自炊初心者にも！電子レンジで作るハンバーグと鶏のから揚げレシピ

写真・文／矢崎海里

新生活の季節、この春から自炊を始めるという方もいるのではないでしょうか。
さまざまな調理家電が販売されていますが、電子レンジの普及率は９割以上。
電子レンジは買ってきたものを温めたり、冷凍食品を調理したりと大活躍します。

今回は電子レンジで作れる、自炊初心者におすすめの人気メニューをご紹介します。
ハンバーグは電子レンジで作ることで、生焼けの心配なし。
鶏のから揚げは揚げ物のハードルが高い、という方にぴったり。
いつもより丁寧に調理工程を記載しているので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

レンジで作る鶏のから揚げ

【材料】（１人分）
鶏もも肉　150g
★醤油　小さじ２
★酒　小さじ２
★おろし生姜（チューブ）　１cm
★おろしにんにく（チューブ）　１cm
片栗粉　大さじ２
千切りキャベツ・ミニトマト　適量

【作り方】
１．鶏もも肉は一口大に切る（目安は３cm角）。
ポリ袋に鶏肉と★の調味料を入れ、軽く揉んで30分以上冷蔵庫で漬ける。

２．１のポリ袋に片栗粉を入れ、鶏肉にしっかりまぶす。

３．電子レンジ対応のお皿の上にクッキングシートを敷き、２の鶏肉をくっつかないように、皮を下にして並べる。ラップをしないで、600Wの電子レンジで６分加熱する。

４．上下を返して皮を上にし、再度ラップをしないで、600Wの電子レンジで１分半加熱する。

５．お皿に盛り付け、千切りキャベツとミニトマトを添えたら完成。

電子レンジ調理のため、揚げたてのカリッと感は感じにくいですが、揚げ物はできないけれどから揚げを食べたい！　という気持ちは満たせるレシピです。
一度取り出して上下を返すことで、しっかり火を通します。
鶏肉は一口大にカットされた「から揚げ用」を使用すると切る手間がなく便利です。
このレシピは油淋鶏、チキン南蛮アレンジにするとさらにおいしく食べられます。

油淋鶏のたれ

長ねぎみじん切り　1/4本分
砂糖　小さじ１
酢・醤油・水　各大さじ１
ごま油　小さじ１

チキン南蛮の甘酢

醤油・水・酢・砂糖　各大さじ１
お好みで市販のタルタルソースをかける

どちらも混ぜるだけで完成するので、電子レンジで加熱している間の時間で調理できます。
油淋鶏やチキン南蛮など、たれに漬けることで食感が気にならず、ご飯が進む味付けに。
冷めてもおいしいので、お弁当にもおすすめです。

エネルギー：386kcal
食塩相当量：2.2g

レンジで作るチーズハンバーグ

【材料】（１人分）
合いびき肉　100g
絹豆腐　1/4丁
玉ねぎ　1/4個
塩・胡椒　少々
★ケチャップ　大さじ１
★ソース（中濃・ウスターどちらでも）　大さじ１
スライスチーズ　１枚
乾燥パセリ

【作り方】
１．玉ねぎはみじん切りにする。絹豆腐はキッチンペーパーで水気を取る。
２．ボウルに合いびき肉、絹豆腐、玉ねぎを入れ、塩・胡椒を振る。

３．よくこね、２等分にして真ん中を少しへこませて電子レンジ対応の深めのお皿に入れる。ラップをして、600Wの電子レンジで５分加熱する。

４．加熱している間に★の調味料を混ぜておく。スライスチーズはキッチンばさみで細長い４等分にしておく。

５．ハンバーグを一度取り出し、４のソースをかける。再度ラップをして、600Wの電子レンジで２分加熱する。

６．再度取り出し、スライスチーズをのせる。ラップをしないで、600Wの電子レンジでチーズが溶けるまで１分ほど加熱する。乾燥パセリを散らして完成。

ハンバーグの基本レシピは、つなぎに牛乳とパン粉を使用します。
しかしどちらも少量しか使わないため、余ってしまうことも。
このレシピではつなぎに絹豆腐を使用しています。
豆腐の余った分は冷ややっこやお味噌汁の具材に活用して、余さず使い切りましょう。

玉ねぎはフードプロセッサーやみじん切りにする器具を使えば、包丁に自信がない人でも簡単にできます。
大型スーパーや業務用スーパーには冷凍の玉ねぎのみじん切りが販売されているので、そちらを使用しても作れますよ。

エネルギー：378kcal
食塩相当量：2.2g

＊　＊　＊

電子レンジ調理をすると、庫内に水滴がたくさんつきます。
使用後は放置せず、乾いたふきんで都度ふき取ることで、カビや汚れが付くのを防止できます。

写真・文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。