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薬味など脇役イメージの強い大葉は、爽やかな香りや風味で減塩を手助けしてくれる食材です。
一度に食べる量は少量ですが、さまざまな栄養を豊富に含んでおり、さらにこの時期に嬉しい抗菌・防腐効果もあります。
今回は旬の大葉を使った減塩レシピを2品ご紹介します。

大葉の和風ジェノベーゼ

【材料】(1人分)
スパゲティ 100g
大葉 5枚
★白だし 小さじ2
★粉チーズ 大さじ1
★オリーブオイル 大さじ1
★みじん切りにんにく 少々

【作り方】
1.大葉はみじん切りにする。
2.1と★の調味料を合わせる。

3.スパゲティを沸騰したお湯で規定分数茹で、ざるにあける。
4.フライパンに2のソースと3を加え、絡めたら完成。

通常バジルを使うジェノベーゼを大葉でアレンジし和風に。
ジェノベーゼソースは手作りする場合、ナッツやオイルなどと一緒にフードプロセッサーなどで細かく刻みながら攪拌して作りますが、今回は手軽に作れるよう、みじん切りの大葉を調味料と混ぜて作っています。
大葉の風味はもちろん、粉チーズのコクも減塩のポイントです。

大葉には、カリウムやβ-カロテンが豊富に含まれています。
薬味などで使うと少量しか食べられませんが、このレシピではまとまった量を食べられるので、栄養摂取アップに貢献。
ほかにもサラダに混ぜたり、ナムルなどにしても大葉をたくさん食べられますよ。

食塩相当量:1.4g


じゃがいもとベーコンの大葉炒め

【材料】(1人分)
じゃがいも 1個
玉葱 1/8個
ベーコン 15g
大葉 2枚
ポン酢 小さじ1/2
胡椒 少々

【作り方】
1.じゃがいもは乱切りに、玉葱は薄切りにする。ベーコンは食べやすい大きさに短冊切りにする。大葉はみじん切りにする。
2.じゃがいもは耐熱容器に入れふんわりラップをし、600Wの電子レンジで3分加熱する。

3.フライパンにベーコンを入れ、全体的に軽く焦げ目が付くまで炒めたら一度取り出す。
4.同じフライパンに2と玉葱を入れ、中火で炒める。

5.玉葱がしんなりしたらベーコンを戻し、胡椒・ポン酢を加える。

6.仕上げに大葉を加え混ぜたら火を止める。うつわに盛り、完成。

大葉とポン酢でさっぱり仕上げた、この時期におすすめのおかずです。
火の通りにくいじゃがいもは、一度電子レンジで加熱することで時短に。
油は使用せず、ベーコンから出た油で炒めています。
大葉は仕上げに加え、色よく仕上げましょう。

大葉の香りは「ペリルアルデヒド」という成分で、抗菌・防腐効果があります。
大葉が刺身のつまとして活用されることも多いですが、食中毒予防の役割も果たしているのです。
細かく刻むほどその効果は増大するため、みじん切りなどで料理に活用するのがおすすめです。

食塩相当量:0.6g

* * *

大葉は買ってきても使い切れず、質が落ちて捨ててしまった経験のある方もいるのではないでしょうか。
大葉は濡らしたキッチンペーパーで包み、さらにラップやジッパーつき袋に入れて乾燥から守ることで長持ちするので、さまざまな料理に活用してみてくださいね。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

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