腸内環境の乱れが不眠を招く？　良質な睡眠におすすめの腸活

「最近寝付きが悪くなった」「寝ても寝た気がしない」など不眠のお悩みを抱えていませんか？　その不眠、実は腸内環境が関係しているかもしれません。腸内環境の乱れは自律神経の乱れを引き起こし、不眠につながることがあります。

あんしん漢方所属の医師で腸活に詳しい後藤利夫先生に、不眠と腸内環境の関係や不眠改善のための腸活方法をうかがいました。

不眠と腸内環境の関係

不眠を引き起こす要因のひとつは自律神経の乱れです。自律神経は体を緊張・興奮状態にする交感神経と休息状態にする副交感神経の２つからなり、両者がバランスをとりながら体の様々な機能をコントロールしています。自律神経が乱れて交感神経が優位になると体が休まらず、寝付きの悪化などにつながりやすくなるのです。

自律神経は腸内環境と関係しあっており、腸内環境が乱れることで自律神経の乱れが起きやすくなります。

また、睡眠ホルモンであるメラトニンの材料となるセロトニン不足を招くことも不眠につながる要因のひとつです。セロトニンの多くは腸内で作られますが、腸内環境が乱れるとセロトニンが作られにくくなり、結果的にメラトニンの分泌量が減少して不眠につながることになります。

腸内環境が乱れる原因

腸内環境は様々な要因によって乱れやすいものです。たとえば、高カロリーな食事を摂りがちで野菜不足な状態が続いていたり不規則な食生活が続いていたりすると、腸内の悪玉菌の増加や便秘になりやすくなります。

精神的なストレスや寒暖差などによる自律神経への負担も、腸内環境の乱れを引き起こす原因のひとつです。

ほかにも、運動不足が続いたりデスクワークなどで長時間同じ姿勢をとったりすると腸の動きが鈍くなり、腸内環境の悪化を招きます。

不眠改善のための腸活習慣

不眠を改善するには自律神経と腸内環境を整えることが重要です。おすすめの腸活習慣を３つ紹介します。

１．就寝前にデジタルデトックスをする

スマホやパソコンなどのデジタル機器の光は、交感神経を刺激して寝付きの悪化を招きます。寝付きをよくするために、就寝前にデジタルデトックスを行いましょう。

就寝前のスマホを触っている時間を読書に充てたり、ハーブティーを飲んだりしてリラックスする時間にすると、寝付きがよくなる効果が期待できます。ついスマホを触ってしまう場合は、スマホを寝室に持ち込まないなど物理的に遠ざけるのが効果的です。

２．和食中心の食事を心がける

日々の食事を見直し、和食中心の食事を心がけることも大切です。

和食に使われる醤油や味噌などの調味料には善玉菌が多く含まれます。野菜やきのこ類などの食物繊維を含む食材を使ったメニューが豊富なため、腸内の善玉菌を育てることにもつながります。

野菜やきのこを入れた味噌汁や、複数の野菜を使った和え物などを日々の食事に取り入れましょう。

また、豆腐や納豆などの大豆製品にはセロトニンの材料となるトリプトファンが多く含まれます。朝食に納豆を添えるなどして、積極的に大豆製品を摂りましょう。

３．サプリメントを活用する

セルフケアにサプリメントを活用するのもおすすめです。サプリメントは飲むだけで、日々の食事だけでは不足しがちな栄養素や成分を補給できます。腸内環境を整えるには、善玉菌や食物繊維、オリゴ糖などを含むものを摂りましょう。

ただし、サプリメントはあくまで補助的なものです。日々の食事によるセルフケアを行いながら食事内容を振り返り、不足しがちなものを適度に摂って、頼りすぎないようにすることを意識しましょう。

腸内環境を整えて快眠へ

腸内環境が乱れていると、自律神経の乱れやメラトニン不足などを引き起こして不眠につながりやすくなります。そのため、不眠を改善するには腸内環境を整えることが大切です。食生活の見直しやサプリメントの活用など、ご自身に合った腸活で腸内環境を整えましょう。

＜この記事の監修者＞

後藤利夫（ごとうとしお）／医師
1988年、東京大学医学部卒業。独自の無麻酔・無痛大腸内視鏡検査法「水浸法」を開発。大腸内視鏡６万件以上無事故のベテラン医師。大腸がん予防から始まった腸内細菌や乳酸菌にも造詣が深く、菌のパワーを使って健康になる方法を各所で伝授し続けている乳酸菌の専門家。

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