間欠性跛行を自分で治すトレーニングその３（全３回）｜腰を支える力を養う体幹トレーニング【川口陽海の腰痛改善教室 第114回】

しばらく歩くと足に痛みやしびれが出て歩けなくなるけれど、少し休むとまた歩ける。
間欠性跛行は本当につらい症状ですが、セルフケアやトレーニングで改善することもできます。
その方法を全３回で解説。今回は第３回目です。

間欠性跛行とは

一定の距離を歩くと、ふくらはぎなどにうずくような痛みやしびれ・疲労感があって歩行が次第に困難になり、しばらく休息すると治まるものの、また歩き続けると再び痛みだすという症状です。
原因として神経性と血管性の２種類の疾患が疑われます。
（厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト https://onl.bz/ueQ2X7y より）

今回ご紹介するトレーニングは、主に脊柱管狭窄症などによる神経性とされる間欠性跛行が対象です。

血管性の場合は効果があまりみられない可能性がありますのでご注意ください。

ポイントはふくらはぎ・股関節・体幹

ひとくちに間欠性跛行といっても、症状は人によって様々です。

太ももの裏が痛くなって歩けなくなる方もいれば、膝下がしびれて歩けなくなる方もいますし、脚全体が重だるくなって歩けなくなる場合もあります。

しかし多くの場合、ふくらはぎ、股関節、体幹の柔軟性や筋力などの機能を回復すると、これら脚の痛みやしびれの症状は改善してきます。

それぞれの改善ポイントは

ふくらはぎ　→　柔軟性を高める（筋肉をやわらかくする）
股関節　→　柔軟性を高め、筋力を上げる（筋肉や関節をやわらかく、強くする）
体幹　→　筋力を上げる

となります。

今回は腰を支える力を養う体幹トレーニングをご紹介します。

過去２回の記事は下記より
↓
第１回　間欠性跛行を自分で治すトレーニングその１（全３回）ふくらはぎのセルフマッサージとストレッチ　は　こちら
第２回　間欠性跛行を自分で治すトレーニングその２（全３回）股関節のストレッチとトレーニング　は　こちら

なぜ体幹トレーニングが間欠性跛行の改善に有効なのか

間欠性跛行や腰痛、坐骨神経痛の方の多くは、腰の筋肉がカチカチに緊張してしまっています。

筋肉が緊張してしまっているというのは、簡単に言えば肩こりのようにこり固まってしまっているということです。

緊張しやすい腰の筋肉は、脊柱起立筋や腰方形筋（下図）などです。

筋肉がこり固まってしまうとその部位の血行が悪くなり、それだけで痛みやしびれなどがおこりやすくなります。

また腰の筋肉がこり固まってしまうと、腰の反りが強くなって腰痛をおこしやすくなります。

上の画像は、右が正常な腰の状態、左が腰の筋肉が緊張して反りが強くなってしまった状態です。

そうするとさらにそこから下の下半身全体の筋肉が緊張したり血行が悪くなってしまったりします。

これらの原因によって、腰から脚にかけての痛みやしびれ、間欠性跛行などがおこってしまうことがあるのです。

腰の反りが強くなってしまう原因はいくつかありますが、主に腹部の筋肉（筋力）が弱くなってしまったり、うまく力を入れられなくなってしまったり、ということが原因になります。

腰の筋肉と腹部の筋肉は、前後からはさむように骨盤や背骨のバランスを取って支える役割をしています。

片方が弱くなると反対の筋肉にその分負担がかかります。

この場合腹部の筋肉が弱くなると、腰の筋肉の負担が増え、それが続くと疲労からこり固まってしまい、痛みやしびれがおこりはじめる、ということになります。

体幹トレーニングをおこなうことで腹部の筋肉を強化すると、腰の筋肉の負担が減り、間欠性跛行や腰痛、坐骨神経痛などの改善に効果が期待できるのです。

体幹トレーニングの狙い

間欠性跛行改善のための体幹トレーニングの狙いは、主に次の２つです。

（１）下部腹直筋を強化して腰の反りを弱める
（２）体幹インナーマッスルを強化して、腹圧により腰を支える力を養う

腹直筋はいわゆる腹筋で、みぞおちから骨盤の恥骨にかけてつながっています。間欠性跛行の改善には、特に下部の腹直筋、おへその下から恥骨にかけての部分の強化がポイントです。

