火を使わない！ ツナ缶を使った10分おかず
写真・文／矢崎海里
巣ごもり消費で缶詰が再注目されていますね。
常温で保存でき、日持ちする缶詰は日常使いのみならず、災害用備蓄品としても活躍します。
今回はその中でもツナ缶に注目。
これからの暑い夏に向けて、火を使わずに10分でできる、お手軽レシピをご紹介します。
ツナ缶の種類
ツナ缶には、きはだまぐろやめばちまぐろなどのまぐろ類だけではなく、かつおも使用されます。
また油漬、水煮などの種類もあります。
油漬は油のコクを生かした調理に、油を全く使わない水煮はさっぱりと仕上げたい調理におすすめです。
また油控えめの油入り水煮や、食塩無添加など、さまざまな種類があるので目的に合わせて選んでみて下さい。
丸ごとパプリカのツナマヨグラタン
【材料】(2人分)
パプリカ 2個
ツナ缶 1缶
コーン缶 50g
玉ねぎ 1/2個
マヨネーズ 大さじ2
めんつゆ（3倍濃縮） 小さじ1
ピザチーズ 適量
パセリ 適量
【作り方】
１．パプリカは上から1cm程度の部分を切り落とし、種を取り除く。
２．玉ねぎはみじん切りにし、汁を切ったツナ缶、コーン缶、マヨネーズ、めんつゆを混ぜる。
３．１に２を詰める。
４．ピザチーズをのせ、オーブントースターで5分焼く。
５．パセリを振り、完成。
パプリカを丸ごとひとつ使ったグラタンは、見た目もインパクト大。
断面はこのようになっています。
ツナ缶は水煮（ノンオイルタイプ）のものがおすすめです。
加熱しなくても食べられる食材のみを使用しているので、トースターでチーズが溶けるまで加熱するだけで、火を使わなくてももう一品が手軽に作れますよ。
エネルギー：260kcal
食塩相当量：1.3g
ブロッコリーのごまポン酢和え
【材料】(2人分)
ブロッコリー 1株
ツナ缶 1缶
すりごま 大さじ1
ポン酢 大さじ1/2
【作り方】
１．ブロッコリーは食べやすい大きさに切り分け、耐熱容器に入れる。
２．大さじ1の水を加えラップをし、600Wの電子レンジで2分加熱する。
３．水を切り、あら熱が取れたら汁を切ったツナ缶、すりごまを加える。
４．ポン酢を加え和えたら、冷蔵庫で冷やし完成。
電子レンジを使ったもう一品に嬉しい手軽なおかずです。
ブロッコリーは少量の水を入れレンジ加熱することで、パサつかずおいしく仕上がります。
ツナ缶は油漬やライトタイプのものがおすすめです。
油入りを使うことで、ツナ缶のコクとごまの香りがアクセントになります。
エネルギー：139kcal
食塩相当量：0.7g
＊ ＊ ＊
缶詰は非常食として日持ちするだけではなく、油漬のツナ缶は災害時ランプとしても活躍します。
缶詰も使い道がたくさんあるので、ローリングストックをしながら上手に活用しましょう。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
