栄養を逃さず補うなら土つきがおすすめ！ごぼうを使った旬おかず【管理栄養士が教える減塩レシピ】
写真・文／矢崎海里
食物繊維が豊富な野菜として知られているごぼう。関東で栽培されているごぼうはこの時期旬を迎えます。
最近は土を落とした洗いごぼうも多く売られていますが、ごぼうの栄養を逃さず補うなら土つきを購入するのがおすすめです。
今回はごぼうの風味や栄養がたっぷり摂れるレシピをご紹介します。
抗酸化作用が期待できる！
ごぼうと長葱の味噌汁
【材料】(1人分)
ごぼう 50g
長葱 1/4本
だし汁 150cc
味噌 小さじ1
サラダ油 小さじ1/2
七味唐辛子 お好みで
【作り方】
１．ごぼうと長葱は斜め切りにする。
２．鍋に油を熱し、１を炒める。
３．長葱に軽く焼き目がついたら、だし汁を加え５分ほど煮込む。
４．味噌を溶き、火を止める。器に盛り、お好みで七味唐辛子を加え完成。
ごぼうと長葱を炒めてから煮ることで、ごぼうの風味を生かした味噌汁になります。
七味を加えて風味豊かにすることで、通常の味噌汁より少ない味噌の量で仕上げています。
お好みでほかの根菜や豚肉を入れて豚汁にするのもおすすめです。
ごぼうにはポリフェノールの一種、クロロゲン酸が含まれています。クロロゲン酸は抗酸化作用があるのが特徴です。ごぼうの皮に多く含まれているため、土つきのごぼうを購入するのがポイント。洗いごぼうはすでに多くの成分が減っています。また、ごぼうには鉄や食物繊維なども含まれており、あく抜きをし過ぎると水に流れてしまうので注意しましょう。
食塩相当量：0.6g
食物繊維たっぷり！
４種根菜の中華風きんぴら
【材料】(1人分)
ごぼう 50g
人参 1/4本
大根 1cm
れんこん 30g
大根の葉 少々
鶏がらスープの素 小さじ1/2
いりごま お好みで
ごま油 小さじ1
【作り方】
１．ごぼう、人参、大根はそれぞれ千切りにする。れんこんは薄いいちょう切りにする。大根の葉は刻んでおく。
２．フライパンにごま油を熱し、１を炒める。
３．しんなりしたら鶏がらスープの素で味付けして、いりごまを加える。
４．火を止め、うつわに盛り大根の葉を散らし完成。
旬の根菜がたっぷり味わえるレシピです。
火の通りにくい根菜も、小さく切ることで短時間で火が通り、食感も楽しめます。
よく噛むことで満足感もアップ。
冷蔵庫で数日日持ちするので、常備菜にもおすすめです。
ごぼうに含まれる食物繊維は野菜類の中でもトップクラス。特に不溶性食物繊維が多く、水分を吸収しながら移動し、腸内運動を活発にします。人参や大根、れんこんにも食物繊維が含まれているので、このひと皿で一日に必要とされる食物繊維のうち、およそ1/4が補えます。
食塩相当量：0.6g
＊ ＊ ＊
栄養豊富なごぼうですが、調理工程によってはせっかくの成分も減ってしまいます。
旬の栄養を逃さず、おいしく調理しましょう。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
