寒い季節に食べたい！ 野菜がしっかり摂れる「おかずスープ」レシピ
写真・文／矢崎海里
寒い季節は温かいものが食べたくなりますね。
冬場は鍋やスープなど、温かいメニューで野菜を補うのがおすすめです。
今回は１食で１日の1/3以上の野菜が摂れる、野菜たっぷりのおかずスープレシピをご紹介します。
具だくさんで満足感があり、食卓のメインになる一品。
鍋に飽きたときの野菜メニューとしても最適です。
ほうれん草とセロリのチーズチャウダー
【材料】(２人分)
ほうれん草 4株（80g）
セロリ（茎） 2本分（80g）
玉ねぎ 1/4個（50g）
人参 1/3本（50g）
小麦粉 小さじ2
有塩バター 10g
★牛乳 200cc
★水 100cc
★白ワイン 50cc
ピザチーズ 40g
塩 小さじ1/3
胡椒 少々
【作り方】
１．ほうれん草は３cm幅に、セロリは斜め薄切りにする。玉ねぎは薄切り、人参は千切りにする。
２．鍋にバターを溶かし、セロリ、玉ねぎ、人参をしんなりするまで中火で炒める。
３．小麦粉をふるって加え、馴染むまで炒める。
４．★の調味料を加え、ピザチーズを入れて混ぜながら溶かす。
５．ほうれん草を加え、塩・胡椒で味を調える。
６．ほうれん草がしんなりしたら火を止める。うつわに盛りつけて完成。
ピザチーズと小麦粉でとろみをつけた、野菜たっぷりのチャウダーです。
セロリの食感がほどよく残り、噛む回数も増えて食べごたえも十分。
チーズはちぎったスライスチーズや粉チーズなど、溶けるチーズならどれでも使用できます。
また、パスタソースにもアレンジ可能で、パンとも好相性です。
牛乳以外にも、豆乳やオーツミルクなど、お好みのもので作ってみてください。
１人分で１日に必要な野菜のうち、1/3が補えます。
今回は旬のほうれん草をメインに使いましたが、半端な野菜を入れるのも可。
鮭やあさりなどの魚介類や鶏肉を入れればさらにボリューム満点のおかずになりますよ。
エネルギー：214kcal
食塩相当量：1.8g
野菜量（正味）：122g
ごろごろベーコンと野菜のトマトスープ
【材料】(２人分)
ベーコン（ブロック） 100g
キャベツ 1/4個（200g）
ブロッコリー 1株（200g）
カットトマト缶 200g
水 200cc
顆粒コンソメ 大さじ1/2
粗挽き黒胡椒 適量
【作り方】
１．ベーコンは大きめの短冊切りに、キャベツはくし切りにする。ブロッコリーは大きめの房に切り分ける。
２．鍋にベーコン、キャベツ、水を加えてふたをして弱火で５分煮る。
３．ブロッコリー、カットトマト缶、顆粒コンソメを加えてブロッコリーに火が通るまで５～10分煮る。
４．うつわに盛りつけて、粗挽き黒胡椒を振って完成。
大きめのベーコンとキャベツがインパクト大のおかずスープです。
最初にキャベツと一緒にベーコンを水で煮ることで、キャベツを柔らかくしつつベーコンの旨味をスープにもしっかり移します。
トマト缶は野菜を手軽にしっかり補えるおすすめの食材です。
このスープ１人分で、１日に必要な野菜のうち、約2/3が補えます。
トマト缶はスープ以外にもトマト煮込み、トマトソースパスタ、カレー、トマト鍋などさまざまな料理に活用できます。
日持ちもするので、ぜひおうちに常備してみてください。
エネルギー：270kcal
食塩相当量：2.3g
野菜量（正味）：250g
＊ ＊ ＊
寒くなって生野菜の消費が減るこの季節、温かいスープで野菜不足を補いましょう。
冷蔵庫のあまり野菜で作れば食材の無駄もなく、おいしく食べられますよ。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
