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健康

ウォーキングと同じ速さで、約2倍のカロリー消費!|「スロージョギング」のやり方

文/鈴木拓也

ジョギングよりもラクなのに健康効果の高いエクササイズ|『らくらくスロージョギング運動』

医者から、「定期的に体を動かしたほうがいいですね」と、運動不足を指摘された時に、まっさきに思い浮かぶのが「ウォーキング」。
ランニングと違って続けやすいし、それなりに運動効果があるので、シニア層の多くが実践している運動だ。

しかし、ウォーキングと同程度の労力で健康効果が倍増するメソッドがあると知ったら?当然、そちらの方を実践したくなるはず。

今回は、そのメソッド「スロージョギング運動」の基本的な部分を紹介しよう。

■生活習慣病や脳機能の改善にも効果あり

この運動を解説した新書『らくらくスロージョギング運動』(讃井里佳子著/講談社)によれば、ウォーキングと同じ速さできつくないのに、約2倍のカロリー消費量がある有酸素運動だという。それだけにとどまらず、「健康5大効果」として、体力アップ、減量、生活習慣病改善、脳機能改善、がん予防が挙げられている。

巻末には、習慣化した人たちの体験談が記されているが、100kgの体重から30kgの減量を果たした人、胃の全摘出後にマラソン大会に出るまでに回復した人など、驚きの報告がある。また、上皇ご夫妻も御所の庭で毎朝スロージョギングをしているそうで、健康効果は折り紙つき。

■スロージョギングのやり方

スロージョギングという名称のとおり、ジョギングをスローペースで行うが、速度は時速4~5kmと歩行速度よりちょっと早いくらいが基本。本書には、5つのポイントが列挙されている。

1. フォアフット(足の指の付け根の部分)で着地
2. 歩幅は小さく約20~40cm。1分間180歩の足踏みテンポ
3. 笑顔でおしゃべりできるニコニコペース
4. 腕は自然に振る
5. 顎は自然に上げて、目線を遠くに背筋を伸ばす

注意したいのは、あくまでもジョギングであって、ウォーキングではないこと。つまり、両足が地面から離れる瞬間があり(ウォーキングは常に片足が着地状態)、着地の際に太ももなどの筋肉が使われて、鍛錬の効果が生じる。

また、ジョギングシューズは、かかとの部分が分厚くなっているものでなく、平らになっているものを使う。

頻度は、最初のうちは1日1~10分程度。慣れてきたら時間を長くし、1日1時間を目標とする。

1人では続ける自信がないという方は、各地にスロージョギングのクラブや教室があるので、それに参加するという手もある。

■悪天候の日は室内でも行える

スロージョギングは「毎日続ける」のがベスト。しかし、暑い日や雨・雪のような悪天候の日は無理せず、室内で代替エクササイズとなる「ステップ運動」を行う。

これは、10~20cmの高さの台を昇り降りするというシンプルなもので、スロージョギング並みの効果が期待できる。

まず、リハビリやフィットネス用のステップ台を入手。床に置いて、「右足から上がったら右足から降り、次は左足から上がり左足から降りる」を交互に繰り返す。昇り降りのテンポは、4秒に1回。10~30分かけ、テレビを見ながらやってもOK。

別の方法として「スロージョギング&ターン」というものがある。これは、部屋の中で1.3~2.6mの長さの場所を確保。そこで八の字を描くようにスロージョギングを行う。緩やかな曲線上を6歩、八の字の頂点付近を3歩でターンするが、直線上を走るよりカロリー消費が高いという利点がある。

*  *  *

本格的なジョギングのようなしんどさは伴わず、大きな健康効果が得られるスロージョギングは、ちょっと運動不足気味のシニア層に、まさにピッタリのエクササイズだろう。まずは1日1分から始めてみては?

【今日の健康に良い1冊】
『らくらくスロージョギング運動』

http://bookclub.kodansha.co.jp/product?item=0000319707

(讃井里佳子著、本体880円+税、講談社)

『らくらくスロージョギング運動』
文/鈴木拓也
老舗翻訳会社役員を退任後、フリーライター兼ボードゲーム制作者となる。趣味は散歩で、関西の神社仏閣を巡り歩いたり、南国の海辺をひたすら散策するなど、方々に出没している。

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