写真・文/矢崎海里

この時期に旬を迎えるスナップエンドウは、さやごと食べられて栄養価の高い食材です。
スナップエンドウは、野菜類に分類されますが豆類のいいところも兼ね備えています。
野菜類に多く含まれるビタミンCやβ(ベータ)-カロテン、豆類に多く含まれるたんぱく質など、幅広い栄養素を含んでいて、特に野菜類では補いにくいたんぱく質が比較的多く含まれているのが特徴です。

今回は豆腐や卵などの食材と組み合わせて、たんぱく質が補える減塩レシピをご紹介します。

スナップエンドウと新玉ねぎの白和え

【材料】(1人分)
スナップエンドウ 5本
新玉ねぎ 1/8個
絹豆腐 50g
めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ1
白すりごま 小さじ1

【作り方】
1.豆腐は軽く水切りしておく。
2.スナップエンドウはすじを取り2cmの斜め切りにする。新玉ねぎは薄切りにする。耐熱容器に入れて、ふんわりラップをして600Wの電子レンジで1分半加熱する。

3.1の豆腐を滑らかになるまで泡だて器で混ぜ、めんつゆと白すりごまを加える。

4.水気を切った2を加えて和えたら完成。

旬の食材を組み合わせた、春らしい白和えです。
水が出て味が薄まってしまわないよう、豆腐はしっかり水を切っておきましょう。
作り置きには不向きなので、食べる直前に和えるのがおすすめです。

スナップエンドウは、野菜類の中では比較的たんぱく質を多く含んでいますが、今回のように豆腐や肉・魚類などと組み合わせることで、たんぱく質をしっかり補えます。

食塩相当量:0.6g

スナップエンドウとたまごのペッパーマヨ焼き

【材料】(1人分)
スナップエンドウ 5本
茹で卵 1個
マヨネーズ 大さじ1
あらびき黒胡椒 適量

【作り方】
1.スナップエンドウはすじを取り半分に、茹で卵は4等分に切り、アルミホイルにのせる。

2.マヨネーズ、あらびき黒胡椒をかけ、オーブントースターで5分ほど焼いて完成。

スナップエンドウの緑と、卵の黄色が映える火を使わずに作れるレシピです。
マヨネーズのコクと、黒胡椒のスパイシーさがポイントです。
お弁当のアルミカップなどを使用すれば、少量調理も可能。
彩りよく、そのままお弁当に入れられるのでおすすめです。

スナップエンドウは、豆類にはあまり含まれていないビタミンCが含まれています。
100gで1日のビタミンC目標量のうち1/3以上を補えます。
ほかにもβ(ベータ)-カロテンやカリウム、食物繊維などさまざまな栄養素が含まれているのが特徴。
栄養価の高い卵と組み合わせると、バランスのいいおかずになります。

食塩相当量:0.5g

* * *

スナップエンドウは、栄養価的にも彩り的にも卵と組み合わせるのがおすすめです。
卵とじやスクランブルエッグなどに取り入れれば、緑と黄色が映える春らしい食卓になりますよ。

文/矢崎海里(やざき・かいり)
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。

 

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