旬の「カリフラワー」をおいしく取り入れるレシピ【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

白い見た目が特徴のカリフラワーは、キャベツを改良した種類の野菜です。
日光に当てずに育てることで、真っ白な見た目になります。
11月頃に旬を迎えるカリフラワー、ビタミンCや葉酸、食物繊維などさまざまな栄養素が含まれていて栄養価の高い野菜です。

今回はカリフラワーを使った減塩レシピをご紹介します。

カリフラワーとゆで卵のカレーマヨ和え

【材料】(1人分)
カリフラワー　1/4株（80g）
ゆで卵　1個
★マヨネーズ　小さじ4
★カレー粉　小さじ1/2
乾燥パセリ　適量

【作り方】
１．カリフラワーは小房にわけて、耐熱容器に入れる。水大さじ１（分量外）を入れ、ふんわりラップをして600Wの電子レンジで３～４分加熱して、冷ます。
２．ゆで卵は粗く崩す。
３．ボウルに★の材料を混ぜ合わせる。

４．水気を切った１と２を入れて和え、パセリを振って完成。

ゆで卵入りで満足感のあるおかずです。
カレー粉のスパイスとマヨネーズが減塩ポイント。
カレー粉以外にもお好みのスパイスで作ってみてくださいね。

カリフラワーは野菜類の中ではたんぱく質が多めで、100gあたり3.0g含まれています。
ゆで卵と合わせて、約９gのたんぱく質が補えます。

食塩相当量：0.6g

牛肉とカリフラワーの黒胡椒炒め

【材料】(1人分)
牛切り落とし　100g
カリフラワー　1/3株（100g）
ブロッコリー　1/4株（50g）
セロリ　1/2本
★オイスターソース　大さじ1/2
★焼き肉のたれ　小さじ1
★水　小さじ1
★片栗粉　小さじ1/2
★粗挽き黒胡椒　適量
ごま油　大さじ1/2

【作り方】
１．カリフラワーとブロッコリーは小房にわけて、耐熱容器に入れる。水大さじ１（分量外）を入れ、ふんわりラップをして600Wの電子レンジで２分加熱、その後冷ます。

２．セロリは斜めに切る。★の調味料を混ぜ合わせておく。
３．フライパンにごま油を熱し、牛肉とセロリを炒める。

４．牛肉の色が変わってきたら水気を切った１を入れて数分炒める。

５．★の調味料を入れて炒め合わせて完成。

多めの黒胡椒がスパイシーでごはんが進むメニューです。
たれに片栗粉を入れてとろみを付けることで、具材とたれが絡んで少ない調味料でもおいしく食べられます。
カリフラワーとブロッコリーはあらかじめレンジで加熱しておくと、火の通りを均一にして時短にもなります。

カリフラワーはビタミンCや葉酸などが多く含まれています。
熱に強いため、電子レンジで加熱したり、炒めたりしても損失が少ない栄養素です。
ビタミンCは肌や粘膜の健康維持にはたらきます。
また、カリフラワーには食物繊維も含まれています。
ブロッコリーやセロリと合わせて不足しがちな食物繊維や野菜をしっかり補いましょう。

食塩相当量：1.6g

＊　＊　＊

旬には売り場の目立つところに売られていることも多いカリフラワー。
普段あまり購入しないという方も、この機会にぜひ食卓に取り入れてみてくださいね。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。