産婦人科医・高尾美穂先生が教える「更年期を明るく健やかに過ごすコツ」【更年期の教科書】6
日本人女性が閉経する年齢は平均で50.4歳、閉経の前後5年間ずつの合計10年間が「更年期」にあたります。女性の身体は「エストロゲン」という女性ホルモンに守られていますが、年齢とともにその分泌量が減ることで、不眠、イライラ、ホットフラッシュなど、さまざまな症状があらわれます。
そこで、産婦人科専門医であり、『いちばん親切な更年期の教科書』の著者である高尾美穂先生に、更年期、また、閉経後を明るく健やかに過ごすためのコツを教えていただきます。
40歳から準備を始めよう！ こんな症状があったら更年期の始まりのサイン
更年期に入っていることを示すもっともわかりやすいサインは、月経周期の乱れです。それまではきちんときていた月経が、何カ月もこなかったり、次の月経が半月程度できたりするほか、経血量が以前より減った、あるいは増えた、長引く、短期で終わるなど、現れ方はさまざまです。
また、更年期症状は体に現れる症状とメンタルに現れる症状に大別できます。
これらは白髪や老眼、抜け毛や薄毛など、加齢からくる症状と同時に感じやすく、身体症状としてとくに多いのが、ホットフラッシュというのぼせやほてりです。急に顔がカーッと熱くなり、汗が大量に出て止まらなくなったりします。これは女性ホルモンの乱れによって自律神経のコントロールがうまくいかなくなり、血管の収縮と拡張を調節する機能が阻害されることが原因です。
40代の女性は、子育て、仕事、介護など、さまざまな役割を担い、身体の声を聞かずにがんばってしまう人が多いのではないでしょうか。がんばった結果、更年期症状が強くなり苦しむのではつらすぎますね。40歳からは自分の身体の変化に気を配り、早めに対処してあげましょう。
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大豆イソフラボンは体内で分解・代謝され「エクオール」になり、エストロゲンに似た働きをする
更年期を健やかに過ごすためには、食事が重要なポイントになります。
「大豆イソフラボン」が女性ホルモンに似た働きをするということは広く知られていますが、そのままでは効果を発揮しません。
大豆イソフラボンには3種類あり、その中の「ダイセン」という成分が、エクオール産生菌によって分解・代謝され、「エクオール」という成分になり、「エストロゲン」という女性ホルモンに似た働きをします。毎日大豆を積極的に摂っている人は、エクオールを作れる人の割合が高いという調査結果があります。日常的に大豆製品をとることが、エクオールをつくることに大きく影響しているようです。
しかし、実はエクオールを生み出す腸内細菌は、すべての人の腸の中にいるわけではありません。エクオールを腸内で産生できる人の割合は、日本人では約半数にとどまり、中高年女性では 51.6%という報告もあります。
また、エクオールを作れる人ほど更年期症状が軽いというデータもあります。これは食事調査を行い、尿中のエクオール量を調べ、更年期症状との関連性を調べた調査で、尿中にエクオールが多い=エクオール産生能がある（エクオールを作れる）人のほうが、更年期症状が軽いことがわかったのです。
エクオールは、サプリメントで手軽に補うこともできます。あまり神経質にならず、日頃から積極的に大豆製品を摂りつつ、サプリメントで補うようにして、更年期の身体のサポートをしてあげましょう。
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ホットフラッシュ改善や骨粗しょう症予防になる、ホルモン補充療法（HRT）
ホルモン補充治療法（HRT）とは、減少した女性ホルモン（エストロゲン）を補うことで、ほてり、のぼせ、発汗などといった更年期の代表的な症状に即効性のある改善が見込める治療法です。HTRを２カ月継続すると、約９割程度改善するといわれています。病院で医師の診断を受け、治療を受けることができます。
HRTは減少したエストロゲンを補って心身の不調を改善する治療法です。ですから、エストロゲン値の低下で引き起こされる症状には、特に効果を発揮します。特徴的な３つの効果は次のとおりです。
１．ホットフラッシュの改善
のぼせやほてり、異常発汗などといった、いわゆるホットフラッシュは、約２カ月でほとんどが改善します。
２．腟萎縮、性交痛の改善
腟粘膜の萎縮を改善し、腟粘膜に潤いを出すことで性交痛が軽減されます。
３．骨粗しょう症予防
破骨（はこつ）細胞の働きを抑え、骨量を維持します。関節の軟骨がすりへったり、骨の変形、手指の痛みや腫れ、動かしにくいなどの症状のある変形性関節症の改善にも役立ちます。
更年期症状は人それぞれですが、日常生活に支障が出るほどのつらい症状に悩まされているのであれば、我慢せずに、医師に相談し、HRTを使用するなど積極的な治療をしていくのもひとつの方法ですね。毎日を健やかに過ごせるよう、更年期症状に積極的なアプローチをしていきましょう。
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閉経後から急増する下半身のトラブル「GSM（閉経関連尿路生殖器症候群）」
閉経前後は尿もれや腟の萎縮、腟の乾燥からくる性交痛、子宮脱など、下半身のトラブルを抱える人が増えます。ですが、まだまだ「恥ずかしいもの」として、医療機関を受診しないで人知れず悩んでいる人が大半なのが実情です。
