手軽に野菜をプラス！ 電子レンジで作る丼・麺レシピ｜油なし焼きそば、ねぎたっぷり牛丼
写真・文／矢崎海里
丼ものや麺類は、パパっと食べられて手軽な一方で、どうしても野菜が少なくなりがち。
今回は、そんな悩みを解消できる、野菜もしっかり摂れる丼・麺レシピをご紹介します。
どちらも電子レンジで作れるので、加熱中は別の作業ができるのも嬉しいポイント。
定番野菜で作れるので、忙しい日でも気軽に取り入れられますよ。
油なしで作る焼きそば
【材料】（１人分）
焼きそば麺 １食分
豚バラ薄切り肉 80g
キャベツ １～２枚
人参 20g
小松菜 １株
付属の粉末ソース １食分
青のり 適量
【作り方】
１．豚バラ肉は食べやすい長さに切る。キャベツと人参は短冊切りに、小松菜は３cm幅に切る。
２．耐熱皿に野菜、豚バラ肉の順で広げて置く。
３．焼きそば麺をのせ、ふんわりラップをする。
４．600Wの電子レンジで７分加熱する。
５．一度取り出し、粉末ソースを加えてよく混ぜる。ラップをしないで、再度１分半加熱する。
６．青のりをトッピングして完成。
たっぷり野菜の入った、定番のソース焼きそばです。
野菜は家に余っているもの何でもOK。
炒め用カット野菜ミックスを使用すれば、より手軽に調理できます。
電子レンジ調理なら炒め油を使わずに作れるのがポイントです。
フライパン調理よりも、約70kcalほどカットできます。
野菜はたっぷりで食べきれるかな？ と心配になるかもしれませんが、加熱することでかさが減って食べやすくなります。
野菜から出た水分で粉末ソースも絡みやすく、再度加熱することで香ばしさもプラスできますよ。
エネルギー：603kcal
食塩相当量：3.6g
ねぎたっぷり牛丼
【材料】（１人分）
牛こま肉 100g
玉ねぎ 1/4個
★めんつゆ（３倍濃縮） 大さじ１
★酒 大さじ1/2
★おろし生姜 小さじ1/2
長ねぎ 1/4本
鶏がらスープの素 小さじ1/4
ごま油 小さじ１
ごはん １人分
食べるラー油 適量
【作り方】
１．牛肉は耐熱ボウルに入れ、★の調味料を混ぜて10分置く。
２．長ねぎは縦半分に切り、斜め薄切りにする。水にさっとさらして水気をよく切り、鶏がらスープの素とごま油を混ぜる。
３．玉ねぎは薄切りにして、１の牛肉の上にのせる。ふんわりラップをして、600Wの電子レンジで２分加熱する。
４．一度取り出して牛肉をほぐしながら全体をよく混ぜ、再度ラップをして５分加熱する。
５．うつわにごはんを盛り、４をかける。２の長ねぎをのせ、食べるラー油をかけて完成。
玉ねぎ、長ねぎと２種のねぎをたっぷり使った牛丼レシピです。
めんつゆをベースに、シンプルな調味料で作れるのがポイント。
電子レンジ調理では、短時間で一度取り出して混ぜることで、味が均一に染み込み、加熱ムラも防げます。
また、完全に火が通る前に牛肉をほぐすことで、かたまりにくく、やわらかく仕上がります。
アレンジも豊富で、今回のピリ辛ねぎ以外にも、大根おろし＋ポン酢、とろろ、キムチなども相性抜群。
牛丼にしっかり味がついているので、塩分の摂りすぎには気をつけましょう。
エネルギー：755kcal
食塩相当量：2.5g
＊ ＊ ＊
１品料理でも工夫次第で上手に栄養バランスをとることができます。
忙しい日も電子レンジ調理やカット野菜、市販品などをうまく活用して、食生活リズムを整えていきましょう。
文／矢崎海里（やざき・かいり）
管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
