完璧主義である必要なし！「80点」を目標にとりあえず90日続ければ、ダイエットは軌道にのる

文／印南敦史

幾度となくダイエットに挑戦するも、結局は挫折してしまう――。

そんな経験の持ち主は、きっと少なくないだろう。しかし、それは自分の意志が弱いからではないのだと、『科学的に実証された 超ダイエット習慣大全』（堀田秀吾、木島 豪 著、Gakken）の著者は強調している。

原因は意志の弱さにあるのではなく、「完璧にやる」という“戦略”そのものが“続かない構造”になっているというのだ。

ダイエットに戦略とはなかなかユニークだが、そんなアプローチからもわかるとおり、本書はよくある“根性論系”ではない。世界中の研究者が実証した「無理なく続ける仕組み」108項目を凝縮した書籍なのである。

たとえば以下は「完璧主義」がもたらす弊害についての記述だが、このようにエビデンスを軸としながら話を進めているわけだ。

ドレクセル大学のフォーマンらは、「マインド・ユア・ヘルス・プロジェクト」と名づけた臨床試験で、過体重の参加者128名を40週間追跡しました。参加者は2つのグループに分けています。1つは「標準的な行動療法（SBT）」グループで、食事・運動の目標を立て、「食べたい」気持ちを思考の力で打ち消す、おなじみの方法です。もう1つは「受容に基づく行動療法（ABT）」グループ。食欲を「なかったこと」にするのではなく、「そういう気持ちが今あるな」と認めたうえで、自分の価値観に従って行動を選ぶアプローチです。
（本書34ページより）

なかなか興味深い取り組みだが、終了時点での体重減少率は、ABTが13.17%だったのに対し、SBTは7.54%。さらに６か月後の追跡では差が広がり、ABTは10.98%を維持した一方、SBTは4.83%にまで縮小したのだという。

10%以上の減量をキープできた人の割合も、ABTが64%に対してSBTは46%と約20ポイントの開きがあったそうだ。

見逃すべきでないのは、「気分的な落ち込み」との関係性だ。落ち込みやすい傾向のある参加者に絞った場合、その差はさらに鮮明になるというのだ。６か月後の体重減少率でいえば、ABTが11.2%だったのに対し、SBTは4.6%だったという。

著者は、こうした差が生まれる背景には「思考抑制のリバウンド」という現象があるのだと述べている。「チョコレートのことは考えるな」と言われたら、かえって頭から離れなかったりする、あの感覚だ。欲求を抑え込もうとするほど、ストレスが高まったときに一気に崩れやすくなるのである。

一方、「食べたい気持ちはある、でも、いまの自分は健康を大切にしたい」と認めながら選ぶ姿勢は、失敗から素早く立ち戻る力を育ててくれるという。研究者はこれを「心理的柔軟性」と呼んでいるそうだ。

80点で十分です。今日少し食べすぎても、次の食事で普通に戻すだけ。0か100かの思考を手放したとき、初めて長続きする変化が動き始めます。
（本書35ページより）

「やせるぞ！」と決意するも３週間後にはフェードアウトしてしまうのは、意志ではなく「設計」の問題かもしれないようだ。ダイエットをひとつの「プロジェクト」として設計することが、継続につながっていくというわけだ。

しかも、「サボった日があっても、90日続ければうまくいくもの」なのだという。なぜ、「90日」なのだろうか。

このことに関連して紹介されているのは、ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンのラリーらによる、日常生活における習慣形成のプロセスを追跡した研究だ。96名の参加者が食事・飲み物・運動に関する行動を毎日同じ文脈で繰り返し、「意識しなくても自然にできる（自動化）」状態に達するまでの日数を測定したというのである。

その結果、自動化に要した日数は最短18日から最長254日と大きな個人差があり、中央値（大きさの順に並べた際に、全体の中央にくる値）は約66日でした。66日という数値に余裕を持たせると、90日という期間は「ほとんどの人が習慣の手応えをつかめる」現実的なラインになります。長すぎず、短すぎない、3ヶ月という人間の生活リズムとも重なる区切りです。
（36ページより）

だから「90日」だというわけだ。

また、この研究にはもうひとつ見逃せない発見があったようだ。行動を１回サボったとしても、習慣形成のプロセスにはほとんど影響しなかったというのである。つまり、「完璧にこなすよりも、同じ文脈で繰り返し続けるほうが、習慣を育てるうえでは効果が大きい」ということ。これは、多くの人が途中で諦める理由を、根本から覆す発見だといえそうだ。

なお、実際の90日プロジェクト設計にはいくつかの要点があるという。

まず、開始日と振り返り日を具体的に決めること。そして最初の30日は1つの行動だけに絞り、手応えが出てきたら次を加える段階的な設計にすること。一度に全部を変えようとするほど、崩れやすくなります。週に1回、5分だけ「何ができたか・何が難しかったか」を振り返る時間を作ることも効果的です。毎日の完璧な実行よりも、週1回の小さな軌道修正のほうが、3ヶ月後の到達点に大きく影響します。
（本書37ページより）

ダイエットをしようと思い立つと、つい「必ず続けてみせる」などと大げさに考えてしまいがちだ。だが気負うことなく、「まず90日やってみる」と決めるほうが、実際には長続きするわけだ。

90日が終わったら、また次の90日を始めればいいのだから。

文／印南敦史 作家、書評家、編集者。株式会社アンビエンス代表取締役。1962年東京生まれ。音楽雑誌の編集長を経て独立。複数のウェブ媒体で書評欄を担当。著書に『遅読家のための読書術』（ダイヤモンド社）、『プロ書評家が教える　伝わる文章を書く技術』（KADOKAWA）、『世界一やさしい読書習慣定着メソッド』（大和書房）、『人と会っても疲れない　コミュ障のための聴き方・話し方』『読んでも読んでも忘れてしまう人のための読書術』（星海社新書）、『書評の仕事』（ワニブックスPLUS新書）などがある。新刊は『「書くのが苦手」な人のための文章術』（PHP研究所）。2020年６月、「日本一ネット」から「書評執筆数日本一」と認定される。