10分でできる！ 節約お助け食材「もやし」を使った主菜の作り方【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

今年は食材の値上げが止まらず、買い物の値段を見て驚いた、なんてことも多かったのではないでしょうか。
今回は、価格が安定していて節約食材として人気のもやしを使ったレシピをご紹介します。
もやしは、ナムルやスープなどのサイドメニューに使用したり、最近はつくねや野菜炒めなどにプラスするかさまし食材としても使用されたりしますが、今回はもやしがメインの主役級おかずをピックアップしました。
10分で作れて、お財布にも体にも優しいレシピとなっていますので、ぜひお試しください。

もやしと水菜のチーズチヂミ

【材料】（１人分）
もやし　100g
水菜　１株
★小麦粉　大さじ２
★片栗粉　大さじ２
★水　大さじ４
★鶏がらスープの素　小さじ1/3
ピザチーズ　20g
サラダ油　大さじ1/2

【作り方】
１．水菜はもやしと同じ長さに切る。
２．ボウルに★の材料を混ぜ合わせ、もやし、水菜、ピザチーズを混ぜる。

３．フライパンにサラダ油を熱し、２を流し入れる。時々フライ返しで生地を押し付けながら中火で焼き、焼き目がついたらひっくり返す。

４．両面焼けたら火を止めて、食べやすい大きさにカットして完成。

もやしと水菜を使用して、シャキシャキ食感が楽しめるチヂミのレシピです。
小麦粉と片栗粉を使用することで、カリッモチッとした食感が楽しめます。
水菜や焼きあがったチヂミはキッチンばさみでカットすれば、包丁・まな板を使用せずに洗い物も少なく済みます。
丸いフライパンでも調理可能ですが、今回のように卵焼き器や四角いフライパンで焼くとカットしやすく食べやすいサイズに仕上がりおすすめです。

もやしには食物繊維が含まれています。
ごぼうやオクラのように多くは含まれていませんが、袋を開けるだけで調理でき、値段も安く、一度に大量消費することも可能です。
水菜と合わせて、このレシピ１食分で一日の食物繊維目標量の約1/7を補うことができます。

食塩相当量：1.0g

坦々ペッパーもやし

【材料】（１人分）
もやし　100g
あらびき黒胡椒　適量
豚ひき肉　80g
おろしにんにく　小さじ1/2
豆板醤　小さじ1/2
焼き肉のたれ　小さじ１
ごま油　小さじ1/2
青ねぎ（小口切り）　適量
糸唐辛子　適量

【作り方】
１．フライパンにごま油を熱し、豚ひき肉、おろしにんにくを炒める。

２．もやしは耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして１分半加熱し、あらびき黒胡椒を混ぜる。

３．ひき肉がほぐれたら豆板醤、焼き肉のたれを加えて水けを飛ばしながら炒めたら火を止める。

４．２の上に３をのせ、青ねぎ、糸唐辛子をトッピングして完成。

豆板醤と胡椒のスパイシーさがくせになる、スピードおかずです。
ひき肉を炒めている間に電子レンジでもやしを加熱することで、短時間で仕上げています。
食材ふたつのシンプルなレシピですが、ご飯が進む主役級おかずに。
ひき肉は多めに作って冷蔵・冷凍保存しておけば、もやしを加熱するだけですぐに完成します。
冷蔵庫で３日、冷凍庫で２週間が目安です。
もやしは保存できないため、作ったらすぐに食べきるようにしましょう。

もやしにはビタミンB１や葉酸、カリウムなども含まれています。
なかでもビタミンB１は炭水化物をエネルギーに変える際に必要な栄養素であり、豚肉にも含まれています。
にんにくに含まれる成分、アリシンと結びつくことで、ビタミンB１の吸収力がアップします。

食塩相当量：1.1g

＊　＊　＊

今回は緑豆もやしを使用しましたが、大豆もやしを使用すればさらに食物繊維やカリウム、たんぱく質などをプラスできます。
メニューや好みに合わせて使い分けてみてくださいね。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。