「日本酒を飲むと太る」は本当？｜糖質・カロリーから他のお酒との比較まで【日本酒のススメ】

日本酒は太りやすいお酒だ——そんなイメージをお持ちの方も多いかもしれません。確かに糖質を含む醸造酒（じょうぞうしゅ）ですから、まったく無関係とは言えません。ただ、正しい知識を持って上手に付き合えば、日本酒は、料理と一緒に楽しむ食中酒として非常に豊かな魅力を持っています。今回は、糖質・カロリー・飲み方の観点から、日本酒と肥満の関係を丁寧に掘り下げていきます。

文／山内祐治

日本酒で太るのはなぜ？ 醸造酒ならではの仕組みを知ろう

焼酎などの蒸留酒は、製造工程で蒸留を行うため、糖やアミノ酸・有機酸がほとんど残りません。焼酎に糖質がほぼ残らないのはそのためです。ただし、芋焼酎などで感じる甘やかな香りは、糖そのものではなく、原料や発酵・蒸留由来の香気成分によるものです。

一方、日本酒はお米を原料とした醸造酒ですので、糖類・アミノ酸・有機酸が残っており、それが甘みや旨みを生んでいます。この糖類由来のカロリーが、蒸留酒と比べて「太りやすい」という印象につながっています。

また、アルコール自体も１gあたり約７kcalのカロリーを持ちます。体内ではアルコールが優先的に燃焼されるため、食事で摂った脂肪の燃焼が後回しになってしまいます。さらに、アルコールには食欲を増進させる作用もあります。日本酒は料理と合わせて楽しまれることの多いお酒ですから、おつまみや締めの料理と一緒につい飲みすぎてしまうと、カロリーはどんどん積み重なります。日本酒そのものだけでなく、飲む量や一緒に食べるものが体型に大きく関わります。

日本酒の糖質はどのくらい？ 辛口・甘口で大きく変わる

日本酒の糖質量は、半合（約90ml）あたりおよそ３〜４g程度と言われています。醸造酒としては中程度の水準です。一般的に、辛口と呼ばれる日本酒や日本酒度がプラスのもの（比重が軽め）は、残存する糖の量が少なく糖質も抑えられる傾向があります。ただし、完全にゼロになるわけではなく、そもそものアルコールのカロリーとは別にして考えるべきかと思います。

近年は大手各社から糖質ゼロを謳う日本酒も登場しています。糖質制限を意識している方は、そうした商品をうまく活用するのも一つの選択肢です。とはいえ糖質がゼロでもアルコール由来のカロリーは残ります。飲む量そのものを意識することが、やはり大切です。

日本酒のカロリーを正しく理解するために

日本酒のカロリーは100mlあたり約100〜110kcalとされており、醸造酒の中では比較的高い部類に入ります。糖質由来のカロリーに加え、アルコール度数が他の醸造酒より若干高めであることがその理由です。

ウイスキーなどの蒸留酒は100mlあたりのカロリーがさらに高くなりますが、一度に100ml飲む機会はほとんどありません。日本酒は１合（180ml）をすいすいと飲んでしまいやすく、最終的に何合飲むかというトータルの視点でカロリーを考えることが重要です。

日本酒のカロリー、１合分に換算するとご飯の何杯分？

１合（180ml）あたりのカロリーはおよそ180〜200kcalとされています。これはコンビニのおにぎり１個、またはご飯茶碗に軽く１杯弱に近いイメージです。ご飯茶碗に軽く１杯、約150gは234kcalとされるため、２合飲めば360〜400kcalとなり、ご飯１膳半前後に相当します。

１日の目安としては１合程度に抑えることが望ましいとされています。また、連日飲み続けるより休肝日を設けることも大切です。肝臓を定期的に休ませるリズムをつくることで、お酒と長くよい関係を保てるようになります。

