写真・文/矢崎海里

外出自粛生活も1年を越え、外に出る機会がめっきり減ったという方も多いのではないでしょうか。
テレワークを推進している企業も多く、働き方も柔軟に変化しています。
外に出る機会が減った今、注目されているのが「ビタミンD」。
ビタミンDは食事から補うほか、日光を浴びることで皮膚でも生成される成分のため、日光に当たる時間が少ない方は要注意です。

今回はビタミンDを上手に摂るポイントや、おすすめレシピをご紹介します。

ビタミンDの特徴とはたらき

ビタミンDは脂溶性ビタミンの一種で、摂取目安量は18歳以上の男女で8.5µgです。
カルシウムやリンの吸収を助けたり、血中カルシウム濃度を調整するなど、骨や歯の健康のためにはたらく栄養素です。

食事で補うことができますが、ビタミンDが含まれている食品は限られています。
また日光に当たることで皮膚でもビタミンDが生成されますが、高齢者は合成されにくい難点があります。
また外に出る機会が少ない方や冬の時期、これから来る梅雨時期などには不足しがちなため、特に食事から積極的に補いましょう。

ビタミンDを上手に摂るポイント

ビタミンDは野菜、豆類、穀物類などにはほとんど含まれておらず、肉類でも少量しか補うことができません。
ビタミンDは魚介類・きのこ類に多く含まれているのが特徴です。
魚介類ではいわしやさんま、さけなどに多く含まれており、カルシウムも同時に補えるのでおすすめの食材です。

きのこ類ではきくらげやしいたけに多く含まれています。
しいたけは日光に当てることでビタミンDが増加するので、調理前に天日干しするのがおすすめです。

彩り野菜とアジの南蛮漬け 柚子胡椒風味

【材料】(2人分)
アジ 2尾
小麦粉 大さじ1
パプリカ(赤・黄) 各1/2個
玉ねぎ 1/2個
人参 1/2本
きゅうり 1本
★酢 100cc
★砂糖 大さじ2
★めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1
★柚子胡椒 小さじ1/2
揚げ油 適量

【作り方】
1.アジは3枚に卸し、身は食べやすい大きさに切る。骨も捨てずに2~3等分にする。
2.パプリカ・玉ねぎは薄切りに、人参ときゅうりは薄切りにする。
3.耐熱ボウルに★の調味料を入れよく混ぜ、玉ねぎ・人参を加え600Wの電子レンジで1分半加熱する。

4.3にパプリカ・きゅうりを加え冷蔵庫で冷やす。

5.1に小麦粉をまぶし、180度の揚げ油で揚げる。

中骨もしっかり揚げることで食べられるので、一緒に揚げましょう。

6.油を切り、4に漬ける。

7.冷蔵庫で数時間冷やして味を馴染ませ、うつわに盛り完成。

旬のアジを使った、さっぱり定番の南蛮漬け。
赤唐辛子を入れるレシピが多いですが、今回は柚子胡椒でピリッとアクセントを加えました。
たっぷりのカラフルな野菜と一緒にモリモリ食べられる一品で、作り置きにもおすすめです。
作ってから数時間冷蔵庫で味を馴染ませることでよりおいしく食べられますよ。

カリッと揚げることでアジの骨まで捨てずに活用。
ビタミンDと一緒にカルシウムも補うことができます。
小アジは頭から尻尾まで丸ごと食べられるので、見つけたらぜひ購入してみて下さいね。

このレシピで1日分のビタミンDを補うことができます。

エネルギー:424kcal
ビタミンD:13.4µg
食塩相当量:1.8g

* * *

これから梅雨に入り日照時間が減ってしまうため、アジやイワシなど旬の魚を食卓に取り入れて、しっかりビタミンDを補いましょう。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

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