脂が少なくさっぱりとした味わいの初がつおを使った2品【管理栄養士が教える減塩レシピ】

春と秋、２回春を迎えるかつお。
春は初がつお、秋は戻りがつおと呼ばれ、この時期のかつおは脂が少なく、さっぱりとした味わいが人気です。
かつおは一年中売られていますが、旬の時期は価格も安く、栄養価も高いためぜひ食卓に取り入れて頂きたい食材です。

今回は初がつおを使ったレシピを２品ご紹介します。

かつおポキ丼

【材料】(1人分)
刺身用かつおたたき　80g
アボカド　1/2個
★めんつゆ（3倍濃縮）　大さじ1/2
★コチュジャン　小さじ1/4
★おろしにんにく　少々
★レモン汁　小さじ1/2
★いりごま　お好みで
青ねぎ　少々
ごはん　200g

【作り方】
１．かつお、アボカドは1cm角に切り、ボウルに入れる。青ねぎは小口切りにする。

２．★の調味料を入れ、和える。

３．ご飯を盛った器に４をのせ、青ねぎを散らし完成。

まぐろやアボカドを醤油などで味付けした丼ぶりを、ハワイではポキボウルと呼びます。
日本人にも馴染みのある味付けでとても人気です。
今回はまぐろではなく、かつおを使ってアレンジしました。
脂が少なくさっぱりとした味わいのまぐろに、アボカドの濃厚な味がよく合います。

かつおの血合いには鉄が含まれています。
鉄をさらに効率よく吸収するには、ビタミンCを合わせるのがポイント。
今回はアボカド、レモン汁などでビタミンCをプラスしました。
かつおのたたきを刺身で食べる際は、柑橘類を搾ったり、青ねぎと一緒に食べるのがおすすめです。

食塩相当量：1.1g

かつおの大葉竜田揚げ

【材料】(1人分)
刺身用かつおたたき　100g
大葉　2枚
★醤油　小さじ1
★酒　小さじ1
★すりおろし生姜　小さじ1/2
片栗粉　大さじ1
揚げ油　適量

【作り方】
１．かつおは食べやすい大きさに切り分け、ポリ袋に入れる。★の材料を入れ、冷蔵庫で半日以上漬ける。

２．大葉はみじん切りにする。
３．１に大葉、片栗粉を入れ、全体にまぶす。
４．鍋に油を1cm程度入れ、中火にかける。３を片面1分半ずつさっと揚げる。

５．油を切り、うつわに盛り完成。

かつおの刺身は日持ちがしないので、食べきれず余ってしまった経験はありませんか。
そんな時は下味を付けてから揚げにするのがおすすめです。
今回は爽やかな大葉も加えた竜田揚げに仕上げました。

下味を付けて加熱することで臭みも減るので、生魚が苦手な方も食べやすいレシピです。
かつお以外の余った生魚にも活用できます。
刺身用のかつおはほかにも、生姜を効かせた佃煮風の味付けの煮物でもおいしく余さず食べられますよ。

食塩相当量：1.0g

＊　＊　＊

かつおにはアニサキスという寄生虫が多く生息しており、食べると激しい腹痛・嘔吐などが出ることもあります。
アニサキスはよく加熱するか、冷凍することで死ぬため、生で食べる際は一度冷凍されたものを購入し、目視で確認して調理しましょう。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。