増えた体重は「間食」から整えよう。お正月太りをリカバリー
写真・文／矢崎海里
12月から１月にかけては、クリスマス、忘年会、お正月、新年会と外食やごちそうを食べる機会が増え、食生活が乱れがちになります。
その結果、「体重が増えてしまった……」という方もいるのではないでしょうか。
今回は、体重を整えるために「間食」に着目しました。
「間食」と聞くとお菓子を思い浮かべがちですが、飲み物やガム、アメなども含まれます。
１日を振り返ると意外と食べている、なんてことも。
この機会に食生活を見直し、健康を維持しながら上手に間食を取り入れるコツを押さえていきましょう。
ポイントを押さえて間食と上手に付き合う
大人が生きていくために必要なエネルギーは、基本的に３食の食事でまかなえます。
そのため、間食は本来「なくてもよいもの」。
摂りすぎると余分なエネルギーとなり、体重増加につながります。
間食は食べ物だけでなく飲み物も入るため、ジュースや甘い炭酸飲料、カフェラテや甘いコーヒーなども注意が必要です。
とはいえ、疲れたときに甘いものを食べてホッとしたり、コーヒーでリラックスしたり、誰かとおやつ時間を楽しみたい日もありますよね。
これから紹介するポイントを参考に、無理なく体重コントロールをしていきましょう。
１日の間食は100～200kcalを目安に
100～200kcalが１日の間食の目安です。
お菓子だとどら焼き１個、パウンドケーキ１切れ、グミ1/2袋（30g）、ポテトチップス1/2袋（25g）、飲み物だとカフェラテ（加糖）250ml、のむヨーグルト250ml、コーラ350mlが１日の間食の目安になります。
アイスを食べたい場合は、エネルギーの低い氷菓を選ぶか、ファミリーパックの小さめサイズのものを選ぶのがおすすめです。
市販品にはパッケージに栄養表示が記載されています。
まずは表示を確認することを習慣化して、間食選びの参考にしてみてください。
不足しがちな栄養素を補えるものを選ぶ
カルシウムを意識して摂るなら小魚アーモンドやチーズ、カフェラテ、ビタミンCを意識して摂るなら100%のオレンジジュースやみかん、いちごなどの果物など、必要な栄養素も一緒に補える食べ物や飲み物を選ぶのがおすすめです。
夜遅い時間、就寝前の間食は避ける
夕方以降は消費するエネルギーが減っていくため、遅い時間の間食は避けましょう。
夕食後についつい何か食べてしまう方は、食べたらすぐに歯を磨く、お菓子やアイスを家にストックしない、などが効果的です。
上記のポイントを参考に、今どのくらいのエネルギーを間食で摂っているのか、量や内容が適切か、一度見直してみてください。
ここからは、ホットケーキミックスで作れる手作りおやつをご紹介します。
たんぱく質やカルシウムが補えて、甘さ控えめに仕上げています。
間食の目安となる個数や栄養素も記載しているので、参考にしてみてくださいね。
ホットケーキミックスで作る ココアクリームチーズボール
【材料】（16個分）
ホットケーキミックス 150g
ココアパウダー 大さじ２
卵 １個
サラダ油 小さじ２
牛乳 大さじ３
クリームチーズ 60g
【作り方】
１．ボウルに卵、サラダ油、牛乳を入れ泡立て器で混ぜる。ホットケーキミックス、ココアパウダーを加えてゴムベラで切るように混ぜながら、生地をひとまとめにする。
２．生地を16等分にして、丸めてつぶす。16等分にしたクリームチーズを包み、半円型に成形する。
３．170℃に予熱したオーブンで20分焼いて完成。
バターや砂糖を加えず、ホットケーキミックスの甘さとクリームチーズの塩気を生かしたクッキーです。
生地を寝かせる必要がなく、思い立ったらすぐ作れるのもポイント。
特別な器具も不要なので、普段お菓子作りをしない方にもおすすめです。
焼きたてはチーズがとろっと、冷めるとずっしりとした食感が楽しめます。
保存する場合は冷蔵庫へ入れて、数日以内に食べきりましょう。
クリームチーズを加えることで、不足しがちなたんぱく質やカルシウムを補えます。
食べ過ぎには注意しつつ、通常のお菓子より栄養をプラスできます。
１日３個が間食の目安です。
【３個あたり】
エネルギー：178kcal
たんぱく質：4.6g
カルシウム：53mg
食塩相当量：0.4g
＊ ＊ ＊
体重が増えてしまったときは、食事を抜いて調整するのではなく、１週間単位でゆるやかに整えていくことがリバウンド防止につながります。
ときにはごちそうも楽しみながら、無理なく健康維持・体重管理を続けていきましょう。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