閉経前後に急増するこれらのトラブルは、以前は老人性腟炎などとひとくくりにされ、「加齢によるしかたのないもの」とされていました。昨今は、GSM（閉経関連尿路生殖器症候群）という新しい概念で総称されたことで、婦人科や泌尿器科で扱われるようになってきました。
GSMは、エストロゲンの減少からくる筋肉や皮下組織の衰え、難産や多産など出産時に生じた骨盤底の損傷、遺伝的な体質などが原因で起こるとされています。
骨盤底は、胴体のいちばん底にあり、筋肉や靭帯、皮下組織、神経などで構成され、臓器を下から支える部分の総称です。なお、骨盤底筋は、骨盤の底に重なる筋肉群の総称で、正式名を骨盤底筋群といって区別しています。
若いうちはエストロゲンによって筋肉量がキープされ、しっかり臓器を支えていた骨盤底が、エストロゲンが減少することで萎縮し、ゆるみが生じます。 骨盤内の臓器は、前から膀胱、子宮、直腸の順に並び、通常なら骨盤底筋にしっかり支えられ、落ちてくることなく保たれています。
GSM（閉経関連尿路生殖器症候群）の症状があらわれたら、我慢したり、ひとりで悩んだりせず、婦人科や泌尿器科で受診し、積極的に改善する方法を探していきましょう。また、骨盤底筋を鍛える運動を取り入れ、セルフケアもしていくといいですね。
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閉経後の人生を楽しむための３つのヒント
日本の女性は本当に『がんばり屋さん』が多いと感じています。子どものため、パートナーのため、親のため、仕事のため……。自分を犠牲にしても、周囲の人のためにがんばっている女性がとても多いのです。特に、更年期に差し掛かる時期は、子育て、子離れ、親の介護、仕事の責任が増すなど、生活において大きな変化が重なり、がんばり続けた結果、心身のバランスを崩し、重い更年期の症状に苦しんでしまうということがあります。
女性はライフステージで人生を区切って考えがちですが、実際の人生はずっと続いています。長い人生をともに過ごす身体はひとつなのです。
例えば、いい出産をしたいと思えば、いい妊娠生活を送る必要があります。
いい妊娠生活を送ろうと思えば、いい妊娠前の生活を送る必要があります。
つまり、いい閉経後の生活を送ろうと思えば、それまでの生活習慣を整えておく必要があります。日々の生活習慣がその後の人生に影響を及ぼすことを、もっともっと意識していただきたいですね。
閉経後に明るく健やかに暮らすための３つのヒント
１．睡眠をしっかりとる
睡眠時間が足りていれば、ならないであろうメンタルの不調を抱えている人が多いのが現状です。睡眠をしっかりととることで、メンタルダウンの予防や改善の効果が期待できます。睡眠時間は少なくとも７時間はとるように心がけてください。
今、仕事や家庭の環境が原因でしっかりと睡眠がとれないのなら、今すぐにでなくても、いつかはこの状況を改善しようと強く意識をもっていただきたいです。10年、20年積もり積もった『睡眠負債』が、閉経後の身体に大きな影響を及ぼすことを知っておいてください。
２．「手放す考え方」を身につける
更年期や更年期以降に、メンタルダウンを起こしてしまう女性もよくいますが、メンタルダウンに陥ってしまうと、原因がはっきりせず、改善するのに時間がかかることがありますし、その方の活動が全体的にうまくまわらなくなってしまいます。そのため、メンタルダウンを予防することが大切です。「手放す考え方」を身につけていると、更年期以降の人生が生きやすくなると思います。
「手放す考え方」は、「自分の努力でどうにかなることはがんばる、それ以外は考えない」というシンプルなものです。
３．適度な運動をする
更年期や更年期以降を健やかに過ごすために、運動習慣はとても大切になります。ハードな運動をする必要はありませんが、日常的に身体を動かすと、筋力の維持や血流をよくすることにつながり、心身によい効果が期待できますし、生活習慣病の予防になります。
中でも、私がおすすめしているのがヨガです。私自身も長年ヨガをしているのですが、毎日同じヨガのポーズをすることによって、自分の身体を見つめることができます。不調に気づくこともありますし、以前よりよく動けるようになっていれば、その「進化」がうれしくなり、ポジティブな気持ちになれます。
リタイア後の人生こそ楽しめる
現在、日本女性の平均寿命は87.5歳ですが、今後は91歳まで生きるという試算が出ています。閉経後も、人生は40年近く続きます。仕事や子育て、親の介護などを終え、やっと自分の時間ができる時期に、身体がボロボロだったら、もったいないと思いませんか？
健康で、明るく前向きな考え方ができれば、リタイア後にもまだまだやりたいことができます。閉経後の人生を楽しむために、今から心と身体の準備をはじめていきましょう。
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『いちばん親切な更年期の教科書』
世界文化社
定価1760円
高尾美穂（たかお・みほ）
産婦人科医。女性のための総合ヘルスクリニック イーク表参道副委員。医学博士。スポーツドクター。ヨガドクター。東京慈恵会医科大学大学院修了。同大学付属病院産婦人科助教を経て2013年より現職。「すべての女性によりよい未来を」をモットーに、医療・ヨガ・スポーツの３つの活動を通じ、専門的な知識をわかりやすく啓発活動に精力的に取り組む。高いプロ意識とソフトで親しみやすいキャラクターが評判となり、テレビや雑誌、イベントなどで幅広く活躍中。著書に『超かんたんヨガで若返りが止まらない』（世界文化社）がある。 YouTube「高尾美穂からのリアルボイス」を毎日更新し、女性の健康のみならず、よりよく生きるためのヒントを届けている。