日本酒とビール、どっちが太る？飲む量で見れば差は縮まる

100mlあたりで比べると、日本酒が約100〜110kcalに対し、ビールは35〜50kcal程度です。同量では日本酒のほうがカロリーは高くなります。ただし、実際に飲む量が大きく異なります。ビールはジョッキや缶（350〜500ml）で飲むことが多く、500mlならおよそ200kcal前後。これは日本酒１合とほぼ同じか、やや多い程度です。つまり、同じ100mlでは日本酒のほうが高カロリーですが、実際の飲用量で見ると、ビール500mlと日本酒１合は近いカロリーになります。

さらにビールには炭酸があります。炭酸の清涼感が口の中をリセットするため、食事がどんどん進みやすくなります。「一口飲んで一口食べる」サイクルが自然と早まるわけです。どちらが絶対に太るとは言い切れませんが、量が多くなりやすいビールにも注意が必要です。

日本酒とワイン、太るのはどっち？ ポリフェノールの話も

カロリーベースでは日本酒の方が高い傾向があります。一方、糖質という観点では赤・白ともにワインの方が日本酒より低いと言われています。同じ量で比べれば、日本酒の方がカロリー・糖質ともに高くなりやすいと言えます。ただし、実際に太るかどうかは、飲む量、食事内容、飲む頻度によって大きく変わります。

ワインについては、かつて「フレンチパラドックス」という仮説とともに、赤ワイン中のポリフェノールが抗酸化作用として健康面に寄与するのではないかと議論されてきました。ただし、近年は飲酒リスクそのものを重視する見方も強く、赤ワインだから健康によい、と単純には言えません。カロリーだけでは語れない側面も含め、正しい知識を持ったうえで、好みや場面に合わせて賢く選んでいただければと思います。

焼酎は太るのか？ 日本酒との糖質・カロリー比較

焼酎は蒸留酒ですので、蒸留の工程で糖質がほぼ取り除かれます。そのためカロリーのほとんどはアルコール由来です。水割り・お湯割り・ロックなど、余分な糖分を加えない飲み方をすれば、日本酒と比べてトータルの糖質摂取量は抑えやすいと言えます。

ただし「焼酎なら太らない」というわけではありません。アルコールによる脂肪燃焼の抑制は焼酎でも同様に起こります。飲みながらたくさん食べれば、当然カロリーは積み重なります。糖質が少ない分だけ選択肢の一つにはなりますが、飲む量の意識は変わらず大切です。

まとめ。日本酒と賢く付き合うために知っておきたいこと

日本酒は糖質を含む醸造酒として、飲みすぎれば太りやすい側面があることは確かです。ただ、大切なのは「どのお酒も飲みすぎないように」ということです。日本酒の豊かな味わいを１合程度で楽しみ、休肝日を設けながら食べ合わせにも少し気を配ることが大事です。なお、厚生労働省は2024年に「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」を公表し、お酒の量を「何杯」ではなく純アルコール量で把握することを推奨しています。日本酒を楽しむ際も、カロリーだけでなく、純アルコール量を意識する視点がますます重要になっています。

具体的には以下のポイントを意識するだけで、日本酒との付き合い方はぐっと健やかになります。

・１日１合を目安に、飲みすぎない
・休肝日を設けて肝臓を定期的に休ませる
・おつまみは量より満足感のあるものを選ぶ
・シメの炭水化物はほどほどに

「太る」という問題だけに縛られず、日本酒ならではの豊かな味わいや文化を大切にしながら、正しい知識を持って賢く・楽しく飲んでいきましょう。ぜひ、一杯一杯を丁寧に味わってみてください。

山内祐治（やまうち・ゆうじ）／「湯島天神下 すし初」四代目。講師、テイスター。第１回 日本ソムリエ協会SAKE DIPLOMAコンクール優勝。同協会機関誌『Sommelier』にて日本酒記事を執筆。ソムリエ、チーズの資格も持ち、大手ワインスクールにて、日本酒の授業を行なっている。また、新潟大学大学院にて日本酒学の修士論文を執筆。研究対象は日本酒ペアリング。一貫ごとに解説が入る講義のような店舗での体験が好評を博しており、味わいの背景から蔵元のストーリーまでを交えた丁寧なペアリングを継続している。多岐にわたる食材に対して重なりあう日本酒を提案し、「寿司店というより日本酒ペアリングの店」と評されることも。

構成／土田貴史