室伏広治が教える、１枚の新聞紙で握力をアップさせる方法

文／鈴木拓也

統計によると、50歳頃から男性は年平均0.43kg、女性は0.23kgずつ握力が低下していく。「たかが握力」と侮ってはいけない。転びそうになって手をついたときに、その衝撃に耐えられず手首を骨折するという例が、握力と骨密度が低下した中年期以降の女性にみられるという。転倒予防のためにも、握力の維持は欠かせない。
握力の鍛錬法として、「新聞紙を片手で丸めるだけ」という、シニアにも簡単なメソッドを提唱するのは、東京医科歯科大学の室伏広治教授だ。

アテネオリンピックで金メダルを受賞するなど、かつてはハンマー投げ選手として大活躍した室伏教授だが、過酷なトレーニングがたたって30歳でスランプに陥った。その時に「何か軽いものを使って、それを投げるのではなく、投げることとは別の動き」のトレーニングを模索して編み出したのが、「新聞紙エクササイズ」だ。やり方は、室伏教授の著書『室伏式 世界最高の疲労回復』（KADOKAWA）に詳しいが、以下手短に紹介しよう。

【新聞紙エクササイズの手順】

・床かテーブルに１枚の新聞紙を広げて置く。
・立って腰をかがめ、片手を伸ばして新聞紙を掴む。
・背筋を伸ばし、新聞紙を掴んだ手を肩の高さに上げる。
・２～３分かけ、手指を使って小さく丸めていく。
・手のひらに収まる大きさになったら、ぎゅっと握りしめて10数える。

拍子抜けするほど楽な運動だが、これだけで握力をつけ、加齢で手指の関節の可動域が狭くなるのを予防できるという。また、感染症の流行でこもりがちな今、ちょっとした気分転換にもなる。市販の握力を鍛える器具と違い、ワンパターンな動きの繰り返し（惰性）を避けられるのも、意外なメリットだ。

この簡単な運動を起点とし、室伏教授は本書の後半で運動のさまざまな効用を説く。とりわけ力説するのが、筋肉の重要性だ。加齢に伴い全身の筋肉量が減少するサルコペニアという言葉がよく知られるようになって、シニアになると筋肉の衰えは避けられないものと考えてしまうが、それは違うという。

驚くべきことに、「90歳以上になっても、適切な筋力トレーニングによって、転びにくい身体に必要な筋肉を育てたり、速く歩くための筋肉と筋力を増やし高める」ことができるそうだ。そして、筋肉をつけること、そのために運動をすることには、30種類以上の健康にプラスのホルモンの分泌を促し、骨粗鬆症やアルツハイマー型認知症を予防し、なにより見た目の若さを維持できるというメリットもある。世の中には筋肉の鍛錬法はたくさんがあるが、本書で室伏教授がすすめているのが、「片脚スクワット」。下半身の筋肉を鍛えるだけでなく、バランス感覚も養い転びにくい身体づくりに役立つ。

【片脚スクワットの手順】

・背筋を伸ばして立つ。左足の内側と右足の内側の間隔が肩幅になるように脚を開く。
・膝と股関節を少しずつ曲げながら、重心を下ろす。この時、膝はつま先の方向に曲げる。
・右に体重をかけ、左足をすり足のように右足の近くに移動させる。
・左足を地面から少し持ち上げ３秒間キープ。
・左足を真下に下ろし、肩幅の位置まで戻す。
・次は反対の足で同じ動作を行う。
ふらつく場合は、壁やテーブルに手をついてもかまわない。

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室伏教授は、運動によって何歳になっても年齢に応じた効率の良い動きを実現できると唱えつつ、身体は衰えゆくものであることは否定しない。それでもなお、工夫や正確性を磨くことで、若い頃とは違う「境地」に到達できるとも述べている。そして、真に大切なのは、過去の自分にこだわらず、「新たな自分」を迎え入れる前向きな心構えだとも。そのためのヒントが詰まっている本書は、加齢が気になり始めた世代に特におすすめしたい。

【今日の健康に良い１冊】
『室伏式 世界最高の疲労回復』
https://www.kadokawa.co.jp/product/321810000429/

（室伏広治著、本体1400円＋税、KADOKAWA）

文／鈴木拓也
老舗翻訳会社役員を退任後、フリーライター兼ボードゲーム制作者となる。趣味は散歩で、関西の神社仏閣を巡り歩いたり、南国の海辺をひたすら散策するなど、方々に出没している。