日本酒のカロリーが気になる方へ。他のお酒と比べてわかること【日本酒のススメ】

お酒を楽しむとき、ついカロリーや糖質が頭をよぎることはありませんか。日本酒はカロリーが高いというイメージを持っている方も多いかもしれませんが、実際のところはどうなのでしょう。今回は、日本酒のカロリーを他のお酒と比較しながらわかりやすくご紹介します。

文／山内祐治

日本酒の糖質はビールとほぼ同じ？ 違いはどこにあるのか

日本酒は醸造酒であり、糖が比較的多く残っているお酒です。米の炭水化物を麹が糖に分解し、その糖を酵母がアルコールへと変えていく過程で、すべての糖が使い切られるわけではありません。その残った糖が、日本酒独特の甘みや深みを生み出します。

一般的に日本酒の糖質は100mlあたり３〜５g程度。辛口であれば３〜４g、甘口になると商品差はありますが５〜７gほどになります。興味深いのは、ビール（ピルスナー系）の糖質も100mlあたり３〜５g弱と、実はほぼ同じ水準であること。ただしビールは量を飲みやすく、グラスを重ねるうちに糖質の総量が積み重なりやすい点には注意が必要です。

糖質を控えたい方には、最近登場している糖質ゼロ（糖質０表示＝100mlあたり糖質0.5g未満）の日本酒も選択肢のひとつ。大手酒蔵からも100mlあたり糖質０gの製品が出ており、通常の日本酒と比べてカロリーも控えめになっています。

日本酒のカロリーは１合でどのくらい？ おにぎり１個分と覚えよう

日本酒１合（180ml）のカロリーはおよそ200kcalとされています。コンビニのおにぎり１個、あるいはご飯を軽めに盛った一杯に相当するイメージです。カロリーの内訳は糖質だけではなく、アルコール（エタノール）そのものが持つカロリーも含まれます。

エタノールは１gあたり約７kcalのエネルギーを持つため、アルコール度数の高いお酒ほどアルコール由来のカロリーも上がります。そのため実を言うと銘柄や種類によるカロリー差はそれほどなく、例えばですが「純米大吟醸だから低カロリー」とは一概には言えません。

焼酎のカロリーは意外と高め？ 蒸留酒の特徴を正しく知ろう

焼酎は蒸留酒のため、糖質はほぼゼロです。しかし「糖質なし＝カロリーなし」と誤解されがちなのが注意点。アルコール自体にカロリーがあるため、焼酎（25度）は100mlあたりおよそ140kcalになります。

とはいえ、焼酎を100mlそのまま飲むシーンは多くありません。お茶割りや水割り、炭酸割りで薄めてゆっくり味わうことが多いため、実際に１杯あたりで摂取するカロリーは思いのほか少なく抑えられます。糖質を気にしながらお酒を楽しみたい方には、蒸留酒である焼酎は賢い選択といえるでしょう。

焼酎のカロリーは芋も麦もほぼ同じ。甘い香りはカロリーではなく個性

芋焼酎は甘やかな香りが魅力ですが、香り成分そのものにカロリーはありません。芋焼酎も麦焼酎も、どちらも焼酎である以上、糖質はほぼゼロでカロリーも100mlあたり約140kcalと同水準です。

ロック一杯（約50ml）であればおよそ70kcal。日本酒グラス一杯と焼酎ロック一杯を比べると、焼酎の方がカロリーは約半分というイメージになります。ただし「だから倍飲んでいい」は禁物。あくまで飲み方や量のコントロールが肝心です。そして芋焼酎の甘さを「糖質が多いせい」と思っていた方は、ぜひ認識を改めてみてください。

ウイスキーのカロリーはハイボール１杯なら約70kcal。蒸留酒の底力

ウイスキーも蒸留酒のため糖質はほぼゼロ。ただしアルコール度数が高い分、100mlあたりのカロリーは約250kcalと高めに見えます。しかしこれはシングルショット（約30ml）換算で３杯分。実際にハイボール１杯に使う量に換算すると、カロリーはおよそ70kcal程度になります。

この数字は芋焼酎の炭酸割りとほぼ同水準。蒸留酒は糖質由来のカロリーをほぼ含まないという点が、醸造酒である日本酒やビールとの大きな違いです。

ビールのカロリーは量に注意。中ジョッキ１杯で日本酒1合と同じ

ビールの中ジョッキ１杯（約500ml）のカロリーはおよそ200kcal。日本酒１合（180ml）のカロリーとほぼ同じ水準です。ビールも醸造酒なので糖質があり、500mlで換算すると日本酒より糖質が多くなる場合もあります。

ビールの注意点は、他のお酒と比べて量を飲みやすいことです。２杯、３杯と重ねることで、カロリーも糖質も積み重なります。最近は糖質オフや糖質ゼロのビールも増えているので、そちらを選ぶのもひとつの方法です。

また、炭酸系のビールは油脂分のある食べ物との相性が抜群のため、唐揚げなど高カロリーなおつまみとのコンビになりがち。お酒そのもののカロリーに加え、一緒に食べるものにも目を向けることで、トータルのカロリーを意識した楽しみ方ができます。

まとめ。カロリーを知った上で、自分らしいお酒の楽しみ方を

今回ご紹介したカロリーをざっと振り返ると、日本酒1合・ビール中ジョッキがともに約200kcal、焼酎ロック１杯・ウイスキーハイボール１杯がともに約70kcalという目安になります。蒸留酒（焼酎・ウイスキー）は糖質がほぼゼロで、醸造酒（日本酒・ビール）は糖質を含む点が大きな違いです。

ただし、カロリーだけがお酒と健康の関係を決めるわけではありません。少量の飲酒が一部の健康指標に良い影響を与えるという研究（Jカーブ効果）もあれば、飲酒リスクを辛口に指摘する研究もあります。また、2024年2月には厚生労働省が「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」を公表し、酒量ではなく純アルコール量で飲み方を考える視点がいっそう重視されるようになりました。現在もこうした研究は多方面から続いています。

大切なのは、飲み過ぎず、自分の体と相談しながら楽しむこと。好きな一杯を見つけて、じっくりと味わう——そんなお酒との付き合い方が、カロリーを気にするよりもずっと豊かな時間をつくってくれるはずです。

山内祐治（やまうち・ゆうじ）／「湯島天神下 すし初」四代目。講師、テイスター。第１回 日本ソムリエ協会SAKE DIPLOMAコンクール優勝。同協会機関誌『Sommelier』にて日本酒記事を執筆。ソムリエ、チーズの資格も持ち、大手ワインスクールにて、日本酒の授業を行なっている。また、新潟大学大学院にて日本酒学の修士論文を執筆。研究対象は日本酒ペアリング。一貫ごとに解説が入る講義のような店舗での体験が好評を博しており、味わいの背景から蔵元のストーリーまでを交えた丁寧なペアリングを継続している。多岐にわたる食材に対して重なりあう日本酒を提案し、「寿司店というより日本酒ペアリングの店」と評されることも。

構成／土田貴史