脊柱菅狭窄症・坐骨神経痛 歩く時お尻や脚が痛い！を改善するストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第67回】

股割りストレッチ

このストレッチは、腰（腰方形筋）から股関節周りを全体に伸ばせるストレッチです。

両手を膝において腰を落とします。深すぎず浅すぎず、上の画像くらいの塩梅が良いでしょう。

そこから片方の手で膝を外側に押し広げるようにしながら、上半身は反対方向にひねるようにストレッチします。
内腿や腰などに伸び感があればOKです。

そのまま数秒キープしたら反対におこないます。これを軽くゆっくりとしたリズムで10～30回ほどおこないましょう。
力まず、力を抜いてやるのがコツです。

※痛みのためにこの姿勢や動きができない、またはこの姿勢や動きをすると症状が悪化する時はやめてください。

ハムストリングのストレッチ

腿裏（ハムストリング）のストレッチです。

上図のように片足を前に出し、もう片足を軽く曲げて前に出した脚の腿裏（ハムストリング）を伸ばします。
段差などに足を乗せるようにして伸ばすのもOKです。

腿裏に適度な伸び感を感じたところで止め、30～60秒ほどキープします。長い時間保てないようなら、無理せず出来る範囲でおこないましょう。

終わったら反対足も同じようにおこない、片側２～３回ずつおこないましょう。

立った姿勢でおこなうのが難しいようでしたら、次のように寝た姿勢や座った姿勢でおこなってみましょう。

※痛みのためにこの姿勢や動きができない、またはこの姿勢や動きをすると症状が悪化する時はやめてください。

イスに座っておこなう殿筋ストレッチ

このストレッチは中殿筋をはじめ、大殿筋やハムストリング、梨状筋などにも効果があります。

自宅で出来る！腰痛トレーニング オンライン より（https://www.re-studio.jp/dvd.html）

足の裏がしっかりつく高さのイスに、やや浅めに腰かけます。

片方の足首を、反対の膝に乗せます。

そのまま上半身を股関節から前に倒します。

背中や腰は丸め過ぎず、胸を脚に近づけるようにしていきます。

適度にお尻の筋肉が伸びたところで止め、30～60秒ほど伸ばします。

終わったら上半身をゆっくり戻し、反対の足も同じようにおこないます。

片側２～３回ずつおこないましょう。

※痛みのためにこの姿勢や動きができない、またはこの姿勢や動きをすると症状が悪化する時はやめてください。

以下の記事でも様々な腰痛・坐骨神経痛改善エクササイズをご紹介しております。
ぜひお読みください。

ヘルニア・腰痛を改善！　寝ながらできる腰痛体操　誰でもできる５つのストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第66回】（https://serai.jp/health/1028037）

医師も驚く！ エクササイズにより１年で狭窄が消えた!? 脊柱管狭窄症と痛みの謎【川口陽海の腰痛改善教室 第64回】（https://serai.jp/health/1024757）

オススメの腰痛・坐骨神経痛改善ストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第61回】（https://serai.jp/health/1020567）

腰痛に効くツボはココ！ 腰方形筋のトリガーポイント【川口陽海の腰痛改善教室 第57回】（ https://serai.jp/health/1015863 ）

ヘルニア・坐骨神経痛　腿の裏側の痛みを改善するストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第50回】（https://serai.jp/health/1006854）

文・指導／川口陽海　厚生労働大臣認定鍼灸師。腰痛トレーニング研究所代表。治療家として20年以上活動、のべ１万人以上を治療。自身が椎間板へルニアと診断され18年以上腰痛坐骨神経痛に苦しんだが、様々な治療、トレーニング、心理療法などを研究し、独自の治療メソッドを確立し完治する。現在新宿区四谷にて腰痛・坐骨神経痛を専門に治療にあたっている。著書に「腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい（発行：アスコム）」がある。
【腰痛トレーニング研究所／さくら治療院】
東京都新宿区四谷2-14-9森田屋ビル301
TEL：03-6457-8616　http://www.re-studio.jp/index.html