脂がのった旬の鰆（さわら）料理｜鰆の山椒ごま味噌焼き、鰆の竜田揚げおろしポン酢【管理栄養士が教える減塩レシピ】
写真・文／矢崎海里
今の季節の鰆は、脂がのってとてもおいしいとされています。
くせがなく食べやすい白身魚で、新鮮なものは生でも味わえるほか、焼き物や煮付け、揚げ物など幅広い調理法で楽しめる魚です。
また、鰆は成長に合わせて呼び名が変わることでも知られ、小ぶりのものは“さごし”と呼ばれています。
今回はそんな旬の鰆を使った減塩レシピをご紹介していきます。
鰆の山椒ごま味噌焼き
【材料】（１人分）
鰆 １切れ
★味噌 大さじ1/2
★みりん 小さじ１
★白すりごま 小さじ１
★粉山椒 適量
大葉 １枚
【作り方】
１．★の調味料を混ぜておく。
２．鰆は水気をペーパーでふき取り、ポリ袋に入れて１を揉み込み、冷蔵庫で半日以上漬ける。
３．魚焼きグリルで焼き目がつくまで焼き、大葉を添えたら完成。
漬けて焼くだけのシンプルなレシピです。
定番の味噌漬けに、山椒とごまの風味をプラス。
時間を置くことで、少量の調味料でもしっかり味が入り、ご飯が進む味付けになります。
鰆には良質なたんぱく質が多く含まれており、切り身100gで約20gのたんぱく質を補えます。
同じ白身魚のたらよりたんぱく質量が多く、ほどよく脂がのっているためコクがあり、食べやすいのが特徴です。
また、青魚に多い不飽和脂肪酸であるDHAやEPAも含まれており、血中脂質のバランスを整えるはたらきがあります。
食塩相当量：1.3g
鰆の竜田揚げおろしポン酢
【材料】（１人分）
鰆 １切れ
★酒 大さじ１
★おろし生姜 小さじ１
片栗粉 大さじ１
揚げ油 適量
大根 50g
ポン酢しょうゆ 小さじ２
青ねぎ（小口切り） 適量
【作り方】
１．鰆は一口大に切り、ポリ袋に入れる。★の調味料を入れて揉み込み、10分置く。
２．大根はすりおろして水気を切り、ポン酢しょうゆと混ぜる。
３．１に片栗粉をまぶす。鍋に１cm油を注いで熱し、返しながら火が通るまで揚げる。
４．３に２のおろしポン酢をのせ、青ねぎを散らして完成。
たっぷりの大根おろしでさっぱりと食べられるレシピです。
鰆は柔らかい身が特徴なので、多めの片栗粉で揚げることで、外はザクザク、中はふわっとした食感が楽しめます。
鰆にはビタミンDも含まれています。
ビタミンDは骨や歯の健康維持に関わり、カルシウムの吸収を助ける栄養素です。
脂溶性ビタミンのためあぶらに溶けやすく、今回のような揚げ物調理や、炒め物・マヨネーズなどの油脂と組み合わせることで吸収率アップが期待できます。
食塩相当量：1.1g
＊ ＊ ＊
旬の鰆は、調理法によってさまざまなおいしさが楽しめる食材です。
シンプルな味付けでもおいしさが引き立つので、季節の恵みをぜひ味わってみてください。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
