食材２つ&２ステップで作る！ 旬の「ちんげん菜」レシピ２品【管理栄養士が教える減塩レシピ】
写真・文／矢崎海里
今の季節に旬を迎えるちんげん菜。
根元は肉厚でみずみずしく食感がよく、くせがなくて食べやすいのが特徴です。
小松菜やほうれん草と同じく栄養価の高い青菜なので、旬の季節にぜひたくさん取り入れていただきたいです。
今回はちんげん菜に食材をもうひとつプラスして、食材はたったの２つ、２ステップで作る減塩レシピをご紹介します。
ちんげん菜のガーリック和え
【材料】（１人分）
ちんげん菜 ２株
にんにく １かけ
★めんつゆ（３倍濃縮） 小さじ１
★あらびき黒胡椒 適量
★オリーブオイル 小さじ１
【作り方】
１．ちんげん菜は３cm幅に、にんにくは薄切りにする。耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして600Wの電子レンジで２分半加熱する。
２．水気を切り、★の調味料で味付けして完成。
にんにくと黒胡椒が効いた、スパイシーな和え物です。
お浸しやごま和えなどの定番メニューもいいですが、たまにはガツンとした青菜の副菜もおすすめです。
にんにくと一緒に電子レンジで加熱することで、にんにくの香りが移り、にんにくも加熱することで食べやすくなります。
ちんげん菜には、野菜の中では比較的多くのカルシウムが含まれています。
１株（100g）あたり100mgのカルシウムが含まれていて、不足しがちな栄養素の補給にぴったりです。
ほうれん草や小松菜と比べてくせがなく、柔らかくて食べやすいので、ほかにもスープやあんかけ、炒め物などさまざまなメニューで幅広く活躍してくれます。
食塩相当量：0.6g
ちんげん菜の菜めし
【材料】（１人分）
ちんげん菜 １株
★白だし 小さじ１
★砂糖 小さじ1/4
★白いりごま 適量
ごま油 小さじ１
ごはん 150g
【作り方】
１．ちんげん菜は５mm幅に切る。フライパンにごま油を熱し、さっと炒める。
２．ボウルに１のちんげん菜、ごはん、★の調味料を入れ、和える。うつわに盛り付けて完成。
大根やかぶの葉で作ることが多い菜めしを、ちんげん菜でアレンジしました。
ごま油でさっと炒めることで、かさをへらして、風味豊かに仕上げています。
彩り豊かで一般的な菜めしより塩分も少ないので、ほかのおかずと合わせやすいのがポイントです。
おにぎりにするのもおすすめですよ。
ちんげん菜はカルシウムのほかに、ビタミンも多く含まれています。
緑黄色野菜に分類され、β-カロテンやビタミンK、ビタミンC、葉酸などが補えます。
今回のレシピのようにいつものごはんに少し混ぜるだけで、野菜をプラスできます。
ごはんの量を減らして、糖質やエネルギーをカットしたい方にもおすすめです。
食塩相当量：0.8g
＊ ＊ ＊
今回ご紹介したメニューはどちらも、ちんげん菜以外の青菜（小松菜やほうれん草など）でもアレンジできます。
どの青菜もそれぞれ栄養価が高いので、季節のもので通年楽しめますよ。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
