新米を使った主役級ごはん２品【管理栄養士が教える減塩レシピ】
写真・文／矢崎海里
そろそろ新米が出回る季節ですね。
年々ブランド米が増えてきて、店頭でもたくさんの品種を見かけます。
食べ比べて好みのブランドを見つける楽しさもありますね。
炊きたての白米をそのまま食べたり、焼き肉やから揚げなど好みのおかずと食べるのも至福の時間ですが、
今回は、主役級になる新米を使用した減塩レシピをご紹介します。
肉巻きおにぎり
【材料】(1人分)
豚ロース薄切り 2枚
胡椒 少々
ごはん 150g
焼き肉のたれ 小さじ1
めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ1/2
酒 小さじ1/2
ごま油 小さじ1/2
いりごま 適量
【作り方】
１．豚ロースに胡椒を振る。ごはんを2等分し俵型に成形し、豚肉で巻く。
２．フライパンにごま油を熱し、1を全面焼き色が付くまで中火で焼く。
３．弱火にし、焼き肉のたれ、めんつゆ、酒を回しかけてからめる。
４．火を止め、器に盛り、いりごまを振り完成。
味が濃い肉巻きおにぎりですが、調味料の使用を抑えて、肉の旨味や新米の甘みを味わえるレシピです。
市販の商品に比べて、食塩相当量も半分ほどになっているので、ほかのおかずと組み合わせて食べるのもおすすめです。
お米は糖質が多いので、エネルギー源となります。
太りやすいという悪いイメージがついてしまっていますが、糖質が不足すると集中力低下や疲れやすくなります。
食べ過ぎは禁物ですが、適正量をしっかり補い、体の調子を整えましょう。
食塩相当量：0.9g
鮭といくらの親子ごはん
【材料】(1合分)
生米 1合
生鮭切り身 1きれ
★醤油 小さじ1
★酒 大さじ1
★みりん 大さじ1
★水 150cc
★昆布 10cm1枚
生姜 1かけ
いくら 20g
青ねぎ お好みで
【作り方】
１．生姜は千切りに、青ねぎは小口切りにする。生米は洗い、30分以上吸水させてざるにあけ、水を切っておく。
２．生鮭は80度くらいのお湯に。表面が白くなってきたらお湯を捨て、流水で表面を洗い、ぬめりなどを取り除く。
３．鍋に2と★の材料を入れ火にかける。沸騰したら弱火にして6分加熱する。
４．火を止め、鮭を取り出して身をほぐす。皮や骨があったら取り除く。煮汁は冷ましておく。
５．炊飯器に生米と４の煮汁を入れ、分量の線まで水を入れ、炊飯する。
６．炊飯が終わったら鮭の身をのせ、5分蒸らす。
７．青ねぎ、いくらを散らし完成。
同じく秋が旬の鮭・いくらを使用した贅沢な一品です。
鮭を煮た汁でご飯を炊く宮城県の郷土料理、「はらこ飯」風に仕上げています。
作るのに少々手間がかかりますが、そのまま煮ずに工程２で鮭にお湯をかける（霜降り）ことで、汚れやぬめり、臭みなどを取り除く効果があります。
このひと手間で、煮汁が濁らず、新米と合わせたときにも旨味を邪魔せず、上品な味に仕上がります。
そのままでももちろん、２杯目はわさびや海苔を添えて、３杯目はお出汁で、と思わず何杯も食べてしまいそうなごちそうご飯。新米の季節の定番メニューにおすすめですよ。
食塩相当量：1人分0.8g
＊ ＊ ＊
安いときにたくさん購入したくなりますが、お米は精米してから品質劣化が進みます。
なるべく精米日が近く、食べきりやすい量を都度購入するのが、おいしく食べるポイントです。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
