どんな朝でもスッキリ目覚められる！手軽に二度寝を防げる「3つの必殺ワザ」

「いつまでも疲れが抜けない」「気が短くなった気がする」「食欲がない」……。その不調、あなたの心と体が休めていないサインかもしれません。

この連載では、自らも睡眠を変えたことで人生が変わった、睡眠コンサルタントの友野なおが、自分自身を幸福感で満たし前向きに生きるための“心と体の上手な休め方”をアドバイスします。

＊

11月24日に東京都内で11月としては54年ぶりの初雪を観測するなど、いよいよ本格的な冬の到来です。

寒い朝でもスッキリ目覚めたい！

けれど、年代・性別を問わず「朝なかなか目覚められない」「寝起きがすっきりしない」「目覚めたけれど、なかなか起き上がれない」といった起床にまつわるお悩みを抱える人は少なくありません。

二度寝は1日のスタートをあわただしくさせるだけでなく夜の入眠にも影響を及ぼし、睡眠のサイクルを狂わせます。

人の体は、血圧や体温が上がることで交感神経が刺激され、目覚めのスイッチが入る仕組みになっています。

スッキリした目覚めを手に入れるには、このメカニズムに沿って体のスイッチを入れることが必要なのです。

今回は、体の目覚めスイッチをオンにして二度寝とサヨナラできる3つの必殺ワザをご紹介します。

■1：自然光を浴びて頭をスッキリ

気持ちのよい目覚めにまず欠かせないのは自然光です。

夜になり疲れがたまってくると、私たちの体内では睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されます。このメラトニンが睡眠中枢・覚醒中枢に働きかけて眠りをもたらします。

そして、睡眠ホルモンの分泌を止めるのが自然光です。起床時に太陽の光が目に入ることでメラトニンの分泌が抑えられ、体の内側から自然な目覚めがやってくるのです。

さらに自然光は、そこから約15時間後に次の眠気が訪れるよう、次の眠りの予約スイッチまで押してくれます。その結果、理想的な睡眠サイクルができあがり、毎朝スッキリ目覚められる睡眠習慣が身につきます。

朝、自然光をしっかりと浴びるために気をつけたいのがカーテンの使い方。完全に光をシャットアウトしてしまう遮光カーテンは、快適な目覚めを妨げる傾向があります。

実際、レースカーテンだけの方が目覚めがよいという報告もありますし、「高層マンションに引っ越してカーテンをしない生活を始めたら目覚めがとてもスッキリして良くなり、気持ちが良い」といった体験談を聞くこともあります。

もし遮光カーテンをお使いの場合は10センチ程度の隙間をつくり、朝の光が差し込むようにしておくとよいでしょう。

ただし、夜勤などで日中睡眠をとる方にとっては遮光カーテンが健康と快眠の強い味方になります。上手に使って光をコントロールしてくださいね。

■2：耳もみマッサージで体ポカポカに

「目は覚めたけれど、なかなか起き上がれなくて……」という人におすすめの、二度寝を防ぐとっておきの方法が、横になったままできる「耳もみマッサージ」。

耳にはたくさんのツボがあり、脳にも刺激が伝わりやすいというメリットがあります。マッサージ直後から体が温かくなり、どんどん脳が覚醒していきます。

そんな耳もみマッサージの方法は――

（1）耳を手で押さえて閉じたり、後ろに倒したりする

（2）耳を外側に広げるようにひっぱる。下、真ん中、上の3カ所を順番に

（3）耳の上と下をくっつけるように、ギュッと丸める

（4）指をチョキにして中指を耳の前、ひとさし指を耳の後ろにあてて、上下にゴシゴシとさする

私たちの体温は1日の中で、一定のリズムで上がったり下がったりしていますが、この体温リズムも睡眠と関連しています。体温が上がると覚醒度が上がり、体温が下がるときに眠くなる、というメカニズムを持っているのです。

耳もみマッサージで体温が上がると、自然と体は覚醒に向かいます。さらに、耳もみマッサージには顔のむくみとりにも効果が期待できるといううれしい側面も。朝起きたときの習慣として、ぜひ取り入れてみてください。

■3：グーパー運動で二度寝とサヨナラ

もう少し時間がある場合は、体中に血液をめぐらせ体温を上げるグーパー運動がおすすめです。

方法は簡単、あおむけに寝た状態で、両手・両足で指を折り曲げるグー、いっぱいに開くパーを交互に30回ほど繰り返すだけ。

血液が体のすみずみまで流れ、血圧と体温が上昇して快適な目覚めがサポートされます。あわせてグーッと全身で伸びをすれば活動のスイッチがオンになり、起き上がれない悩みも解消しているはず。心地よい目覚めと今夜の気持ちいい入眠が約束されます。

＊

今回ご紹介したのは、どれもベッドの中で簡単に実践できて効果が高い二度寝対策です。

私の著書『やすみかたの教科書』では、睡眠のメカニズムに沿って自然なかたちで体と脳を休め、目覚めさせる考え方と具体的な方法を解説しています。

体にもともと備わっているメカニズムを生かすことが、気持ちのよい睡眠と覚醒への一番の近道。「スッキリした目覚めを手にしたい」とお思いのすべての方に、役立てていただきたい一冊です。

監修・構成／友野なお
取材・文／酒寄美智子

指導／友野なお（とものなお）
睡眠コンサルタント。株式会社SEA Trinity代表取締役。科学でわかる　ねむりの環境・空間ラボ主宰。自身が睡眠を改善したことにより体質改善に成功した経験から、睡眠を専門的に研究。日本睡眠学会、日本睡眠環境学会に所属。行動療法からの睡眠改善、快眠を促す寝室空間づくりを得意とし、全国での講演活動、健康・美容市場における企業の商品開発やプロモーションのコンサルテーションを行う。

【参考図書】
『やすみかたの教科書』
（友野なお・著、本体1,200円＋税、主婦の友社）