疲れ目が気になる時に食べたい！ 目の健康におすすめの栄養レシピ

写真・文／矢崎海里

在宅ワークを推進している企業も多く、おうちで仕事している方も増えましたね。
一日中パソコンと向き合っていると、目の疲労が気になります。

目がチカチカしたり乾くような症状は、夕方や週末など目の疲労が溜まるタイミングで起こります。目を十分休ませることも大切ですが、視覚に関わる栄養素もしっかり補いましょう。

今回は目の疲れに関わる栄養素と、効率よく栄養を補えるレシピをご紹介します。

目に関わる栄養素とは

目の疲れは、悪化すると頭痛や肩こりも引き起こします。
十分な睡眠を取るとともに、蒸しタオルなどを当てて血行を促進することも効果的です。

目の疲れに重要なのは、目のビタミンとも呼ばれるビタミンAです。
ビタミンAは網膜組織の合成に必要な成分で、視覚や目の健康に欠かせません。
レバーやうなぎ、あなごなどに多く含まれていますが、野菜や果物などの植物性食品でも補うことができます。
ビタミンAは脂溶性のため、あぶらと一緒に摂ることで吸収率がアップします。

なすやブルーベリー、ぶどうなどの色素成分であるアントシアニンも、ビタミンAと似たはたらきを持っています。
紫色の部分に含まれているため、皮ごと調理しましょう。

ほかにもエネルギー産生に関わるビタミンB群や、粘膜の健康維持に関わるビタミンCも積極的に摂取しましょう。

豚肉となすの揚げ浸し　生姜風味

【材料】(２人分)
豚こま肉　200g
酒　大さじ1
醤油　小さじ1
小麦粉　大さじ1
なす　2本
かぼちゃ　1/8個
大葉　2枚
★ポン酢　50cc
★水　50cc
★砂糖　小さじ1
★おろし生姜　小さじ1
揚げ油　適量

【作り方】
１．豚こま肉はポリ袋に入れ、酒、醤油を揉み込み10分置く。
２．なすは縦1/4、横半分に、かぼちゃは1cm角に切る。大葉は千切りにする。
３．かぼちゃを耐熱容器に入れ、600Wで90秒加熱する。
４．なす、かぼちゃを素揚げする。
５．１に小麦粉をまぶす。

６．豚肉を一口大に丸めながら、揚げ油に落とす。返しながら全面を揚げ、油を切る。

７．★の調味料を合わせ、６を漬ける。冷蔵庫で数時間以上しっかり冷やし、味をなじませる。

８．うつわに盛り、大葉をのせて完成。

暑い夏にもぴったりの、さっぱりとポン酢と生姜で仕上げた揚げ浸しです。
清潔な容器に入れて冷蔵庫で保存すれば、数日日持ちするため、この時期の常備菜にもぴったりです。
揚げた食材は熱いうちに冷たい調味料に漬けて、しっかり冷やして味をなじませましょう。
安価な豚こま肉は、丸めて揚げることで食べやすいから揚げに。
ボリュームも出るので節約レシピとしてもおすすめです。

このレシピではビタミンAやビタミンCが補えるかぼちゃや、ビタミンB群が補える豚肉、アントシアニンが補えるなすを使用しています。
ビタミンAはあぶらと相性がよいので、揚げたり炒める調理法が適しています。
かぼちゃは火が通りにくいので、一度レンジで加熱してから揚げることで、揚げ時間を短くしています。
なすの皮に含まれるアントシアニンは、熱を加えることで安定します。
素揚げする時は180度程度の高温の油に、皮目から揚げることで綺麗な見た目に仕上がります。
水溶性の成分が逃げてしまうため、あく抜きせず使用しましょう。

エネルギー：377kcal
食塩相当量：1.8g

＊　＊　＊

食事だけではなく、休息や画面との距離を適切に保つことも効果的です。
適度に目の周りや肩の筋肉を動かすなどして、疲れを溜めないように心がけましょう。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。