この下部腹直筋は、恥骨をみぞおち方向に引き上げるような働きをしています。この働きは、腰を反らす動きに対してブレーキの役割をして、腰が反り過ぎないようにしてくれます。

体幹インナーマッスルは、腹横筋、骨盤底筋、内腹斜筋などの総称ですが、これらのインナーマッスルを強化すると、腹圧によって体の内部から腰や背骨を支えることができます。

これらの筋肉のトレーニング方法は様々なやり方がありますが、筆者の腰痛トレーニング研究所（https://www.re-studio.jp/）では、誰でも安全にできる腹式呼吸を使ったトレーニングをおすすめしています。

このトレーニングをおこなうことで、下部腹直筋と体幹インナーマッスルの両方を同時に強化することができます。

以下を参考にして取り組んでみてください。

自宅で出来る！腰痛トレーニングより（https://www.re-studio.jp/dvd.html）

※動画画像では専用のポールに乗っておこなっていますが、床に寝たままおこなっても同じような効果があります。

１．床にあおむけになり両膝を立てた姿勢をとる。
２．そこから腹式呼吸の要領で、鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、口をすぼめて天井に息を吹きかけるようにしっかりと吐き切っていく。

この時に、おへその下あたり（下腹部）をへこますようにしながら息を吐いていきます。

下腹部をへこますようにしっかりと息を吐ききることで、腹横筋に力が入るようになります。

息を吸うのは軽く、吐くときはお腹の底からしっかりと吐き切るようにしましょう。

３．息を吐きながら下腹部と肛門（骨盤底筋）を締める。

２ができたら、今度は下腹部（腹横筋）と肛門（骨盤底筋）を同時に締める練習をします。

腹式呼吸で息を吐き切りながら、下腹と肛門を同時に締めるように力を入れてみましょう。

うまくしっかり吐き切りながら肛門を締められると、下腹部に強く力が入り、固くなるのがわかります。

またこの時に背中や腰や脚は力を抜いてください。

背中や腰や脚に力が入ってしまうと、かえって痛みを起こしやすくなりますので注意してください。

４．息を吐きながら下腹部と肛門（骨盤底筋）を締め、恥骨を引き上げて腰を丸め、床に押し付ける。

恥骨を引き上げるとは、みぞおちの方に向けて腹筋で引き上げるようにすること（下画像オレンジ矢印）です。

すると骨盤は後傾方向に回転します（黄色矢印）。

こうすることでさらに腹圧が高まりやすくなり、腰をしっかり支える姿勢をとりやすくなります。

これらのトレーニングを１日30回を目標におこなってみましょう。

いっぺんに30回でも構いませんし、10回ずつ朝昼晩のように分けても構いません。トータルで30回が目安です。

30回以上できるようなら、やればやるほど効果は出ます。

しかし、腰や背中、脚などに余計な力みがあると、かえって痛みを起こすことがありますので、その点はご注意ください。

また効果が出てくるまでには少し時間がかかります。２週間から１か月程度は根気よくトレーニングを続けてください。

このトレーニングをおこなうことで痛みが出る、または痛みのためにこのトレーニング自体ができないようでしたらやめてください。

この記事があなたの間欠性跛行を改善する一助になりましたら幸いです。

また以下の記事でも様々な腰痛・坐骨神経痛改善エクササイズをご紹介しております。
ぜひお読みください。

１日５分続けると効果的！ 間欠性跛行を改善できる４つのストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第106回】（https://serai.jp/health/1111774）

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拙著「腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい」が、全国書店にて発売となっています。
お読みいただけると幸いです。

文・指導／川口陽海　厚生労働大臣認定鍼灸師。腰痛トレーニング研究所代表。治療家として20年以上活動、のべ１万人以上を治療。自身が椎間板へルニアと診断され18年以上腰痛坐骨神経痛に苦しんだが、様々な治療、トレーニング、心理療法などを研究し、独自の治療メソッドを確立し完治する。現在新宿区四谷にて腰痛・坐骨神経痛を専門に治療にあたっている。著書に「腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい（発行：アスコム）」がある。
【腰痛トレーニング研究所／さくら治療院】
東京都新宿区四谷2-14-9森田屋ビル301
TEL：03-6457-8616　http://www.re-studio.jp/index.html