健康

体が変わる！４つの「やせ習慣」【60歳すぎたら無理なくきれいにやせる】

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2025/5/5

年々増える体重をどうにかしようとしても、60歳からはこれまでのダイエットの常識は通じません！　無理なダイエットによる筋肉の減少は、60歳からだと死活問題に。『60歳すぎたら無理なくきれいにやせる』（宝島社）では、ストレッチや筋トレなどの運動をはじめ、食べ方、やせて見える服の選び方など「キレイ」と「やせる」をかなえる方法をトータルで紹介しています。今回は日常の行動にプラスしたい「やせ習慣」をご紹介します。

＜教えてくれた人＞
●谷けいじ：パーソナルトレーナー。学生時代は体操競技に打ち込む。「世の中から健康教育格差をなくす」を使命に、フィットネスジム、オンライン講座などで、２～105歳ののべ3000人に指導。
●関口絢子：管理栄養士。「食を通じて世の中を元気に健康に」をモットーに、各種メディアやYouTubeでエビデンスに基づく、美と健康にまつわるレシピを発信中。

今日から始められる、シニアのための「やせ習慣」

ちょっとした動きや意識をプラスすることで、なにげない時間や行動が「やせる」につながることがあります。そんなルーティンにしたい「やせ習慣」を集めました。

ガッツポーズで１日を始めてスイッチをオン

朝起きたら、腕を上げて無意識でする「大きな伸び」。このついでにできる、やせポーズがあります。

「伸ばした腕を下げていき、ひじを曲げてガッツポーズをしてみましょう。左右の肩甲骨の間あたりに、褐色脂肪細胞という脂肪を燃やしやすい細胞があります。年齢とともに減っていきますが、多くの脂肪を燃やして熱を産み出す細胞です。ガッツポーズをすることで、この褐色脂肪細胞を刺激することができます。大きなポーズは体温を上げて、１日の代謝も高めてくれます」（谷さん）

朝起きたら、伸びからガッツポーズへ。気持ちがよく、手間もかからないやせ習慣です。

朝食を抜かずに摂って、体内時計をやせ時計に

朝食を食べることは、やせやすい体をつくるための栄養摂取だけではなく、「体内時計をリセットする」という役割もあるそうです。体内時計のリセットとやせることは、関係があるのでしょうか。

「私たちの体内時計は、24時間よりも少し長い周期で動いていて、実際の時間と少しズレがあります。朝食にはそのズレをリセットする効果があり、体内時計とともに体のリズムを整えることができるのです。朝食を食べると体が活動モードになり、代謝が上がって、やせやすい状態になります。体内時計の乱れは自律神経のバランスを崩し、不調の原因にもなります。毎朝、朝食を摂って体内時計をリセットすることは、ダイエットだけでなく、健康のためにも大切です」（関口さん）

買い物は、食べすぎや栄養バランスの調整機会

人間は意識をしないと同じような行動をくり返しがち。カゴに入れているのは、毎回同じような食材では？

「野菜を食べていると思っていても、毎回同じような野菜ばかり買っていることがあります。バランスを整えるためには、なるべく同じものばかり食べないようにしましょう。意識するのは『ま（豆類）・ご（ごま、ナッツ類）・わ（わかめなどの海藻類）・や（野菜）・さ（魚）・し（しいたけなどのきのこ類）・い（いも類）・こ（味噌、納豆などの発酵食品）』だけで大丈夫です。買い物カゴと最近食べたものの記憶を照らし合わせ、『まごわやさしいこ』のなかの食材で最近食べてないな、と思うものを追加するだけでバランスは整います。食べたものを思い出す行為は老化防止にもつながるので、流れで買い物をするのでなく、考えて買い物をする習慣を身につけましょう」（関口さん）

「スクワットを５回やってからトイレを出る」をお約束に

体力に自信がある人のトレーニングだと思いがちですが、実は私たち、１日に何度もスクワットをしているんです。それが、トイレで便座に座るとき、立ち上がるとき。

「この流れで、あと何回か座って立ち上がり、スクワットをしちゃいませんか。スクワットはお尻や太ももなど下半身の筋肉を一度に鍛えられる効率のいい運動です。いっそ、『スクワットを５回するまでトイレから出ない』と決めてしまうのもいいでしょう。便座はイスのようなものなので、立ち上がりやすく、つらかったときにはすぐに座れるので安心です」（谷さん）

１日に何度も使うトイレ。そのたびにスクワットすると考えたら……。スッキリ締まった自分の体が見えてきませんか!?

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