油揚げでボリュームアップ！｜油揚げの焼きおにぎり、きつねコロッケ【管理栄養士が教える減塩レシピ】
写真・文／矢崎海里
薄く切った豆腐を水切りして揚げた大豆製品、油揚げ。
中の袋を開いて具材を詰めて調理できるのが特徴です。
今回は油揚げの中に具材を詰め、カリッと仕上げたボリュームアップメニューをご紹介します。
油揚げの食感と栄養、どちらも楽しめる減塩レシピ、ぜひお試しください。
油揚げの焼きおにぎり
【材料】（１人分）
油揚げ １枚
醤油 小さじ1/2
ごはん 120g
★塩昆布 １g
★小ねぎ（小口切り） 適量
★かつお節 適量
【作り方】
１．ごはんに★の材料を混ぜる。
２．油揚げは三角に切り袋を開き、切れ目を入れる。それぞれ１のごはんを詰め、三角の形になるよう成型する。
３．表面に醤油を塗り、オーブントースターで焼き目がつくまで焼いたら完成。
油揚げにごはんを詰める＝いなり寿司が定番ですが、カリッと香ばしい焼きおにぎり風アレンジもおすすめです。
三角形にすることで、よりおにぎりらしさがアップ。
ごはんは少なめですが、油揚げのボリュームで満足感があります。
ごはんに混ぜる具材には、ほかにもいりごまや大葉、みょうがなどがよく合います。
油揚げは貴重な植物性のたんぱく質源。
炊き込みご飯やみそ汁の具としてちょい足しするだけでも、たんぱく質が補えます。
食塩相当量：0.6g
きつねコロッケ
【材料】（１人分）
じゃがいも 100g
豚ひき肉 30g
玉ねぎ 1/4個
ウスターソース 大さじ１
胡椒 少々
油揚げ １枚
サラダ油 大さじ３
千切りキャベツ 適量
【作り方】
１．じゃがいもは皮つきのままよく洗い、耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして600Wの電子レンジで３分加熱する。裏返して同様に２分加熱し、熱いうちにフォークでつぶしながら皮を取り除く。
２．玉ねぎはみじん切りにし、１のボウルに豚ひき肉と一緒に入れ、混ぜる。再度ふんわりラップをし、600Wの電子レンジで３分加熱する。
３．２にウスターソース、胡椒を混ぜる。
４．油揚げは半分に切り、袋を開いてそれぞれ３を詰める。口を折り返し、サラダ油を熱したフライパンで返しながら両面揚げ焼きにする。
５．千切りキャベツを添えて完成。
パン粉をつけず、油揚げでカリッと仕上げたコロッケ風レシピです。
タネにソースの味付けをすることで、ソースのかけすぎやつけすぎを防ぎます。
また、空気が入らないように油揚げの袋を端までしっかり開き、手でタネをしっかり詰めることで爆発を防ぎます。
今回はシンプルなコロッケにしましたが、カレー味、クリームコロッケ風などアレンジも豊富です。
油揚げはたんぱく質以外にも食物繊維、カルシウム、鉄などの日々不足しがちな栄養素が補えます。
１枚20gと一度に多くの量を食べることは少ないですが、日々の食事に取り入れやすく、栄養素のちょい足しにおすすめです。
食塩相当量：1.6g
＊ ＊ ＊
油揚げは日持ちしない食材ですが、冷凍することで約１か月保存できます。
お湯をかけて油抜きをし、ペーパーで水気を切り、食べやすい大きさに切って小分けにラップで包み、チャック付き保存袋に入れて冷凍保管してください。
使い切れなかったときも無駄にせず、おいしく活用できます。
写真・文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
