ヘルニア・狭窄症・坐骨神経痛｜すねの外側の痛みを改善するストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第82回】

腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症の症状として、すねの外側に痛みやしびれが出ることがあります。
このような症状は「腓骨筋」をストレッチすることで改善できるケースがあります。
その方法を解説します。

腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症では様々な症状がおこりますが、ヒザ下から足先にかけての痛みやしびれは高頻度でみられる症状です。すねの前側やふくらはぎに出ることもありますし、すねの外側に出たり、膝下全体に出たりするケースもあります。

これらの部位に症状が出ると、歩くことが非常に辛くなったり、立っているだけでも痛んだり、ひどい場合は寝ていても痛みやしびれに悩まされたりします。いずれにしろ辛い症状に違いはありません。痛み止めの薬や湿布などで症状が緩和すれば良いのですが、なかなか効かないことも多いのが実情です。

筆者の腰痛トレーニング研究所(https://www.re-studio.jp/index.html)には、このような症状でお悩みの方がたくさん訪ねてこられます。

このような症状の場合、腓骨筋のストレッチをおこなうことで改善するケースがあります。

腓骨筋とは

腓骨筋は、あまり耳にしたことがない方が多いと思いますが、すねの外側にある筋肉です。
細長いすじ状の筋肉で、長腓骨筋、短腓骨筋、第３腓骨筋の３つの筋肉の総称です。歩行時や立っている時など、足や足首を動かしたり支えたりする筋肉です。

この腓骨筋が過緊張、つまりひどくこり固まってしまうと、それだけで脛の外側や足首などに強い痛みをおこすことがあります。

筋肉は、過緊張をおこすと「トリガーポイント」と言われる“発痛点”ができてしまい、その周囲や離れたところにまで痛みやしびれがおこることがあります。上の図でいうと、×印の部分が腓骨筋のトリガーポイントで、赤い範囲に痛みやしびれの症状があらわれます。

いかがでしょう、あなたの痛みやしびれがおこる部位と似てはいないでしょうか？　このような『トリガーポイント』が原因となる痛みを「筋筋膜性疼痛症候群」といいます。

トリガーポイントや筋筋膜性疼痛症候群は本連載ではおなじみですが、詳しくお知りになりたい方は以下のページもご覧ください。

腰痛・坐骨神経痛のトリガーポイント治療（https://www.re-studio.jp/backpain/pg122.html）

腓骨筋のストレッチ

すねの外側に痛みやしびれが出る場合、腓骨筋をストレッチすることで改善することができます。以下を参考にご自身でおこなってみましょう。バスタオルなどを使用しますのでご用意ください。

自宅で出来る！腰痛トレーニングDVDより（https://www.re-studio.jp/dvd.html）

仰向けになり、バスタオルを片足（痛みのある側）のつま先あたりにかけます。

そこから膝を伸ばすようにしながら、内側に向けて傾けていきます。内側とは、画像のように右脚をストレッチする場合は左脚方向に傾けるということです。この時に、内側のタオルをひっぱるようにして、足首を内側に少しひねるようにすると、より腓骨筋がストレッチされます。

ふくらはぎ、すねの外側が伸びる感覚があればOKです。適度にすねの外側の筋肉が伸びたところで止め、楽に深呼吸しながら力を抜き、30秒～１分ほど伸ばします。終わったら脚をゆっくり戻し、反対の足も同じようにおこないます。これを片側２～３回ずつおこなってみましょう。

はじめはかなりキツイかもしれません。痛すぎず心地よさを感じる程度がベストです。タオルを引っ張る力加減や伸ばす角度など、適度に伸びるように調整しながらおこなってみましょう。

※ご注意）痛みのためにこの姿勢ができない、またはこの姿勢をとると症状が悪化する時はやめてください。

その他以下の記事で様々な腰痛・坐骨神経痛改善エクササイズをご紹介しております。ぜひお読みください。

腰痛・坐骨神経痛の原因は股関節！ 股関節トレーニングで痛みを改善【川口陽海の腰痛改善教室 第81回】（https://serai.jp/health/1057841）

《狭窄症・坐骨神経痛》太もも裏の痛みやしびれを改善するストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第76回】（https://serai.jp/health/1046070）

腰痛改善には骨盤を整える股関節のストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第70回】（https://serai.jp/health/1034491）

腰痛持ちに良い腹筋 悪い腹筋｜本当に正しい腰痛トレーニングとは【川口陽海の腰痛改善教室 第69回】（https://serai.jp/health/1032786）

ヘルニア・腰痛を改善！　寝ながらできる腰痛体操　誰でもできる５つのストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第66回】（https://serai.jp/health/1028037）

オススメの腰痛・坐骨神経痛改善ストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第61回】（https://serai.jp/health/1020567）

拙著「腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい」が、全国書店にて発売となっています。お読みいただけると幸いです。

文・指導／川口陽海　厚生労働大臣認定鍼灸師。腰痛トレーニング研究所代表。治療家として20年以上活動、のべ１万人以上を治療。自身が椎間板へルニアと診断され18年以上腰痛坐骨神経痛に苦しんだが、様々な治療、トレーニング、心理療法などを研究し、独自の治療メソッドを確立し完治する。現在新宿区四谷にて腰痛・坐骨神経痛を専門に治療にあたっている。著書に「腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい（発行：アスコム）」がある。
【腰痛トレーニング研究所／さくら治療院】
東京都新宿区四谷2-14-9森田屋ビル301
TEL：03-6457-8616　http://www.re-studio.jp/index.html