間欠性跛行を自分で治すトレーニング その１（全３回）｜ふくらはぎのセルフマッサージとストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第112回】

しばらく歩くと足に痛みやしびれがおこり歩けなくなるけれど、少し休むとまた歩ける。
間欠性跛行は本当につらい症状ですが、セルフケアやトレーニングで改善することもできます。
その方法を全３回で解説します。

間欠性跛行とは

一定の距離を歩くと、ふくらはぎなどにうずくような痛みやしびれ・疲労感があって歩行が次第に困難になり、しばらく休息すると治まるものの、また歩き続けると再び痛みだすという症状です。
原因として神経性と血管性の２種類の疾患が疑われます。
（厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト https://onl.bz/ueQ2X7y より）

今回ご紹介するトレーニングは、主に脊柱管狭窄症などによる神経性とされる間欠性跛行が対象です。

血管性の場合は効果があまりみられない可能性がありますのでご注意ください。

ポイントはふくらはぎ・股関節・体幹

ひとくちに間欠性跛行といっても、症状は人によって様々です。

太ももの裏が痛くなって歩けなくなる方もいれば、膝下がしびれて歩けなくなる方もいますし、脚全体が重だるくなって歩けなくなる場合もあります。

しかし多くの場合、ふくらはぎ、股関節、体幹の柔軟性や筋力などの機能を回復すると、これら脚の痛みやしびれの症状は改善してきます。

それぞれの改善ポイントは

ふくらはぎ　→　柔軟性を高める（筋肉をやわらかくする）
股関節　→　柔軟性を高め、筋力を上げる（筋肉や関節をやわらかく、強くする）
体幹　→　筋力を上げる

となります。

今回はふくらはぎのセルフケアとストレッチをご紹介します。

ふくらはぎのセルフマッサージとストレッチ

ふくらはぎは、（１）セルフマッサージと（２）ストレッチをおこなうのが効果的です。

以下を参考におこなってみてください。

（１）ふくらはぎのセルフマッサージ

イスなどに腰かけて、片足を反対の膝に乗せるようにした姿勢で、自分の手指でマッサージしてほぐしましょう。（下図）

アキレス腱のあたりから膝の裏にかけてのラインを、少しずつたどっていくようにほぐしていきます。

少ししっかり目に、ふくらはぎの奥の方まで、痛気持ちよい程度に、片方３～５分程度もみほぐすと良いでしょう。

自分の手指でマッサージするのが大変な場合は、最近はマッサージガンという小型軽量な電動マッサージ器などもたくさん販売されていますので、そのようなものを使用してもかまいません。

ふくらはぎをほぐしたら、ストレッチをおこないます。

（２）ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎのストレッチにもたくさんの方法がありますが、間欠性跛行がある方の場合は、次のような方法がおすすめです。

壁に向かって立ち、両手を壁について片方の足を後ろに引きます。

後ろに引いた足の踵をしっかり床につけながら、両手で壁を押すようにします。（下図）

そうすると後ろの足のアキレス腱から膝裏にかけて伸びるのを感じると思います。

痛気持ちよい程度の強さで30～60秒ほどストレッチします。終わったら反対の足も同じようにおこないましょう。

これを左右２～３回ずつおこなってください。

※ご注意）痛みのためにこの姿勢ができない、またはこの姿勢をとると症状が悪化する時はやめてください。

他のストレッチ方法として、次のようなやり方もあります。

自宅で出来る！腰痛トレーニングDVDより（https://www.re-studio.jp/dvd.html）

このストレッチでは、バスタオルなどを使用します。

仰向けになり、バスタオルを片脚のつま先あたりにかけます。

そこからバスタオルを引っ張るようにして脚を上に伸ばしていきます。

適度にアキレス腱から膝裏が伸びたところで止め、楽に深呼吸しながら力を抜き、30秒～１分ほど伸ばします。

一番伸ばしたい部位はふくらはぎです。脚を上げる角度が高いとももの裏の方がストレッチされてしまいますので、その場合は脚を上げる角度を低めにして、ふくらはぎが伸びるように調節してください。

終わったら脚をゆっくり戻し、反対の足も同じようにおこないます。

これを片側２～３回ずつおこなってみましょう。

※ご注意）痛みのためにこの姿勢ができない、またはこの姿勢をとると症状が悪化する時はやめてください。

次回は股関節

次回は股関節のほぐし方やストレッチ、トレーニングなどをご紹介します。
それまでは今回の記事を参考に、ふくらはぎのケアとストレッチをおこなってみてください。

この記事があなたの間欠性跛行を改善する一助になりましたら幸いです。

その他以下の記事で様々な腰痛・坐骨神経痛改善エクササイズをご紹介しております。

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拙著「腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい」が、全国書店にて発売となっています。
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文・指導／川口陽海　厚生労働大臣認定鍼灸師。腰痛トレーニング研究所代表。治療家として20年以上活動、のべ１万人以上を治療。自身が椎間板へルニアと診断され18年以上腰痛坐骨神経痛に苦しんだが、様々な治療、トレーニング、心理療法などを研究し、独自の治療メソッドを確立し完治する。現在新宿区四谷にて腰痛・坐骨神経痛を専門に治療にあたっている。著書に「腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい（発行：アスコム）」がある。
【腰痛トレーニング研究所／さくら治療院】
東京都新宿区四谷2-14-9森田屋ビル301
TEL：03-6457-8616　http://www.re-studio.jp/index.html