「新国民病」を改善する方法｜『逆流性食道炎は自分で防ぐ！』
文／鈴木拓也
「新国民病」とまで呼ばれ、罹患者が増加しつつある逆流性食道炎。
これは、何らかの原因により胃液が食道へと逆流し、食道が炎症を起こす病気だ。自覚症状としては、胸やけやつかえ感などがあり、「おいしく食事ができない」「快適に眠れない」など、日常生活に支障をきたしやすい。気管支喘息や誤嚥性肺炎のような合併症を誘発することもあり、早めの対処が肝心だ。
最近は若年層にも発症する人が増えているが、加齢の影響で胃液が逆流しやすくなる中高年以上がやはり多い。
ただ、基本的には「飲み薬による治療と、日常生活の改善で、ほとんどの場合は軽快する」と言うのは、『逆流性食道炎は自分で防ぐ！』（池田書店）を監修した島田英昭教授（東邦大学大学院消化器外科学講座など併任）だ。
本書では、この病気の基礎知識や病院での検査・治療法に加え、「生活を改善しましょう」「体を動かしてみましょう」という章が設けられ、自分でできるセルフケアが多数掲載されている。どれも容易で習慣化しやすいものばかりで、ここでいくつかを紹介しよう。
■横寝をするなら左側を下に
逆流が起きやすいタイミングは、就寝中と食後２～３時間。そのため、食後３時間以内に横になるのは逆流を自ら招くようなものなので、極力避ける。
また、就寝時に横寝をするなら左側を下にする。これだと、胃の位置が食道よりも下になり、また、胃液の逆流を防ぐ下部食道括約筋の圧力も上がって、逆流が起きにくくなる。この時、体を丸めないように注意。丸めると腹部が圧迫され（胃が押され）、逆流しやすくなってしまう。
■塩分と糖分を控える
生活習慣病の予防に「塩分控えめ」とはよく言われるが、これは逆流性食道炎にも当てはまる。
塩分が多い食物だと、胃の中で滞留する時間が伸びてしまい、その分胃酸が多く分泌される。さらには、「膵液や胆汁の分泌も増えて、十二指腸液の逆流も増える傾向」があるという。
また、塩分が多いと食道の粘膜が接する液体の浸透圧が高まり、胸やけなどが起きやすくなる。これは糖分についても同様で、塩分と糖分のどちらも控えめにするよう注意する。
■軽い運動をする
運動と逆流性食道炎の改善とは関係ないように思われるが、実は大いに関係するという。例えば、横隔膜を鍛える運動によって下部食道括約筋が締まりやすくなり、サイクリングなどで内臓脂肪が減れば胃の圧迫が減るという報告もある。
本書には、腹式呼吸や逆複式呼吸で横隔膜に負荷をかけて鍛える方法が幾つかある。例えば、仰向けになって両膝を立てた状態で、鼻から吸って下腹をふくらませ、口から吐き切る腹式呼吸。１日に５～10回を２セットやればよく、空き時間を活用して行うとよいだろう。
そのほか、上体の筋肉をほぐすストレッチや猫背を治すヨガのポーズなど、腹部の無用の圧迫を解放するエクササイズもある。
ちなみに、激しい運動は、胃酸の逆流を増やすので逆効果。あくまでも「軽い運動」にとどめる。
■日々の食生活を工夫する
本書のフルカラーページには、日頃の食生活を工夫して症状を抑えるやり方が網羅されている。
「消化の良い食べ物を、消化に良い調理法で食す」のが基本で、天然の消化剤（ジアスターゼ）が含まれる大根・山いもや、胃の粘膜を保護するビタミンUに富むキャベツといった食材を積極的に摂ることがすすめられている。
外食メニューの選び方についての指針や自宅で作れる健康レシピもあるので、積極的に活用したい。
本書に掲載のレシピの一例：「野菜おじや」
【材料（２人分）】
米：1/2合（75g）
水：380ml
鶏ささ身：１本（70g）・下味として酒：小さじ1/2、しょうゆ：小さじ1/2
里いも：１個（30g）
にんじん：２cm（20g）
かぼちゃ：１cm厚さ（20g）
小松菜の葉：１～２株分（20g）
くこの実：６粒
削り節：少々
粉山椒：少々
【作り方】
１. 米はとぎ、水とともに土鍋に入れる。鶏ささ身は筋を取って5mm幅のそぎ切りにし、下味をつける。里いも、にんじん、かぼちゃは7mm角に切る。
２. 小松菜はさっとゆで、粗熱が取れたら水気を絞って刻む。くこの実は湯に浸して戻す。
３. １を中火にかけて、煮立ってきたらごく弱火にし、ふたを少しずらして乗せ、30分ほど煮る（途中、水が足りなくなってきたら足す）。
４. 火を止めて小松菜とくこの実を乗せ、削り節を散らす。山椒をふって食べる。
＊ ＊ ＊
本書では、「不安なら思い切って受診しましょう」とあるとおり、セルフケアだけでなく医師の診断を仰ぐ重要性も説かれている。逆流性食道炎だと思っていたら、実は食道がんのような重い病気だったと判明することもあり得るからだ。検査の流れや（やはり逆流性食道炎だった場合に）処方される薬、手術という選択肢など、知っておきたい情報が盛り込まれているので、気になる方は参考にするとよいだろう。
【今日の健康に良い１冊】
『逆流性食道炎は自分で防ぐ！』
https://www.ikedashoten.co.jp/book-details.php?isbn=978-4-262-12362-2
（島田英昭監修、本体1,200円＋税、池田書店）
文／鈴木拓也
老舗翻訳会社役員を退任後、フリーライター兼ボードゲーム制作者となる。趣味は散歩で、関西の神社仏閣を巡り歩いたり、南国の海辺をひたすら散策するなど、方々に出没している。
