存じですか。
枝豆のたんぱく質中に含まれているメチオニンは、ほかのビタミンと一緒にアルコールの分解を助けるはたらきがあります。
上記で解説したように、ビタミンやミネラル、食物繊維もしっかり補えるため、揚げ物や肉料理で偏りがちな飲み会料理の栄養バランスを整えてくれます。
枝豆は、まさにお酒のお供としてぴったりですね。
食塩相当量：0.5g
＊ ＊ ＊
今年は家飲みが増えた人も多いかと思います。
居心地のよいリラックスした空間で、ついつい飲み過ぎ・食べ過ぎてしまわないよう、お酒は適量、野菜のおつまみを多く取り入れましょうね。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
