にら×豚ひき肉で作るスタミナおかず｜にらの麻婆春雨、にらまんじゅう【管理栄養士が教える減塩レシピ】

写真・文／矢崎海里

にらは３月ごろに旬を迎える野菜です。
強い香りが特徴で、スタミナ食材として知られています。
にらに含まれるアリシンは、疲労回復を助けるビタミンB1の吸収を助ける働きがあり、ビタミンB1を多く含む豚肉と組み合わせるのがおすすめです。
今回はにらと豚ひき肉を組み合わせた、スタミナ満点の減塩レシピをご紹介します。

にらまんじゅう

【材料】（１人分）
にら　1/4束
豚ひき肉　50g
★醤油　小さじ１
★ごま油　小さじ1/2
★おろし生姜　小さじ1/2
★鶏がらスープの素　小さじ1/3
餃子の皮　５枚
サラダ油　小さじ１

【作り方】
１．にらはみじん切りにし、豚ひき肉、★の材料とよく混ぜ合わせる。

２．タネを５等分し、餃子の皮の真ん中に置き、ひだを作りながら包む。

３．フライパンにサラダ油を熱し、２の閉じ口を下にして中火で数分焼く。

４．焼き色がついたら水50ml（分量外）を加えて、ふたをして弱火で数分蒸し焼きにする。
５．ふたを取り、水分がなくなったらひっくり返し、もう片面も焼いたら完成。

たっぷりのにらが入った、にらまんじゅうです。
今回使用した具材はにらと豚ひき肉のみ、餃子の皮を使って簡単に仕上げました。
タネに味付けをしているので、何もつけずに食べられます。
たれのつけすぎを防ぎ、塩分を気にしている方におすすめのレシピです。
多めに作って小分けに冷凍しておけば、食べたいときに凍ったまま焼いて調理できます。

にらの強い香りのもとは、アリシンによるものです。
アリシンはビタミンB1の吸収を助けるはたらきがあり、ビタミンB1を多く含む豚肉と相性抜群。
にらはほかにもβ-カロテンやビタミンK、葉酸などのビタミンも多く含まれていて、栄養価の高い野菜です。

食塩相当量：1.3g

たっぷりにらの麻婆春雨

【材料】（１人分）
にら　1/3束
豚ひき肉　50g
人参　20g
乾燥春雨　20g
★水　50ml
★焼き肉のたれ　小さじ２
★豆板醤　小さじ１/2
にんにく（みじん切り）　1/2かけ分
水溶き片栗粉　大さじ1/2
ごま油　小さじ１

【作り方】
１．にらは４cm幅に切る。人参は千切りにする。乾燥春雨は水で軽く戻す。
２．フライパンにごま油とにんにくを入れて火をつける。にんにくの香りが出たら豚ひき肉を入れ、色が変わるまで炒める。
３．人参、水を切った春雨を加え、★の調味料を入れて弱火で５分ほど煮込む。

４．にらを加えて水分を飛ばしながらしんなりするまで炒めたら、水溶き片栗粉でとろみをつけて完成。

「中華料理の素」のような市販の合わせ調味料を使わなくても、焼き肉のたれで簡単に作れる麻婆春雨のレシピです。
辛いのが苦手な方や、家にない方は豆板醤を入れなくても作れます。
その場合は、焼き肉のたれを小さじ２から大さじ１に変えると、味が薄くならずに、ほぼ同じ食塩相当量で作れます。
春雨は煮込むので、完全にやわらかくなっていなくても大丈夫です。

１人分でにらを1/3束使用するので、にらを買ったけど使い切れない、という方にもおすすめのレシピです。
にらが多い分、ひき肉は少なめで、エネルギーや脂質を抑えています。

食塩相当量：1.6g

＊　＊　＊

今回ご紹介した以外に、にら×豚肉レシピとして、豚肉とにらを炒めた焼き肉丼や、チヂミなどもおすすめです。
旬の栄養価の高い食材を取り入れて、季節の変わり目、体調管理に気を付けましょう。

文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。